Comment perdre beaucoup de poids au cours de l'été

Les étés sont très amusants. Les fêtes, la baignade, les plages, etc. font de l'été l'un des meilleurs moments de l'année! Cependant, il y a aussi beaucoup de possibilités de manger des aliments qui, bien que savoureux, ne sont pas les meilleurs si vous essayez de perdre du poids, comme les viandes transformées pour le barbecue, la crème glacée et les boissons froides sucrées. La perte de poids peut être réduite à une formule simple: Mangez moins de calories que vous brûlez. Pour perdre beaucoup de poids en été, vous devrez regarder ce que vous mangez et faire de l'exercice régulièrement.^[1]

Méthode One of Four:
Se préparer à la perte de poids

1. 1 Sachez ce qu'est un poids santé pour votre type de corps. Pour déterminer quel devrait être votre objectif de poids santé, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), qui peut être utilisé pour prédire le risque de maladies chroniques. IMC est le poids d'une personne en kilogrammes (kg) divisé par le carré de la taille de la personne en mètres (m). Identifiez le poids que vous aimeriez avoir en kilogrammes, puis divisez-le par votre taille en mètres pour voir s'il est sain. Vous pouvez également utiliser un calculateur d'IMC, tel que celui sur le site Web du NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Augmentez ou diminuez le poids de cet objectif pour qu'il corresponde dans la plage d'IMC considérée comme saine:^[2]
   • Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme un poids insuffisant.
   • Un IMC de 18,5-24,9 est un poids normal ou sain.
   • Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme étant en surpoids, tandis qu'un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.
   • En plus de trouver un poids santé, réalisez également ce qui est réaliste. Si vous êtes à moins de 100 livres de votre poids santé avec un mois seulement avant l'été, envisagez de fixer un objectif plus petit et plus accessible.
2. 2 Calculez le nombre de calories que vous devez manger et brûler. Plus vous réduisez les calories, plus vous perdrez du poids; Cependant, il est important que vous ne mangiez pas moins que votre taux métabolique de base, la quantité de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement au repos. Ce nombre peut être calculé en utilisant une calculatrice BMR en ligne.
   • En général, ne visez pas à perdre plus d'un à deux livres par semaine. Une perte de un à deux livres par semaine est un taux sain pour perdre du poids; pas plus que cela pourrait être un changement trop radical et peut signifier que votre corps n'obtient pas ce dont il a besoin. Pour ce faire, essayez de manger 250 calories de moins par jour et brûlez 250 calories de plus par jour. Ce ratio créera suffisamment de déficit calorique que vous devriez perdre une livre par semaine.^[3]
3. 3 Comprendre et suivre l'apport calorique. En été, vous avez l'occasion de manger, que ce soit au barbecue, à la piscine, à la crème glacée ou au luau d'été. Cependant, si vous voulez perdre du poids au cours de l'été, il est important de réduire le nombre de calories que vous consommez. En règle générale, la perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous consommez.
   • Pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous mangez normalement chaque jour, suivez vos aliments pendant une journée en notant le nombre de calories que vous consommez dans tout ce que vous mangez ou buvez. Les calories sont inscrites au dos des étiquettes des aliments. Pour les aliments sans étiquette, vous pouvez trouver des informations sur la valeur calorique de certains aliments en ligne via la base de données des aliments de l'USDA.^[4]
   • Faites attention au nombre de portions que vous mangez et multipliez-le par le nombre de calories par portion. Par exemple, si vous avez mangé 30 chips et une portion de 15 chips, vous devez multiplier le nombre de calories par deux car vous avez mangé deux portions.
   • Une fois que vous avez déterminé combien de calories vous consommez normalement, réduisez ce nombre de 500 à 1000 calories par jour pour perdre du poids.
4. 4 Prévoyez de tenir un journal. Dans ce journal, notez ce que vous mangez et le type et la durée de l'exercice que vous faites chaque jour. C'est un outil simple mais très puissant pour rester responsable. Le journal vous aidera à suivre vos progrès et à voir si vous respectez votre régime alimentaire sain et votre programme d’exercices.^[5][6]
   • C'est un excellent moyen de vous tenir responsable et de rester sur la bonne voie. Il existe de nombreuses applications pour les téléphones intelligents qui ont la capacité de suivre l’apport alimentaire, la dépense énergétique, la consommation d’eau et plus encore!
