Le grand écart. Que sont-ils? Les fractionnements sont un exploit de flexibilité très impressionnant qui est très bénéfique pour une grande variété d'activités, y compris le ballet, les arts martiaux, la gymnastique et le yoga. S'entraîner à faire les divisions peut prendre des mois voire des années de pratique pour certains, mais cela se fait très facilement pour les autres. En général, bien que les enfants de moins de 12 ans puissent apprendre plus facilement les divisions, la flexibilité diminue avec l'âge. Il n'y a aucun moyen de raccourcir les fractionnements, si prêt à faire des étirements? Cela peut être très difficile mais continuez d'essayer. Rappelez-vous, cependant, que vous devez être patient et pratiquer vos étirements pour augmenter votre flexibilité.

Méthode One of Three:
Faire vos étirements

  1. 1 Faire un V-Stretch, aka Stretchdle Stretch. Cet étirement cible les ischio-jambiers, la cuisse, le bas du dos et les mollets (mais seulement si vous pouvez atteindre vos orteils). Pour faire le V-stretch:
    • Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes en forme de V large. Placez vos pieds contre le mur si cela vous aide à atteindre un étirement plus profond.
    • Garder le dos aussi droit que possible, penchez-vous vers la droite et essayez de toucher vos orteils droits avec vos mains. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas simplement essayer aussi fort que possible. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur votre jambe gauche.
    • Ensuite, tendez vos bras devant vous, aussi loin que possible. Essayez que votre poitrine touche le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.[1]
  2. 2 Toucher vos orteils. Toucher vos orteils, à la fois assis et debout, aide à étirer vos ischio-jambiers et votre bas du dos.
    • Pour faire l'étirement tout en restant assis, asseyez-vous sur le bas avec vos jambes jointes et vos orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous et essayez de toucher vos orteils. Si vous ne pouvez pas, attrapez vos chevilles. Si toucher vos orteils est trop facile, essayez d’enrouler vos mains autour de la plante de vos pieds. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
    • Pour faire l'étirement en se levant, tenez-vous debout, puis appuyez-vous et essayez de toucher vos orteils. Évitez de plier vos genoux et essayez de garder la majeure partie de votre poids sur les balles de vos pieds plutôt que sur vos talons. Si vous êtes vraiment flexible, essayez de prendre la paume de vos mains sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
  3. 3 Faites un étirement de papillon. L'étirement du papillon travaille l'aine et les cuisses, ce qui le rend extrêmement important pour les fentes.
    • Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils pointent vers l'extérieur et que la plante de vos pieds soit pressée l'un contre l'autre. Essayez de pousser vos genoux le plus près possible du sol (en utilisant vos coudes si nécessaire), tout en tirant les talons le plus près possible de l'aine.
    • Asseyez-vous droit et gardez votre dos aussi droit que possible. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement plus intense, placez vos paumes sur le sol devant vos orteils, puis essayez de vous étirer le plus loin possible.
  4. 4 Faites un étirement de fente. L'étirement de la fente aide à desserrer vos hanches, ce qui est nécessaire pour effectuer une bonne séparation.
    • Mettez-vous en position de fente en avançant avec votre pied droit et en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre tibia gauche touche le sol.
    • Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos droit. Avancez graduellement votre poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement autour de votre hanche et du haut de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.[2]
  5. 5 Étirez vos quads et vos ischio-jambiers. Vos quads et vos ischio-jambiers sont deux des muscles les plus importants impliqués dans la division. Il est donc important de les rendre aussi flexibles que possible. Voici deux autres tronçons utiles pour ces muscles:
    • Pour étirer vos quads, agenouillez-vous en position de tir, en utilisant un oreiller pour soutenir votre genou si nécessaire. En gardant le dos droit, attrapez le pied de votre jambe arrière et tirez-le vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans le quadriceps. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.
    • Pour étirer vos ischio-jambiers, allongez-vous le dos sur le sol et les jambes appuyées contre un mur droit. Garder le bas du dos sur le sol, tendre la main vers vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement (mais pas de douleur). Maintenez la position pendant 30 secondes.
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Méthode 1 Quiz

Quel est l'avantage de faire un étirement de fente?

Méthode deux sur trois:
Pratiquer les scissions en toute sécurité et efficacement

