Perdre du poids peut sembler être un objectif monumental, mais pour beaucoup d'entre nous, tout ce qu'il faut, ce sont des changements d'attitude et de régime. Pour perdre 15 livres en deux mois, vous devrez perdre 1-2 livres par semaine. Si perdre 15 livres vous mettra à un poids plus sain, vous pouvez accomplir votre objectif avec dévouement et persévérance.

Méthode One of Four:
Évaluation de votre poids et de votre alimentation

  1. 1 S'engager à perdre du poids. Déterminez quelles ressources vous seront les plus utiles - groupes de soutien, membres de la famille, une application qui suit ce que vous mangez. Quoi que ce soit, préparez-le lorsque vous commencez votre programme de perte de poids.[1]
  2. 2 Gardez une trace de votre apport calorique actuel. Une livre équivaut à 3 500 calories, donc pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez consommer 500 à 1 000 calories de moins par jour, selon votre niveau d'activité physique. Savoir où vous en êtes au début est essentiel pour planifier votre régime alimentaire. Vous pouvez conserver un journal, le faire sur le site Web référencé ci-dessous ou utiliser l’une des nombreuses applications disponibles.[2]
    • Les femmes ne devraient jamais manger moins de 1 200 calories par jour et les hommes ne devraient jamais manger moins de 1 500 calories par jour.
  3. 3 Pensez aux changements de régime possibles. Si vous mangez beaucoup au restaurant, réfléchissez à la manière dont vous pouvez cuisiner à la maison pour mieux contrôler votre alimentation. Regardez à travers des livres de cuisine et en ligne pour trouver de nouvelles recettes intéressantes. Une grande partie du démarrage d'un programme de perte de poids change votre façon de manger, et de nouveaux aliments et plats en feront partie. Cuire les mêmes choses que vous faites toujours et simplement manger moins peut être plus difficile que de préparer quelque chose de nouveau avec moins de calories dans la même portion.[3]
  4. 4 Faites le point sur votre programme d’exercices actuel. Si vous exercez peu, vous avez beaucoup d'options à explorer lorsque vous planifiez votre perte de poids. Si vous faites déjà de l'exercice, réfléchissez à la manière dont vous pourriez vouloir ajouter aux activités que vous faites déjà. Vous voudrez peut-être commencer un nouveau cours d'exercices pour vous inciter à faire plus d'exercice.[4]
  5. 5 Décidez quand vous voulez commencer votre programme de perte de poids. Essayez de ne pas commencer à un moment qui, vous le savez, sera stressant, comme les vacances ou le début d'un nouvel emploi. Il est également déconseillé de commencer lorsque vous savez que vous partirez en vacances dans les deux prochains mois. Vous devez suivre une routine à la maison pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
  6. 6 Déterminez si vous souhaitez rejoindre un groupe de perte de poids. Certaines personnes trouvent qu'il est beaucoup plus facile de faire partie d'un groupe de personnes qui font les mêmes choses avec les mêmes problèmes. La recherche a montré que lorsque vous faites un programme de perte de poids avec un ami ou en groupe, vous avez tendance à perdre plus et à le garder plus facilement. Gardez à l'esprit, cependant, que tous les groupes de perte de poids ne sont pas identiques - certains l'utilisent comme moyen de vendre des produits de perte de poids, tandis que d'autres sont sans but lucratif. Examinez attentivement le groupe avant de vous inscrire.[5]
  7. 7 Consulter un médecin ou un diététicien. Faites une liste de questions à prendre avec vous concernant votre programme de perte de poids proposé. N'ayez pas peur de demander des suggestions sur l'alimentation et l'exercice. Si vous envisagez de rejoindre un programme formel de perte de poids, parlez-en à votre médecin. Elle pourrait savoir quelque chose que vous ne savez pas et vous déconseiller si cela ne convenait pas.[6]
  8. 8 Fixer des objectifs réalistes. Sachez qu'il y aura des moments où vous ne pourrez pas cuisiner ce repas sain ou faire ce long exercice. C'est normal. Vos objectifs devraient être des choses qui sont plus que vous faites habituellement, mais pas si différentes que vous ne pouvez pas les garder. Par exemple, si vous n'avez pas l'habitude de courir, ne vous mettez pas en défaut en choisissant une période journalière de demi-heure. Commencez par marcher vite et voyez si vous voulez augmenter votre entraînement en courant.[7]