   • Souvent, nous avons tendance à négliger le grignotage que nous faisons entre les repas et pensons plutôt que notre régime ne fonctionne pas. Des études ont montré que la plupart des gens sous-estiment la quantité de nourriture qu'ils consomment de 25%.^[7]
   • En outre, beaucoup d’entre nous pensent que nous faisons plus d’exercice et que nous brûlons plus de calories que nous.^[8] Utilisez le journal pour identifier le nombre de calories brûlées par votre exercice, que ce soit une course sur le tapis roulant ou un tour de vélo. Si vous utilisez des appareils cardio dans un gymnase, le nombre de calories est généralement calculé et affiché numériquement. Assurez-vous de mettre vos informations, telles que votre poids et votre âge, pour obtenir un compte précis. Il existe également des graphiques en ligne qui peuvent vous aider à calculer le nombre de calories brûlées par demi-heure ou par heure.
   • Vous pourriez également découvrir des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et une analyse de la réalité sur le nombre de calories que vous consommez réellement et que vous consommez par l'exercice. Une fois que vous connaissez mieux vos habitudes et vos habitudes, vous pouvez commencer à résoudre les problèmes qui entravent votre progression.
5. 5 Obtenir de l'aide. Trouvez un partenaire, que ce soit un conjoint, un ami ou un membre de votre famille, qui souhaite se joindre à vous lors d'activités de plein air, aller à la salle de sport avec vous ou participer à un régime alimentaire sain. Avoir un soutien social facilitera la perte de poids, car l'autre personne vous tiendra également responsable et sera à l'affût des obstacles et des difficultés que vous rencontrerez en cours de route.
   • Si vous ne trouvez pas un ami ou un partenaire pour vous aider dans votre démarche de perte de poids, l'utilisation des services d'un entraîneur personnel ou d'un diététiste professionnel vous tiendra responsable et vous aidera à rester actif et à manger sainement. Un formateur peut aussi être un énorme système de soutien.Sortez des sentiers battus pour votre système d'assistance!
6. 6 Consulter un médecin Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids et / ou d'exercice. Vous devriez également consulter votre médecin tout au long de votre programme de perte de poids et le tenir au courant de tout changement ou symptôme que vous pourriez ressentir, comme la constipation, grâce à votre nouveau régime ou à votre léthargie due au manque de nourriture.
   • De plus, vous devriez également parler à votre médecin si vous mangez bien, suivez vos calories et observez ce que vous mangez, faites de l'exercice et ne perdez toujours pas de poids. Cela pourrait indiquer une maladie sous-jacente plus grave, comme un problème de thyroïde.

Méthode deux sur quatre:
Faire des changements alimentaires

1. 1 Limiter la consommation d'alcool. La recherche a montré que l'alcool peut augmenter l'appétit et la quantité de nourriture que vous consommez. En outre, la plupart des types d'alcool, y compris la bière et les alcools, ont été associés à la graisse du ventre en particulier. (Le vin semble être une exception.) Cependant, vous n'avez pas besoin de couper tout l'alcool, mais plutôt de limiter votre consommation d'alcool. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour et les femmes ne devraient pas prendre plus d'un verre par jour. Une boisson alcoolisée équivaut à une bière de 12 onces, un verre de vin de 5 onces ou une portion de liqueur de 1,5 once.^[9][10][11]
   • Rappelez-vous que lorsque le foie se concentre sur le traitement de l'alcool, il ne peut pas être concentré sur la perte de graisse. Pour garder le foie concentré sur la perte de graisse, envisagez d’éliminer complètement l’alcool et de prendre un supplément de nettoyage du foie pour le garder en pleine forme.
   • S'en tenir au vin et à l'alcool. Un verre de 5 onces de vin ou une once de liqueur contient environ 100 calories, tandis qu'une bière standard de 12 onces contient 150 calories.
   • Évitez les boissons mélangées et les mets favoris de l'été comme les margaritas et les daiquiris, qui contiennent généralement du sucre.