  1. 1 Réchauffez-vous avant de vous étirer. Il est absolument essentiel que vous vous réchauffiez correctement avant de vous étirer ou de tenter les fentes.
    • L'échauffement aide à prévenir les muscles tirés (ce qui peut vous mettre hors de combat pendant un moment) et vous aidera également à vous étirer davantage.
    • Vous pouvez vous échauffer comme bon vous semble, du moment que le sang circule dans le corps, essayez de faire 5 à 10 minutes de saut d'obstacles, de courir autour du bloc ou de danser énergiquement sur votre chanson préférée.
  2. 2 Pratiquez 15 minutes, deux fois par jour. Si vous voulez réaliser les fractionnements en une semaine ou moins, vous devrez vraiment vous engager dans votre routine d'étirement. Vous aurez également besoin d'être déjà assez souple. Vous devriez déjà être en mesure de vous rapprocher régulièrement des fractionnements si vous souhaitez obtenir des fractionnements complets en une semaine.
    • Vous devez pratiquer deux fois par jour, sans faute, pendant environ 15 minutes à la fois. Si vous pouvez obtenir une troisième session de 15 minutes (sans vous pousser trop fort), alors c'est encore mieux.
    • Essayez d'accomplir d'autres tâches tout en faisant vos étirements pour que le temps passe plus vite. Écoutez de la musique, faites-le en regardant la télévision ou en apprenant quelque chose pour les orthographes ou les tables de mathématiques.
  3. 3 Enrôlez un ami pour vous aider. Toute tâche est plus facile lorsque vous avez un ami là-bas pour vous aider et vous pousser à faire mieux.
    • Un ami peut vous aider à vous étirer et à vous diviser plus profondément en appuyant sur vos épaules ou vos jambes lorsque vous êtes en position. Veillez simplement à ce qu'ils s'arrêtent immédiatement si vous leur dites que vous devez pouvoir leur faire entièrement confiance!
    • Vous pouvez également essayer de faire une compétition pour voir qui peut obtenir les premiers résultats. C'est une bonne motivation pour travailler plus fort lors de vos étirements.
  4. 4 Portez les bons vêtements. Le fait de porter les bons vêtements vous aidera à vous sentir plus à l'aise et plus flexible lorsque vous vous étirez et vous aidera également à éviter que les vêtements ne déchirent pendant que vous faites le grand écart.
    • Portez des vêtements de sport confortables, amples et amples, ou extensibles et élastiques (pour qu'ils bougent avec votre corps). L'équipement d'arts martiaux est également un bon choix.
    • Une bonne astuce consiste à porter des chaussettes tout en pratiquant votre fente, car cela permettra à vos pieds de glisser le long du sol plus facilement, ce qui vous aidera à atteindre un étirement plus profond.
  5. 5 Connaissez vos limites. Le fractionnement en une semaine ou moins est une tâche assez difficile, il est donc important de ne pas trop insister pour y parvenir - votre sécurité est plus importante. Vous vous ralentirez si vous êtes blessé. Une bonne règle de base est de ne vous étirer que légèrement si vous vous réveillez mal. Attendez une journée entière ou plus si vous avez totalement dépassé vos limites pour faire des étirements intenses. Empêchez d'en avoir besoin en le prenant lentement et en vous échauffant toujours.
    • Pendant que vous pratiquez le grand écart, vous devriez ressentir un étirement intense des muscles, mais vous ne devriez ressentir aucune douleur. Si vous ressentez de la douleur, c'est un signe que vous vous forcez trop.
    • Se pousser trop fort peut entraîner des tensions musculaires et d'autres blessures, ce qui vous empêchera de réaliser les fractures de sitôt (voire pas du tout).
    • Rappelez-vous qu'il vaut mieux prendre votre temps et réaliser les divisions en toute sécurité que de vous précipiter et de vous faire mal.


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Méthode 2 Quiz

Pourquoi voudriez-vous porter des chaussettes lors de la pratique du grand écart?

Méthode trois sur trois:
Entrer dans les fentes

  1. 1 Mettez-vous en position Après chaque session d'étirement, vous devriez passer du temps à pratiquer les divisions. Tout d'abord, mettez-vous en position:
    • Si vous faites une fente droite ou gauche, agenouillez-vous sur le sol et étendez votre jambe préférée devant vous, avec le poids sur le talon. Gardez le genou plié pour que le tibia repose sur le sol.
    • Si vous faites une division centrale, tenez-vous droit et glissez vos pieds dans une position de jambes larges, les orteils et les genoux tournés vers le ciel.
  2. 2 Abaissez-vous lentement. Lorsque vous êtes prêt, commencez lentement à descendre lentement dans la position de division choisie.
    • Utilisez vos mains pour soutenir votre poids lorsque vous vous abaissez. Si vous faites une division droite ou gauche, placez une main sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
    • Si vous divisez le centre, placez vos mains sur le sol directement devant vous, à une distance inférieure à la largeur des épaules.
    • Avec la majeure partie de votre poids soutenu par vos mains, écartez vos jambes de plus en plus en permettant à vos pieds de glisser le long du sol. Continuez jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 180 degrés. Félicitations, vous faites une séparation!
  3. 3 Détendez vos muscles. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos limites, respirez profondément et faites un effort conscient pour détendre tous vos muscles.
    • Des études ont montré que les techniques de relaxation peuvent faire une différence significative dans les niveaux de flexibilité d'une personne, surtout si elles sont incorporées dans une routine d'étirement régulière.[3]
    • En outre, la perte de tension dans vos muscles peut diminuer vos chances de vous blesser lorsque vous vous étirez.
  4. 4 Maintenez la fente pendant 30 secondes. Une fois que vous avez atteint la position de séparation, essayez de la maintenir pendant 30 secondes. Cela devrait ressembler à un étirement profond, ça ne devrait pas être douloureux. Si le fait de tenir l'étirement est douloureux, sortez-le immédiatement et continuez votre programme d'étirement au cours des prochains jours jusqu'à ce que vous puissiez tenir le grand écart sans ressentir de douleur.
  5. 5 Visez un sur-fractionnement. Vous pouvez être parfaitement heureux une fois que vous avez atteint vos divisions et que vous ne souhaitez plus aller plus loin. Cependant, si vous voulez continuer, il est possible de faire un "sur-fractionnement" (où vos jambes sont séparées à un angle supérieur à 180 degrés).
    • Ceci est un étirement extrême alors assurez-vous de ne pas trop pousser trop vite. Vous devriez être à 100% à l'aise avec les divisions normales avant de tenter une division supplémentaire.
    • Vous pouvez vous entraîner pour une sur-division en plaçant un oreiller sous votre pied avant (ou sous les deux pieds si vous faites une division centrale) une fois que vous êtes en position de partage. Au fil du temps, vous pouvez ajouter progressivement plus d'oreillers pour augmenter l'étirement.
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Méthode 3 Quiz

Les techniques de relaxation peuvent vous aider à vous diviser et à: