Comment perdre une livre par semaine

Bien qu'il puisse être tentant de viser une perte de poids plus rapide, perdre une livre par semaine est un objectif sain qui peut être maintenu à long terme. Avec la bonne combinaison de régime et d'exercice, votre estomac et vos muscles ne le remarqueront guère, mais le miroir le fera. Voici comment commencer.

Méthode One of Four:
Faire un engagement

1. 1 Calculez votre taux métabolique au repos (RMR). RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique basal (BMR). Bien qu'ils soient légèrement différents, l'estimation est suffisante pour perdre du poids. Pour calculer votre RMR, utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l’équation de Harris-Benedict).^[1]). Il y a aussi des calculatrices en ligne qui peuvent le faire pour vous:
   • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
     • w = poids en kilogrammes; Si vous connaissez votre poids en livres, divisez par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes
     • s = hauteur en centimètres; si vous connaissez votre taille en pouces, multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres
     • a = âge en années
     • g = sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
   • Connaître ce nombre vous aidera à calculer le nombre de calories que vous brûlez tout en ne faisant pratiquement rien. Bien que les sites Web et les tapis de course puissent vous donner des chiffres, ils ne sont jamais tout à fait exacts.
2. 2 Faire le calcul. Perdre une livre par semaine est tout à fait raisonnable et totalement faisable. En fait, beaucoup plus et vous perdriez de la masse musculaire et de l'eau. Pour perdre cette livre en 7 jours, vous devez couper 500 calories par jour.
   • C'est parce qu'une livre fait 3500 calories. 500 x 7 jours = 3 500. Vous pouvez le faire en mangeant, en faisant de l'exercice ou les deux. Cependant, sachez qu'il est probablement plus facile de faire quelques ajustements de régime et d'être un peu actif plutôt que de vous affamer ou de passer des heures au gymnase.
3. 3 Aborder les coupables cachés. Si vous ne le faites pas, il faudra du temps et des changements de style de vie permanents. Y a-t-il quelque chose dans votre vie qui vous empêche de réaliser vos objectifs? Assurez-vous que vous êtes en mesure de faire ces changements avec succès et que vous le faites pour vous, pas pour rien ni pour personne.
   • Pour rester engagé et réussir, il est impératif que vous restiez concentré. Changer les habitudes est quelque chose qui demande de la diligence 24/7. Parce que ces changements affecteront tout votre style de vie, il est important de vous occuper de tout le reste de votre vie. Si vous êtes inquiet au sujet de l'argent ou d'une relation, vous devrez peut-être faire un pas en arrière. Abordez d'abord les autres obstacles - ne pas le faire diminuera vos chances de succès. Ensuite, lorsque vous êtes prêt à vous concentrer sur votre poids, vous serez sur la bonne voie.
4. 4 Trouvez votre motivation Cela devrait venir de toi et toi seul. Après tout, vous êtes le seul à devoir faire tous les efforts. Qu'est-ce qui vous fera tenir? Garder certaines choses à l'esprit peut vous aider à rester motivé. Êtes-vous inquiet pour la santé? Faire un voyage à la plage? Vous voulez être plus actif?
   • Lorsque vous vous sentez glisser, faites appel à ces motivations. Mettez une note sur votre réfrigérateur, miroir de salle de bain ou porte de garde-manger. Si vous êtes loin de chez vous, marquez une note encourageante sur votre ordinateur. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous.
5. 5 Fixer des objectifs. Bon, vous êtes probablement là pour "perdre une livre par semaine", nous avons déterminé cela. Mais comment? Obtenir des choses aussi concrètes que possible vous aidera à savoir quoi faire (et ne pas faire).
   • Pensez au processus et objectifs de résultats lorsque vous déterminez ce que vous voulez accomplir. Un objectif de processus est ce que vous faites, par exemple «Faites du cardio 5 fois par semaine». "Perdre une livre par semaine" est un résultat. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un point final (un objectif de résultat), mais les objectifs du processus sont essentiels pour changer vos habitudes. Tant que vos objectifs sont spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps (SMART!), Vous êtes prêts. Et n'oubliez pas d'enregistrer vos progrès!^[2]
6. 6 Rechercher un support Bien que ce soit en fin de compte votre responsabilité, le fait de recevoir du soutien peut vous permettre de continuer à progresser. Entourez-vous d'autres personnes qui vous encourageront et vous aideront à atteindre vos objectifs. S'ils peuvent faire de l'exercice avec vous ou créer des plans de repas, tant mieux. Ils vous tiendront également responsable, vous fournissant une motivation extrinsèque que vous n'auriez pas autrement.
   • Si vous n'êtes pas prêt à parler publiquement de votre perte de poids, tenez-vous responsable en enregistrant et en enregistrant régulièrement votre alimentation et en faisant des progrès dans un journal.

Méthode deux sur quatre:
Manger mieux

1. 1 Manger plus d'aliments à base de plantes. Les fruits et les légumes font partie d'un régime alimentaire équilibré et sain. Il existe de nombreuses façons de perdre ou de conserver un poids santé et de manger plus de fruits et de légumes avec des grains entiers et des viandes maigres, des noix et des haricots.
   • Les fruits et les légumes sont généralement denses et encore peu caloriques. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié même si vous mangez moins. Et cette signifie que vous allez perdre du poids.
   • Aider à contrôler votre poids n'est pas le seul avantage de manger plus de fruits et de légumes. Les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire le risque de certains types de cancer et d'autres maladies chroniques. Les fruits et les légumes fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels, des fibres et d'autres substances importantes pour la santé.^[3]
2. 2 Prendre le petit déjeuner. Cela peut sembler un peu paradoxal (même si vous l'avez entendu un million de fois auparavant), mais ceux qui prennent leur petit-déjeuner pèsent généralement moins. Et les gens qui ont réussi à perdre du poids et l'a gardé surtout respecter ce mantra.
   • Il est tentant de penser que sauter le petit-déjeuner signifie consommer moins de calories, mais vous finirez probablement par reprendre vos forces en mangeant plus pour le déjeuner et le dîner.En général, ceux qui jouent au pique-nique au petit-déjeuner grignotent plus pendant la journée et se gavent aux deux repas suivants. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous vous préparez plutôt à prendre du poids.^[4]
3. 3 Optez pour des huiles plus saines. La plupart des huiles végétales commerciales sont un mélange d'huiles non identifiées (graisses, graisses et autres graisses) extraites avec des produits chimiques.^[5] Certainement pas bon pour vous ou votre tour de taille. Comparativement à leurs amis les plus gras, les huiles de canola et d’olive sont riches en bonnes graisses - les monoinsaturés - et maintiennent les taux de LDL bas et les niveaux de HDL élevés. C'est bon, au fait.^[6] Chaque fois que vous le pouvez, faites le changement.
   • Gardez à l’esprit que l’huile d’olive, même si elle contient beaucoup de matières grasses saines, contient encore beaucoup de calories (cela vaut également pour d’autres huiles saines). Utilisez-les seulement avec modération et comme substituts aux autres aliments gras, comme le beurre ou la margarine. Ne les utilise pas au dessus de ce que vous mangez déjà Et les aliments malsains, pour la petite histoire, ne sont pas meilleurs en trempant dans l'huile d'olive.
4. 4 Réduisez le sucre. La façon la plus simple de le faire est de laisser tomber les aliments transformés. Plus un aliment est traité, plus il contient d'additifs et de nutriments. Le traitement élimine beaucoup (sinon la totalité) des vitamines, des minéraux et des fibres dans la plupart des aliments. Et puis, la transformation ajoute des graisses malsaines, une tonne de sucre ou de substitut de sucre et des vitamines et des minéraux synthétiques.
   • La plupart de ces ingrédients, y compris les édulcorants artificiels, les colorants artificiels, les huiles hydrogénées et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ne sont même pas reconnus comme comestibles par votre corps. Pensez à cela. Vous ne mangeriez pas un bol de trombones, alors pourquoi mangeriez-vous autre chose qui ne serait pas de la nourriture? Ces ingrédients non alimentaires sont considérés comme des toxines et la plupart finiront par languir dans votre système, souvent stockés avec des graisses. Non, merci.
   • Processus signifie généralement quelque chose qui est passé par l'emballage. Oui, cela vaut même pour les repas diététiques. S'il a été emballé sous vide, ces nutriments ont été aspirés.
5. 5 Passer les restaurants. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous contrôlez chaque calorie qui entre dans votre repas; pas avec les restaurants. Même quelque chose qui semble sain par son nom pourrait avoir été frit dans du beurre ou de l'huile, arrosé de sel ou emballé avec des conservateurs pour le garder frais plus longtemps. Pour savoir exactement dans quoi vous vous engagez, il est plus facile de le faire dans votre propre cuisine.
   • Bon, alors c'est un peu déraisonnable de vous demander de sauter l'aspect social de nombreuses activités (manger, c'est ça). Ainsi, lorsque vous vous retrouvez dans ce stand devant un menu rempli de repas contenant plus de 1 000 calories, simplifiez-vous la vie et prenez la moitié de votre temps. Les chances sont les portions sont deux tailles de portion, de toute façon.