   • Une étude réalisée en 2010 a montré que les femmes qui consommaient une quantité d’alcool légère à modérée gagnaient en réalité moins de poids et risquaient moins de faire de l’embonpoint que les non-buveurs sur une période de 13 ans.^[12]
2. 2 Évitez les fast-foods et la plupart des aliments transformés. La plupart de ces aliments sont des calories vides. Les aliments «caloriques vides» sont ceux qui contiennent des calories (du sucre et / ou des graisses solides), mais peu ou pas de valeur nutritionnelle. De plus, de nombreux aliments transformés et raffinés, comme la farine blanche, le pain blanc et le riz blanc, manquent également de vitamines B et d'autres nutriments. Beaucoup contiennent aussi souvent des graisses partiellement hydrogénées (graisses trans) ou des sucres raffinés (pensez au sirop de maïs à haute teneur en fructose), qui sont extrêmement malsains.^[13][14]
   • Les aliments et boissons qui fournissent le plus de calories vides aux Américains comprennent les gâteaux, les biscuits, les croustilles, les pâtisseries et les beignets, les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, le fromage, les pizzas, le bacon et les saucisses. Vous pouvez voir que c'est un problème particulièrement important en été!
   • Parfois, vous pouvez trouver des versions meilleures ou alternatives de ces aliments. Par exemple, vous pouvez acheter des hot dogs à faible teneur en gras et du fromage faible en gras dans les épiceries. Vous pouvez également prendre des boissons sans sucre. Dans d'autres aliments, comme les bonbons et les boissons gazeuses ordinaires, toutes les calories sont essentiellement vides.^[15]
   • Évitez les graisses saturées, comme celles présentes dans les produits animaux, comme la viande rouge, le beurre et le saindoux.
3. 3 Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation. Remplacez ces mauvaises graisses par de bonnes graisses, mais vous devrez toujours garder les bonnes graisses avec modération. Les acides gras monoinsaturés ont été cliniquement prouvés pour vous aider à brûler les graisses, en particulier au niveau de la taille. Ainsi, ajoutez des aliments comme les avocats, les olives kalamata, l'huile d'olive, les amandes, les noix et les graines de lin à votre régime alimentaire pour aider à faciliter la perte de poids.^[16][17]
   • Les graisses sont ton ami! Les graisses saines peuvent apporter de la satiété, éliminer les fringales, améliorer les douleurs articulaires, promouvoir la production d'hormones et plus encore!
   • Essayez de faire des substituts sains partout où vous le pouvez, comme de l'huile d'olive au lieu de beurre dans votre cuisine ou une petite poignée de 10 à 12 amandes au lieu d'un biscuit préemballé pour une collation.
4. 4 Optez pour les viandes maigres. Les viandes sont un aliment populaire trouvé lors des barbecues et des fêtes d'été. Pour perdre du poids en été, il est important de choisir des viandes moins grasses que la plupart des viandes rouges et transformées, comme les hamburgers, les hot-dogs, les saucisses et les steaks. Les options de viande les plus maigres comprennent la dinde, le poulet, la longe de porc au centre ou les steaks de jambon extra maigres.^[18]
   • Enlevez toute peau ou graisse visible avant de cuisiner et de manger de la viande. Vous pouvez également acheter de la viande, comme des poitrines de poulet ou de dinde, sans peau.
   • Vous n'avez pas besoin de couper complètement la viande rouge, mais plutôt de faire de meilleurs choix. Par exemple, lorsque vous achetez du boeuf haché ou de la dinde, choisissez des viandes à 93% maigres ou supérieures (en d'autres termes, 7% de matières grasses ou moins). Si vous faites griller des steaks, choisissez une coupe de steak plus mince, comme un steak de surlonge ou un steak rond.
5. 5 Incorporer plus de poisson dans votre alimentation. Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Le poisson, en particulier le saumon, le maquereau et le thon, est riche en acides gras oméga-3, que votre corps ne peut pas produire et que vous devez consommer.^[19] Ces acides gras oméga-3 peuvent également vous aider à perdre du poids.^[20]
   • Le poisson est également une excellente source de protéines et un bon choix si vous cherchez à éliminer les viandes grasses.
6. 6 Choisissez des options laitières faibles en gras. Opter pour des produits laitiers faibles en matières grasses aidera à réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez, vous aidant ainsi à perdre du poids (car les graisses saturées contribuent à la prise de poids).^[21]
   • Achetez du lait et du fromage cottage avec 1% de matière grasse ou moins. Choisissez des yaourts faibles en gras ou sans gras.
