La graisse du ventre, ou graisse viscérale, est de la graisse stockée dans et autour de vos organes abdominaux. Cela peut augmenter vos risques de cancer, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de démence, de maladie cardiaque et de diabète.[1] Vous ne pouvez pas perdre de grandes quantités de poids ou de graisse corporelle en une semaine - en particulier la graisse viscérale ou abdominale. Pour être en meilleure santé et perdre la graisse abdominale dangereuse, vous devrez modifier votre régime alimentaire, votre routine d'exercice et votre style de vie sur une plus longue période. Cependant, pendant une semaine, vous pouvez commencer à améliorer votre mode de vie.

Méthode One of Three:
Ajouter des aliments utiles pour réduire la graisse du ventre

  1. 1 Offrez-vous les bons types de graisse. Des études ont montré que manger les bons types de graisses, comme les graisses mono-insaturées, peut aider à réduire la graisse du ventre ou de la viscosité jusqu'à 20% par rapport aux régimes pauvres en graisses.[2]
    • Les gras monoinsaturés sont un type d'acide gras qui a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque, à une meilleure gestion du diabète et à un meilleur fonctionnement de vos vaisseaux sanguins.[3]
    • Bien que les gras monoinsaturés soient considérés comme sains, ils restent très denses en calories. Ne les ajoutez pas à un régime alimentaire malsain ou à des sources de graisse malsaines. Ceux-ci devraient remplacer les sources malsaines de graisse comme les graisses trans ou saturées.
    • Les gras monoinsaturés se trouvent dans divers aliments, notamment l'huile d'olive, les olives, les noix, les graines, les beurres de noix, l'avocat et l'huile de canola.
    • Les idées à essayer incluent: remplacer le beurre ou le saindoux par de l'huile d'olive, de l'huile de pépins de raisin ou de l'huile d'avocat.
  2. 2 Mangez des protéines maigres. Des sources de protéines maigres vous aideront à rester satisfait plus longtemps tout au long de la journée et à alimenter votre perte de poids.[4]
    • Assurez-vous de manger une source de protéines maigres à chaque repas. Mesurez une portion de 3 à 4 oz (21-28 grammes) pour rester dans votre limite de calories.[5]
    • Remplacez toutes les protéines grasses comme le fromage riche en gras, la viande rouge et la saucisse par des coupes de protéines plus maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les haricots / lentilles, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les noix.
  3. 3 Ajoutez des fruits et des légumes frais à chaque repas. Assurez-vous qu'au moins la moitié de votre assiette est remplie de produits. Ces aliments à faible teneur en calories sont riches en nutriments et peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire la graisse du ventre.[6]
    • La meilleure façon de perdre la graisse du ventre est la réduction des calories. Lorsque vous faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume, la faible teneur en calories de ces aliments aide à réduire la teneur en calories de vos repas.
    • Mesurer 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles ou 1/2 tasse de fruits. Inclure 1-2 portions à chaque repas.[7][8]
  4. 4 Choisissez des aliments à grains entiers. Lorsque vous essayez de réduire la graisse du ventre et de vous débarrasser des graisses viscérales dangereuses, vous devez choisir des aliments à 100% de grains entiers lorsque vous mangez du pain, du riz ou des pâtes.[9]
    • Les grains entiers à 100% contiennent beaucoup plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux que les céréales plus raffinées. Ils sont un choix beaucoup plus nutritif.[10]
    • Les grains raffinés sont ceux qui sont trop traités et dont les nutriments essentiels sont éliminés. Les articles comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes simples ou les craquelins doivent être limités.
    • Inclure une portion ou deux de 100% de grains entiers par jour. Mesurez 1 oz ou 1/2 tasse (125 ml ou 25-30 grammes) de produits comme le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier ou le millet.[11]
  5. 5 Buvez des quantités suffisantes d'eau. Aidez votre corps à se sentir plus satisfait et hydraté en buvant des quantités suffisantes d’eau et d’autres liquides clairs chaque jour.
    • Il est généralement recommandé de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Cependant, même des quantités allant jusqu'à 13 verres par jour ont été recommandées.[12]
    • L'eau est essentielle pour hydrater votre corps. Il joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle et de la pression artérielle.[13]
    • De plus, une hydratation adéquate aide à gérer votre appétit. De plus, boire un verre d'eau immédiatement avant un repas peut vous aider à réduire votre consommation globale et à soutenir votre perte de poids.

Méthode deux sur trois:
Éliminer les aliments à problèmes pour réduire la graisse du ventre

