Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles comprenant les deux muscles des hanches et des cuisses. Vos fléchisseurs de hanche déplacent vos genoux dans votre poitrine et déplacent également vos jambes d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Comme de nombreuses personnes passent la majeure partie de leur journée de travail à s'asseoir, les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir tendus et sujets aux blessures. Les coureurs doivent porter une attention particulière à l'étirement de ce groupe musculaire.

Méthode One of Two:
Le yoga pose pour étirer les flexions de la hanche

  1. 1 Faire une pose de chameau de yoga En plus d'étirer les fléchisseurs de la hanche, la posture du chameau ouvrira la poitrine et augmentera la flexibilité de la colonne vertébrale. L'exercice resserre la taille et renforce les bras et les épaules. Les yogis croient que cette posture ouvre votre système respiratoire afin que vous puissiez absorber plus d'oxygène à chaque respiration. Ils croient également que l'exercice aide à ouvrir le chakra du cœur pour vous permettre de vous sentir plus connecté au monde et de vous accorder le pardon si nécessaire dans votre vie.
  2. 2 Faire la guirlande pose dans le yoga. La pose de la guirlande ouvre les hanches et améliore l'équilibre. Cette pose augmentera également la flexibilité de vos cuisses et de vos chevilles tout en tonifiant votre cœur. Si la manœuvre accroupie est trop difficile, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et pencher votre torse en avant entre vos cuisses. Assurez-vous que vos pieds sont sur le sol et que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos mollets si vous utilisez le fauteuil pour le soutenir.
  3. 3 Faire l'angle incliné lié pose dans le yoga. Cette pose simple étire l'aine et les cuisses tout en ouvrant la poitrine. Assurez-vous que votre colonne vertébrale ne se courbe pas lorsque vous effectuez cette pose. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez placer un oreiller sous les chevilles pour faciliter l'étirement du bas du corps ou d'un oreiller sous la tête afin d'éviter la compression du cou. Cette pose peut également apporter un soulagement de la fatigue, de l'insomnie et de la dépression légère.
  4. 4 Faites la pose parfaite dans le yoga. La pose parfaite ouvre vos hanches tout en étirant vos chevilles et votre dos. Cette pose est souvent utilisée pour la méditation et vous pouvez la tenir aussi longtemps que nécessaire pour vous centrer. Les yogis croient que cette posture libère de l'énergie nerveuse et aide les personnes souffrant de troubles comme l'asthme. Les anciens yogis croyaient que la pose aiderait les gens à obtenir des pouvoirs surnaturels.
  5. 5 Faites un exercice de grenouille vers le bas. La posture de grenouille dirigée vers le bas ouvrira les hanches en abaissant votre corps vers le sol. Pour faciliter cette pose, placez un petit oreiller ou une serviette sous vos genoux ou vos chevilles. Si vous ressentez une tension dans les chevilles, resserrez-les plutôt que de tourner vos pieds sur les côtés.

Méthode deux sur deux:
Autres étirements pour les flexions de la hanche

  1. 1 Faire une charnière de hanche debout. C'est un bon exercice de réchauffement de démarrage pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche. Utilisez vos mains pour soutenir votre dos pendant que vous étirez les muscles de votre aine. Pour un défi supplémentaire, agenouillez-vous par terre et pliez le haut du corps. Vous sentirez l'étirement non seulement dans les fléchisseurs de vos hanches, mais aussi dans vos quads.
  2. 2 Faites un étirement 3D des fléchisseurs de la hanche. Ce tronçon nécessite l'aide d'une chaise. En tordant votre corps, vous étirez non seulement les fléchisseurs de votre hanche, mais aussi vos cuisses et votre poitrine. Vous devez garder vos abdominaux engagés tout au long de l'exercice afin de ne pas trop étirer votre dos. Si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, cet étirement fera en sorte que vos fléchisseurs de la hanche ne soient pas courts et entravés.
  3. 3 Faites un fléchisseur de la hanche sur une table. Si vous ne disposez d'aucune table adaptée à l'exercice, vous pouvez utiliser un banc d'entraînement ou simplement effectuer cette extension en étant allongé sur le sol. Si vous vous abaissez pour que votre bassin ne soit pas soutenu par la table, vous engagez vos muscles principaux. En plus d'étirer les fléchisseurs de la hanche, cet exercice aidera à détendre et à allonger le bas du dos.
  4. 4 Faites des pulls de grenouille. En plus d'étirer les fléchisseurs de la hanche, cet exercice allongera et renforcera les muscles de vos bras et de vos épaules. Vous sentirez également un bon étirement sur les côtés de votre torse lorsque vous soulevez et abaissez les bras au-dessus de votre tête. Pour augmenter l'étirement de vos hanches, commencez par la position de départ pour le pull-grenouille. Ensuite, asseyez-vous et abaissez lentement votre poitrine sur vos pieds pour étirer l'aine.
  5. 5 Faites un étirement du rotateur de la hanche. Au lieu de reposer vos pieds sur un mur, vous pouvez entrer dans une position arrière neutre 90/90 avec vos jambes soutenues par un banc. Cet exercice se concentre sur l'utilisation de la jambe pliée pour pousser votre autre jambe vers le mur. Vous pouvez également tirer vos genoux vers votre poitrine pour étirer le fléchisseur de la hanche dans votre jambe pliée.