   • Lorsque vous achetez du fromage, choisissez des fromages durs moins gras, comme le cheddar ou le parmesan. Évitez les fromages à pâte molle et gluante.
7. 7 Mangez plus de grains entiers. Les grains entiers sont chargés de fibres et de minéraux essentiels à un poids santé. Sans compter que les grains entiers vous remplissent et vous tiennent au complet.
   • Mangez 100% de pain de blé entier au lieu de pain blanc ou de blé, du riz brun au lieu de riz blanc, des pâtes de blé entier au lieu de pâtes blanches.
   • Mangez plus d'avoine comme de l'avoine coupée en acier, de l'avoine à l'ancienne ou de l'avoine rapide.
8. 8 Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes constituent une partie essentielle d'un régime alimentaire nutritif. ils sont faibles en calories et remplis de vitamines, de nutriments et de minéraux importants. L'ajout de plus de fruits et de légumes vous aidera à perdre du poids et à vous rendre en meilleure santé à long terme, notamment parce qu'ils sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter de trop manger. En outre, de nombreux fruits et légumes sont en saison pendant l’été, ce qui facilite l’ajout à votre régime alimentaire car il y en a plus et qu’ils ont tendance à être moins chers.^[22]
   • Les enfants de neuf ans et plus et les adultes devraient consommer 1,5 à 2 tasses de fruits et 2,5 à 3 tasses de légumes par jour. Un bon moyen d'obtenir ces quantités recommandées est de s'assurer que chaque plat est rempli à 2/3 de produits frais à chaque repas.
   • Essayez le blocage des couleurs. Assurez-vous que vos repas ont beaucoup de couleurs; Le meilleur moyen d'y parvenir est d'ajouter de nombreux produits frais, de l'aubergine à la betterave, en passant par le chou vert et le poivron jaune. Ce blocage des couleurs vous aide généralement à manger plus de produits et à rendre le repas appétissant et attrayant en même temps!
   • Une façon d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre régime alimentaire, de réduire les calories et de profiter des aliments que vous aimez consiste à ajouter ou «cacher» des légumes aux plats. Les chercheurs ont constaté que l'ajout de légumes en purée à des plats (par exemple, du chou-fleur au macaroni et au fromage) aidait les gens à consommer quelques centaines de calories. Moins des plats.^[23] Les légumes ajoutent mais en vrac à un plat mais pas vraiment une tonne de calories supplémentaires.
9. 9 Mangez des aliments riches en eau. Des études ont montré que les personnes qui consomment des aliments riches en eau ont des indices de masse corporelle plus faibles. L'eau contenue dans ces aliments vous permet de rester rassasié plus longtemps afin de manger moins globalement. Sans surprise, les aliments avec la teneur en eau la plus élevée sont les fruits et les légumes, tuant ainsi deux oiseaux d'une pierre!^[24][25]
   • La pastèque et les fraises contiennent environ 92% d'eau par volume. Parmi les autres fruits riches en eau, citons le pamplemousse, le cantaloup et les pêches. Rappelez-vous, cependant, que beaucoup de fruits sont riches en sucre, alors essayez de limiter votre consommation quotidienne de fruits.^[26]
   • Pour les légumes, le concombre et la laitue ont la teneur en eau la plus élevée, à 96%. La courgette, le radis et le céleri ont une teneur en eau de 95%.
10. 10 Restez hydraté. Rester hydraté pendant l'été est extrêmement important. Avec des températures plus élevées et plus d'activité physique, votre corps a besoin de plus d'eau en raison de la transpiration excessive. Il a été démontré que l’eau potable augmente la perte de poids chez les femmes qui suivent également un régime pour perdre du poids.^[27] Bien que les mécanismes exacts de la perte de poids ne soient pas connus, il se peut que la consommation d’eau facilite la perte de poids car elle vous permet de rester rassasié plus longtemps et donne à votre corps suffisamment d’eau pour brûler efficacement les graisses. Buvez les 13 tasses recommandées par jour pour les hommes et neuf tasses par jour pour les femmes afin de vous aider à perdre plus de poids pendant l’été.^[28] Si vous avez de la difficulté à boire suffisamment d'eau, vous pouvez également essayer de rester hydraté et nourri avec ces idées d'été amusantes:
    • Faites vos propres smoothies. Le meilleur moyen de préparer un smoothie est de remplir le récipient à moitié de légumes-feuilles (épinards ou chou frisé), de remplir l’autre moitié de fruits (banane, baies, mangue, etc.) comme graines de lin, graines de chia ou amandes), verser 8 onces liquides de liquide (comme de l'eau, du lait 1%, du lait d'amande ou du lait de soja) et mélanger jusqu'à consistance lisse.