Méthode deux sur quatre:
Changer votre régime

  1. 1 Manger à la maison. Prenez des paniers-repas au travail ou à l'école. Pour certaines personnes, cette simple étape peut les aider à manger moins. Les aliments cuisinés à la maison seront plus sains que la grande majorité des aliments servis dans les restaurants et ne contiendront pas les mêmes types de conservateurs ou de niveaux élevés de sodium.[8]
  2. 2 Eau potable. Consommer des boissons autres que de l'eau peut faire augmenter les calories. Jus de fruits, sodas, lait - n'importe lequel de ces produits peut contribuer grandement à votre apport calorique quotidien. Le café noir et le thé sont extrêmement pauvres en calories et peuvent faire partie de la rotation quotidienne de vos boissons si vous savez qu’il ne sera pas possible de cesser de boire de la caféine.[9]
  3. 3 Consommez des fruits et légumes. Commencez avec sept à neuf portions par jour, puis voyez si vous pouvez travailler jusqu'à 11. Mangez ceux que vous aimez et profitez-en pour trouver de nouveaux fruits et légumes savoureux. Recherchez de nouvelles recettes et préparations pour vous guider. Et pour les fruits, en cas de doute, jetez-les dans un smoothie. Pour les légumes, la plupart peuvent être rôtis avec succès au four à haute température pour la cuisson, si vous ne prévoyez pas de les manger crus.[10]
    • Gardez à l'esprit que les fruits sont riches en sucre. Coller avec 1-2 portions de fruits par jour et se concentrer davantage sur la consommation de légumes.
  4. 4 Choisissez des grains entiers. Ce sont des grains qui incluent le son, le germe et l'endosperme. Les plus communs sont l'orge, l'avoine, le quinoa, les riz bruns et colorés, les variétés de blé comme l'épeautre, le farro et le kamut, ainsi que de nombreux autres. Ceux-ci vont fournir des glucides, mais dans leur forme la plus saine. N'oubliez pas qu'il existe maintenant de nombreuses pâtes à grains entiers et une gamme de pains à grains entiers souvent délicieux.[11]
  5. 5 Consommez des protéines. Les sources de protéines comprennent les noix, les lentilles, les œufs, le poisson et les viandes maigres. Pour être considéré comme une viande maigre, il doit contenir moins de 10 grammes de matières grasses totales dans un morceau de viande de 3 oz (21 g). La dinde et le poulet sont maigres, mais certaines viandes rouges le sont aussi. Rechercher des coupes avec «top» ou «rein» dans le titre. Le poisson et les viandes maigres sont une excellente source de protéines.Celles-ci sont importantes à manger dans le cadre d'une alimentation équilibrée, mais elles ne devraient pas être les éléments que vous mangez le plus. Vous devez manger plus de légumes et de fruits que les viandes maigres.[12]
    • Gardez vos portions de viande de la taille de votre paume. Plus gros que cela et vous consommez plus que ce que votre corps peut traiter correctement, et ce ne sera que des calories supplémentaires!

