PNF signifie Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive et est l'une des meilleures méthodes pour améliorer la flexibilité passive. En quelques minutes, il est possible d'apporter des améliorations drastiques et durables à votre flexibilité et à votre amplitude de mouvement. Il ajoute seulement quelques étapes aux étirements passifs standard et est préférable avec un partenaire.

Pas

  1. 1 Réchauffez les muscles qui vont être étirés. Cela peut être fait avec un bref exercice ou un massage dans la région et est très important. L'étirement des muscles froids peut provoquer des crampes et augmenter les risques de blessures.
  2. 2 Allongez-vous sur une surface solide telle que le sol ou une table de traitement. Votre partenaire va vous emmener dans les étirements et résister à votre force, ils doivent donc être dans une position solide.
  3. 3 Demandez à votre partenaire de prendre le membre dans toute la gamme de mouvements passifs, en mobilisant toutes les articulations que les muscles ciblés traversent. Gardez le membre complètement détendu. Cela aide à réchauffer les articulations et montre à votre partenaire à quelle distance le membre peut bouger avant d'appliquer l'étirement.
  4. 4 Demandez à votre partenaire de vous emmener dans une phase passive, en ciblant de préférence des groupes musculaires spécifiques. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
  5. 5 Sans bouger de la position étirée, contractez isométriquement le muscle étiré avec environ 20% à 50% de votre force pendant 8 à 15 secondes. Votre partenaire devrait vous soutenir pour que rien ne bouge et qu'aucun autre muscle ne se contracte, sauf ceux qui sont étirés. Par exemple, si vous étirez les ischio-jambiers d'une jambe, votre partenaire devrait avoir votre mollet sur son épaule. Votre genou ne doit pas se plier, votre dos ne doit pas se soulever ou se tourner et votre jambe opposée ne doit pas bouger.
  6. 6 Après 8 à 15 secondes de contraction isométrique, détendez les muscles et demandez à votre partenaire de prendre le membre lentement dans toute son amplitude de mouvement à quelques reprises. Cela permet aux muscles de se détendre et de récupérer pour la prochaine répétition.
  7. 7 Répétez la séquence d'étirement / contract / relax comme vous le souhaitez. Il devrait y avoir une augmentation notable de l'amplitude des mouvements à chaque répétition.