    • Faire des sucettes glacées maison. Les popsicles maison sont un excellent moyen de rester hydraté et de rester au frais pendant la chaleur estivale. Ils peuvent être faits comme un smoothie et ensuite versés dans un moule à popsicle et congelés pendant la nuit. Une autre façon saine et rafraîchissante de faire des sucettes glacées est de remplir le moule à moitié avec de l'eau et l'autre moitié avec du jus de fruits 100% (pas de cocktail de fruits ou tout autre "mélange" de jus). . Congeler une nuit.
    • Faire de l'eau infusée. Les eaux infusées sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur à votre eau et de la rendre plus appétissante si vous n'êtes pas fan de boire de l'eau pure. Les eaux infusées sont faites en trempant les fruits et légumes fraîchement coupés dans de l'eau pendant au moins 30 minutes pour ajouter de la saveur à l'eau. Parmi les combinaisons populaires d’eau infusée, citons la framboise-citron, la fraise-kiwi et le concombre-citron vert.

Méthode trois sur quatre:
Changer vos habitudes alimentaires

1. 1 Mange doucement. La plupart des gens mangent trop vite et absorbent trop de nourriture et de calories avant de se rendre compte qu'ils sont pleins. Votre cerveau prend environ 20 minutes pour ressentir une sensation de satiété, ce qui suggère que vous devez ralentir pour que votre cerveau puisse communiquer correctement que vous êtes rassasié. Et rappelez-vous, se sentir rassasié signifie généralement manger moins ou arrêter de manger.^[29]
   • Manger en pleine conscience est une tactique que beaucoup utilisent pour rester en bonne santé. Vous mangez simplement lorsque vous avez vraiment faim et arrêtez-vous lorsque vous avez faim. Le cerveau vous fera savoir quand vous êtes rassasié tant que vous en avez le temps. Faites également la différence entre la vraie faim et l'ennui / l'habitude / la faim émotionnelle.
   • Si vous ne vous sentez pas plein immédiatement après un repas, attendez. Les substances chimiques que votre cerveau libère lorsque vous mangez ou buvez prennent du temps pour se lever et communiquer ce sentiment de plénitude. À mesure que les produits chimiques augmentent, votre faim se dissipe; c'est pourquoi vous devriez faire une pause un peu après avoir mangé et avant d'avoir une seconde aide.
2. 2 Créer un environnement propice à manger. Utilisez des ustensiles et asseyez-vous à une table lorsque vous mangez.Manger avec les mains signifie que vous consommez plus de nourriture en une seule fois. scoop. N'allumez pas un téléviseur ou tout autre élément susceptible de vous distraire. En règle générale, les personnes qui mangent devant la télévision ont tendance à manger davantage parce qu'elles ne se concentrent pas sur ce qu'elles font et sur leur alimentation.
   • Des études montrent également que les personnes qui mangent avec des ustensiles plus gros mangent moins que celles qui mangent avec des ustensiles plus petits. Une autre bonne idée est de placer votre nourriture sur une assiette plus petite pour qu'elle soit plus pleine et vous dérange.^[30]
3. 3 Arrêtez de manger quand vous vous sentez rassasié. Lorsque vous vous sentez confortablement rassasié après avoir mangé, arrêtez-vous et mettez vos ustensiles et votre serviette sur la plaque pour indiquer que vous avez terminé. C'est aussi un signal pour vous-même que vous avez terminé votre repas ainsi que ceux de votre entourage.
   • N'oubliez pas que vous n'avez pas à manger tout votre repas une fois que vous êtes satisfait. Satisfait et rassasié est différent de se sentir bourré. Mangez jusqu'à ce que vous soyez plein à 80%. Personne ne devrait se sentir bourré et malade après avoir mangé.^[31]
4. 4 Buvez de l'eau en mangeant. Dans de nombreux cas, vous pouvez confondre la soif et la faim, ce qui signifie que vous pouvez manger quand ce n’est pas nécessaire. En vous maintenant bien hydraté, vous aurez moins faim et vous aurez un teint plus clair et des cheveux plus brillants. Sirotez de l'eau pendant que vous mangez aussi bien pour assurer une bonne digestion et aussi pour aider à la plénitude.