  1. 1 Découpez le sucre et la farine blanche raffinée. Des études ont montré que les boissons sucrées, les sucreries et les aliments à base de farine blanche raffinée sont l’un des principaux responsables de la graisse viscérale.[14] Limitez ou supprimez ces aliments pour aider à réduire la graisse du ventre.
    • Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs, en plus des bonbons, des desserts ou des pâtisseries, peuvent augmenter la graisse viscérale. En outre, les aliments à base de farine blanche ou de glucides hautement transformés sont également responsables du conditionnement des graisses. Recherchez les craquelins, le pain blanc, les pâtes nature et le riz blanc.[15]
    • Si vous avez envie de bonbons sucrés, essayez de remplacer votre collation typique ou de traiter avec un aliment plus nutritif. Par exemple, essayez: du yaourt grec ou des fruits faibles en gras.
  2. 2 Découpez les boissons alcoolisées. De nombreuses études ont montré que l'augmentation de la consommation d'alcool est liée à l'augmentation des quantités de graisse viscérale.[16] Limitez ou supprimez les boissons alcoolisées pour aider à réduire la graisse du ventre.
    • De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont mélangées à des boissons sucrées et sucrées. La combinaison de sucre et d'alcool augmente le risque de graisse viscérale.
    • En général, les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre d'alcool par jour et les hommes devraient limiter leur consommation d'alcool à deux verres par jour.[17]
  3. 3 Limitez les aliments riches en graisses. En plus de choisir des sources de graisses saines à inclure dans votre alimentation, vous devriez également essayer de limiter ou d'éviter certains types de graisses qui peuvent augmenter la graisse du ventre et les maladies chroniques qui y sont associées.
    • Évitez tous les gras trans. Ces graisses sont fabriquées par l'homme et peuvent provoquer un durcissement des artères, une augmentation du LDL (mauvais cholestérol) et une diminution du HDL (bon cholestérol). Évitez tous les produits contenant des huiles partiellement hydrogénées ou hydrogénées. Ceux-ci se trouvent dans les aliments frits, les aliments transformés et les viandes transformées.[18]
    • Mangez seulement des quantités modérées de graisses saturées.De nombreuses recherches ont été menées sur la question de savoir si les graisses saturées sont ou non malsaines. Étant donné que les graisses en général contiennent plus de calories, essayez-vous de réduire votre poids et votre masse grasse, limitez ces types de graisses. On les trouve dans les produits animaux comme le beurre, le fromage entier, la viande rouge et le saindoux.[19]
    • Assurez-vous de limiter les coupes de viande grasse, les aliments prêts-à-manger, les aliments frits, les viandes transformées, car ces types d’aliments sont la source la plus élevée de graisses malsaines.

Méthode trois sur trois:
Exercice croissant et activité

  1. 1 Faites des séances d'entraînement à intervalles de 2 à 3 jours cette semaine. Les entraînements par intervalles d'intensité plus élevée sont devenus plus populaires. Ils sont connus pour brûler des calories, mais brûlent spécifiquement des quantités plus importantes de graisse corporelle que le cardio traditionnel.[20]
    • Une étude menée par l'Université de Virginie a montré que les personnes qui avaient 3 séances cardio sur 5 par semaine avec des intervalles de temps brûlaient plus de graisse abdominale, bien qu'elles aient techniquement brûlé les mêmes calories pendant l'entraînement. [21]
    • La plupart des machines de gymnastique viennent avec des programmes d'intervalle. Vous pouvez réaliser des programmes d'intervalles sur des tapis roulants, des vélos stationnaires et des machines elliptiques.
    • Vous pouvez créer votre propre programme d'intervalles d'intensité élevée en alternant de courtes périodes d'exercices très intenses avec des exercices plus longs et d'intensité plus modérée. Par exemple, vous pouvez essayer d'alterner des sprints de 1 minute et 5 minutes de jogging.
  2. 2 S'engager au moins 30 minutes de cardio 5 jours par semaine. En plus de l'entraînement par intervalles, des études ont montré qu'il est tout aussi important de faire au moins 30 minutes d'exercices de cardio chaque semaine pour aider à réduire la graisse du ventre.[22]
    • Pour réduire spécifiquement la graisse viscérale ou la graisse abdominale, certains professionnels de la santé ont même recommandé de pratiquer des activités aérobies pendant 60 minutes par jour pour avoir un effet plus significatif sur la graisse viscérale.[23]
    • Essayez de marcher, faire du vélo, nager, faire de la randonnée, courir, travailler sur une machine elliptique ou à ramer.
    • Vise à faire ces activités à un rythme modéré. Ceci est généralement décrit comme quand il est possible, mais difficile, de maintenir une conversation pendant que vous effectuez l'activité.
  3. 3 Augmentez vos niveaux d'activité quotidienne. Les activités de style de vie sont un excellent moyen d'ajouter plus d'exercice à votre journée. Être plus actif tout au long de la journée s'est avéré avoir des avantages similaires à 150 minutes de cardio prévues chaque semaine.
    • Choisissez des moments où vous êtes sédentaire, comme regarder la télévision, passer du temps au bureau ou faire la navette et insérer une activité dans le mélange. Pensez aux moments où vous pouvez bouger plus ou faire plus d'étapes.
    • Par exemple, faites des sit-ups, des pompes et des planches pendant les pauses commerciales. Étirez-vous lorsque vous êtes coincé dans la circulation et faites le tour du bureau pendant les pauses.
    • Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre ou de télécharger une application de compteur de pas sur votre téléphone intelligent. Celles-ci vous aideront à suivre votre niveau d'activité au cours de la journée et vous permettront de voir à quel point vous avez augmenté votre niveau d'activité.
  4. 4 Faites des exercices de musculation 1 à 3 fois cette semaine. L'haltérophilie crée une masse musculaire maigre qui peut aider à augmenter le métabolisme de votre corps et à brûler des calories au repos.[24]
    • De plus, l'entraînement en résistance aide à augmenter la densité osseuse et réduit le risque de maladies comme l'ostéoporose.[25]
    • Inclure des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des planches, des squats ou des fentes. Ce sont d'excellents exercices de tonification mais augmentent également votre rythme cardiaque.
    • Apprenez à utiliser des poids libres ou des appareils de musculation. Commencez par des exercices populaires comme des presses thoraciques, des rangées, des pec-flys, des presses aériennes, des levées de bras avant et latéraux, des fentes et des squats ou la machine à presser les jambes, les biceps et les triceps en dernier. Les exercices de triceps incluent le triceps overhead, les triceps sur le câble et les triceps.
    • Vous pouvez envisager d'investir dans une session avec un entraîneur personnel si vous n'avez jamais utilisé de poids auparavant. Ils pourront vous montrer comment soulever des poids et vous proposer un programme de musculation approprié.