Méthode trois sur quatre:
Faire de nouvelles habitudes

  1. 1 Aller à l'épicerie avec une nouvelle liste. Achetez les aliments dont vous avez besoin pour préparer vos nouveaux plats sains à la maison. Acheter des ingrédients, pas des aliments préparés ou transformés - ceux-ci vont généralement avoir le même niveau de sodium et de conservateur que la nourriture du restaurant. Même si cela peut prendre du temps pour s’habituer à cuisiner à la maison, votre nourriture sera à la fois plus saine et meilleure.
  2. 2 Commencez votre nouveau programme d'exercices. Une demi-heure d’exercice modéré six jours par semaine est tout ce qu’il faut pour commencer à faire la différence si vous faites peu d’exercice. Gardez à l'esprit que vous n'avez pas non plus à tout faire en même temps - dix minutes ici et vingt minutes là-bas fonctionneront tout aussi bien.[13]
  3. 3 Rendez votre programme d’exercice amusant. Ne faites pas la même chose tous les jours (sauf si vous l'aimez). Marchez un jour, prenez un autre cours de yoga et essayez de nouvelles activités. Vérifiez auprès de votre centre de conditionnement physique ou de votre YMCA pour connaître les horaires et les commodités. Si vous essayez de faire une nouvelle activité à peu près toutes les semaines, vous pourriez trouver votre nouvelle routine d’exercice préférée.[14]
  4. 4 Utilisez le contrôle des portions. Vous pouvez souvent manger certains des mêmes aliments que vous avez toujours appréciés - mais pas les mêmes quantités. Plutôt que de mettre l'accent sur le repas, les aliments riches en matières grasses et en calories peuvent constituer un petit côté, les légumes étant le plat principal. Parfois, il suffit de quelques piqûres pour arrêter un besoin impérieux - pas une portion entière.[15]
  5. 5 Vérifiez avec quelqu'un. Avoir une personne à qui parler de votre voyage de perte de poids peut être extrêmement utile. Il ou elle sera capable de vous encourager les jours où tout va bien, et de partager quand les choses ne se sont pas passées comme prévu et que vous n'avez pas suivi votre programme. Cela peut aussi aider quelqu'un qui a également suivi un programme de perte de poids et sait à quel point cela peut être difficile. La personne peut être une personne de votre famille, un collègue ou une personne que vous rencontrez dans un groupe de soutien de perte de poids.[16]
  6. 6 Allez dans votre groupe de perte de poids. Si vous avez choisi de rejoindre un groupe, intégrez-le à votre nouveau style de vie. Continuer à aller et encourager vous-même et les autres peut être aussi important que la nourriture et l'exercice.[17]
  7. 7 Récompensez votre succès. Lorsque vous avez perdu les 2 kilos par semaine que vous vous êtes fixés, faites-vous plaisir. Regardez un nouveau film, allez au spa, achetez-vous un petit cadeau. Ne vous récompensez pas avec de la nourriture - si c'est quelque chose que vous avez déjà fait, il est temps de prendre une nouvelle habitude.[18]

Méthode quatre sur quatre:
Garder le poids

  1. 1 Restez avec votre programme. Maintenant que vous avez établi de nouvelles habitudes, vous devrez travailler pour garder le poids. Pour vraiment garder le poids, les changements que vous avez apportés doivent rester. Le côté positif est que vous aurez plus d'énergie si vous transportez moins de bagages excédentaires.
  2. 2 Continuez à rendre votre régime et votre exercice attrayants. Même si vous avez atteint votre poids cible, il est important de rester intéressé. Continuez à faire de nouvelles recettes et à essayer de nouvelles activités. Si vous avez le temps, pensez à suivre un cours de cuisine sain ou à apprendre un nouveau sport ou une nouvelle danse. Plus vous êtes investi dans votre nouveau style de vie, plus vous êtes susceptible de le conserver et de conserver ce poids.
  3. 3 Restez en contact avec votre soutien. Celui que vous ayez choisi pour vous aider, que ce soit un individu ou un groupe, maintiendra votre lien avec cette personne. Peut-être que vous n'allez pas vous enregistrer aussi souvent, mais vous devez demander à quelqu'un de vous aider.[19]
  4. 4 Maintenez votre poids. Même si cela peut paraître simple, c'est souvent la partie la plus difficile de la perte de poids. Les gens sont capables de perdre du poids, seulement pour le remettre sur pied. Pour vous maintenir au poids que vous voulez, il faut généralement du travail et de l’engagement. Une fois que vous retomberez dans les anciens modèles, le poids reviendra probablement. Vous entraînez votre corps à s'adapter au nouveau régime et à l'exercice, et à vous sentir normal.[20]