   • Si vous ne savez pas trop ce que vous ressentez, essayez de boire un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est parce que votre corps a réellement besoin d'eau, pas de nourriture.
5. 5 Gérer au restaurant Manger dans les restaurants ou chez les autres pendant la saison estivale peut représenter un véritable défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus manger les mauvaises choses et risquer de faire marche arrière sur vos progrès.^[32]
   • Pour éviter de trop manger, sortez une petite collation saine à la maison. Essayez des carottes et du houmous ou une pomme. Une petite collation à l'avance permettra de réduire votre faim et de garder la tête claire pendant que vous faites des choix sains et éclairés lors d'une fête, d'un barbecue ou d'un restaurant.
   • Au début du repas, demandez un sac pour chien et mettez ce que vous n'allez pas manger dans le sac. Si vous êtes chez un ami, ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié et évitez de remplir votre assiette à ras bord; vos yeux sont certainement plus gros que votre estomac!
   • Méfiez-vous des aliments gras masqués comme sains. De nombreuses salades avec des vinaigrettes peuvent être très grasses et riches en calories. Votre choix apparemment sain d'une salade peut contenir autant de calories qu'un hamburger s'il nage dans une vinaigrette grasse. Aussi, méfiez-vous des autres ajouts riches en calories comme des morceaux de bacon et du fromage.^[33]

Méthode quatre sur quatre:
Faire de l'exercice régulièrement

1. 1 Faites de l'activité physique une partie de votre routine quotidienne. Bien que la modification de votre régime alimentaire et la réduction des calories aient généralement un effet plus important sur la perte de poids que l'activité physique, l'activité physique quotidienne, y compris l'exercice physique, est plus importante pour maintenir votre poids et éviter de reprendre du poids. Visez au moins 30 minutes d'activité physique dans la plupart des jours pour maintenir votre poids et 60 minutes la plupart des jours pour perdre du poids.^[34] Consignez toute cette activité, même l'entraînement en force.
   • L'activité physique est non seulement importante pour la perte de poids, mais elle a également été démontrée pour aider à prévenir un certain nombre de maladies et de conditions médicales telles que les maladies cardiovasculaires, l'hypertension et le diabète de type II. Il peut également réduire les symptômes de dépression ou d'anxiété, ce qui rendra votre été plus agréable si vous souffrez de ces problèmes.^[35]
2. 2 Obtenez une activité aérobique. Passez 150 minutes par semaine à faire une activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité intense. Notez que ce n'est qu'un guide; la quantité exacte d'activité physique nécessaire pour perdre et maintenir le poids n'est pas claire et varie d'une personne à l'autre. Si vous ne voyez pas de résultats (et respectez votre régime alimentaire sain), envisagez d’augmenter votre activité aérobique jusqu’à ce que vous constatiez une perte de poids hebdomadaire d’un ou deux livres par semaine.^[36]
   • L'exercice d'intensité modérée signifie que vous pouvez continuer une conversation tout en effectuant l'activité, même si votre rythme cardiaque est élevé et que votre respiration devient plus intense. Les exemples incluent la marche rapide (15 minutes de mile), un chantier léger ou un travail à l'extérieur (ratisser les feuilles, pelleter la neige, tondre la pelouse), faire du vélo à un rythme facile, etc.
   • Un exercice intensif signifie que vous respirez trop fort pour maintenir une conversation. Les exemples incluent le jogging ou la course, la natation, le saut à la corde, le vélo à un rythme plus rapide ou sur une pente, les sports de compétition tels que le football, le basket-ball ou le football, entre autres activités.
3. 3 Faire de la musculation. L'entraînement en force est également important pour la perte de poids et la prévention de la perte de masse musculaire et osseuse.^[37] L'entraînement en force peut se faire dans la vie de tous les jours, comme soulever de lourdes boîtes et de l'épicerie ou faire du jardinage ou d'autres travaux de jardinage. Les pompes, les redressements assis et les poses de planches sont également d'excellents exercices qui ne nécessitent aucun équipement ou environnement particulier et utilisent plutôt votre propre poids corporel comme résistance. Vous pouvez également utiliser des appareils de musculation ou soulever des poids libres dans un gymnase pour renforcer vos muscles. Assurez-vous de vous concentrer sur tous les groupes musculaires lors de l'entraînement en force.