Méthode trois sur quatre:
Rester actif

1. 1 Commencez à bouger. Pour brûler cette graisse corporelle, faire de l'exercice aérobie est la règle n ° 1. Une marche rapide la plupart des jours de la semaine est un bon point de départ. Et si vous pouvez courir, encore mieux. Visez au moins 30 minutes d'activité 5 jours par semaine pour que votre objectif soit facilement réalisable (et que vous en tiriez des bénéfices pour la santé).
   • La danse, la natation, la boxe, le basket-ball et le tennis sont également d'excellents entraînements cardio. Pour le rendre un peu plus agréable, prenez un copain et frappez le sol, la piscine, l'aréna ou la cour.
2. 2 Ajoutez à la musculation. Donc, le cardio peut être le moyen le plus rapide pour éliminer les calories, mais lorsque vous faites les deux, l'effet est encore meilleur.^[7] Et quand vous commencez à perdre du poids, vous voudrez perdre de la graisse, pas du muscle. Essayez de vous entraîner deux fois par semaine.
   • Bien que le cardio puisse (et devrait) se faire presque tous les jours, continuez à travailler avec des poids de 2 ou 3. Vos muscles ont besoin de temps pour se soigner.
3. 3 N'oubliez pas les petites choses. Lorsque vous travaillez de 9 à 5 heures (ou même plus), il vous est parfois demandé de travailler pour faire une blague. Cuisiner votre propre repas est une tâche difficile après une longue journée. courir pendant une demi-heure est juste hors de question. Alors, faites tout votre possible tout au long de la journée - l’effet s’ajoute au fil du temps.
   • Sautez dans l'ascenseur et garez-vous loin de l'entrée au travail ou en magasinant. Sortez de votre façon de continuer à bouger lorsque cela est possible. Cela double si vous travaillez à un bureau toute la journée - votre cerveau se sentira également stimulé par le mouvement.

Méthode quatre sur quatre:
Garder le cap

1. 1 Augmentez votre routine d'exercice. À mesure que vous devenez plus en forme, votre corps s'habituera aux entraînements que vous lui faites subir. Si vous ne lisez qu'un genre de livres, seriez-vous bien lu? Alors continuez à surprendre votre corps - il doit être aussi équilibré que vous.
   • Variez la durée, l'intensité, la fréquence et le type d'activités que vous faites. Si vous aimez marcher, faites-le en montée, en descente, à l’intérieur et à l’extérieur et pour différentes durées. Si vous êtes un nageur, essayez l'aviron. Danseur? Prenez un cours par étapes. Votre attention durera plus longtemps pour démarrer.
2. 2 Ne transpire pas les revers. Dans cette voie de la perte de poids, il y aura des jours où une barre de chocolat peut et va résoudre tous vos problèmes. C'est très bien. Assurez-vous juste que, après la barre chocolatée, vous allez recommencer. Ne laissez pas le recul occasionnel vous dire d'abandonner.
   • Rester positif est essentiel pour maintenir la motivation. Si vous êtes dur avec vous-même, ce sera beaucoup plus facile d'abandonner. Concentrez-vous sur vos progrès, pas sur ce que vous souhaiteriez être capable de faire. En plus d'écrire ce que vous mangez et buvez dans votre journal, notez les étapes clés que vous avez franchies et les nouvelles choses que vous avez accomplies, sur le plan de l'exercice.
3. 3 Pensez en avant Parfois, notre situation actuelle ne fait que nous regarder en face et il est difficile de se rappeler que notre identité actuelle détermine notre propre identité. Cela peut sembler beaucoup de travail maintenant, mais les avantages à l'avenir sont vraiment excellents.Rappelez-vous qui vous êtes sur le chemin de la vie et gardez la tête haute. Finalement, le futur sera maintenant.
   • Se concentrer sur l'avenir vous orientera vers vos objectifs. Si vous vous concentrez trop sur le présent, il est facile de s'enliser dans l'inquiétude ou la complaisance. Malheureusement, la gratification immédiate n'est pas la façon dont les choses fonctionnent. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé ce voyage en premier lieu et comment vous vous sentirez bien pour atteindre vos objectifs.