   • Si vous êtes intéressé par l'entraînement en force, mais que vous ne savez pas comment construire du muscle dans toutes les zones de votre corps, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qui vous montrera les différents types d'exercices nécessaires pour renforcer tous les groupes musculaires. Bien qu'il s'agisse d'un coût supplémentaire, le formateur s'assurera également que vous faites les exercices correctement et correctement, réduisant ainsi le risque de vous blesser.
4. 4 Pensez à vous joindre à un gymnase. Rejoindre un gymnase est un excellent moyen de rester actif en été.Certains gymnases proposent même des offres spéciales pour encourager les jeunes à rester actifs. De plus, il peut aussi y avoir d’autres offres ou réductions estivales pour encourager les gens, souvent occupés et à l’extérieur de la ville en été, à retourner au gymnase. Essayez de trouver un gymnase dans votre quartier; si vous êtes trop loin, vous ne serez probablement pas motivé à aller aussi souvent.^[38]
   • Les gymnases ont aussi généralement des entraîneurs personnels disponibles pour consultation et embauche. Certains gymnases ont également des cours d'exercice qui peuvent vous aider à diversifier votre entraînement et à travailler avec différents groupes musculaires. Certaines personnes trouvent également que les cours de sport sont plus motivants que les exercices physiques. Un autre avantage d'un gymnase est que vous pouvez faire de nouveaux amis!^[39]
   • Si les entraîneurs personnels et les gymnases ne sont pas votre truc, envisagez la forme physique de groupe telle que la danse, l'aérobic, et plus.
5. 5 Faites des entraînements à la maison. Vous pouvez également faire plus d'exercice sans devenir un rat de gym en faisant de l'exercice directement dans le confort de votre foyer. Grâce à Internet, de nombreuses routines d'entraînement et vidéos sont disponibles en ligne. Vous pouvez tout faire, de l'entraînement cardio de 10 minutes à l'entraînement des hanches, des cuisses et des jambes, en passant par une séance de yoga d'une heure chez vous.^[40]
   • Faire de l'exercice à la maison est idéal pour les personnes qui ne peuvent pas se permettre de faire du sport ou de faire du sport en public. Les routines à domicile vous permettent de faire un entraînement amusant de qualité studio dans le confort et l'intimité de votre propre maison.
   • Rappelez-vous cependant que si vous suivez une vidéo, vous ne devez faire que ce dont vous êtes capable et essayer de maintenir une forme appropriée. Si vous vous blessez, il n'y a personne pour vous aider, alors soyez prudent sur les activités ou les vidéos que vous suivez en ligne. Une bonne idée est de regarder la vidéo ou de lire le plan d'exercice complet avant entreprenez-le pour vous assurer que vous vous sentez à l'aise et en sécurité.
6. 6 Aller dehors. Travailler dans un gymnase n'est pas le seul moyen de rester actif et de participer à des activités physiques en été. Avec le beau temps qui accompagne souvent l'été, il existe de nombreuses possibilités de sortir et d'être actif. Ce faisant, vous pouvez à la fois profiter de l’été incroyable et travailler pour perdre du poids! Voici quelques activités de plein air amusantes auxquelles vous pouvez participer durant l'été:^[41]
   • N'oubliez pas de déplacer. Gardez votre corps en mouvement. Si vous avez un emploi sédentaire, faites en sorte de prendre les escaliers, de vous garer plus loin et de faire vos pauses.
   • Pratiquer un sport. Rejoignez une ligue de sports d'été ou trouvez des amis pour jouer au football, au volleyball, au football, au baseball, etc.
   • Optez pour une marche rapide, un jogging ou une course. Trouvez une piste, une piste ou un autre endroit pittoresque dans votre quartier pour faire une promenade ou courir et renforcer votre force cardiovasculaire.
   • Allez faire du vélo. Trouvez une piste cyclable, un parc ou une route cyclable pour faire un tour et travailler vos jambes au grand air.