Une perte de poids saine consiste généralement à perdre 1 à 2 livres par semaine, mais les personnes qui sont réellement obèses et qui ont un objectif de perte de poids important peuvent perdre jusqu'à 20 kilos en 2 mois grâce à une planification minutieuse.[1] Pour perdre 20 livres en 8 semaines, vous devrez créer un déficit calorique quotidien d'environ 1100 à 1200 calories. Si vous voulez perdre 20 kilos en 2 mois, vous devriez envisager de créer un exercice détaillé et un régime alimentaire, éventuellement avec l'aide d'un professionnel du fitness.

Première partie de trois:
Se préparer et se motiver

  1. 1 Visitez votre médecin généraliste avant de commencer un régime de perte de poids. Il est toujours important de discuter de tout changement important de mode de vie avec votre médecin avant de commencer. Ils peuvent vérifier que vous n'avez pas de problèmes systémiques, comme le diabète ou l'arthrite, qui pourraient affecter vos objectifs de perte de poids.[2]
    • Vous pouvez également envisager de vous inscrire à des séances de physiothérapie ou d’entraînement personnel. Ceci est particulièrement important pour vous aider à créer des objectifs réalistes et à obtenir le type de soutien professionnel dont vous avez besoin pour apporter des changements sains et efficaces dans votre vie.
  2. 2 Tenez un journal de fitness. Envisagez d'inclure trois sections dans votre journal: une pour noter ce que vous ressentez, une pour ce que vous mangez chaque jour et une pour l'activité quotidienne. Commencez votre journal en détaillant les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Vous pouvez revenir sur cette page pour vous rafraîchir la motivation pendant le processus de perte de poids.[3]
    • Pour les entrées de nourriture, essayez d'inclure chaque article que vous consommez, la quantité de chaque article et les statistiques de santé que vous connaissez (calories, grammes de matières grasses, glucides ou autres).
    • Pour les entrées d'activité, indiquez le type d'activité, la durée et l'intensité. Par exemple, si vous marchez sur le tapis roulant pendant 30 minutes, notez-le avec la vitesse à laquelle vous vous dirigiez - soit le nombre d'intensité sur la machine, soit un terme plus descriptif comme «intensité moyenne» si vous transpirez.
  3. 3 Établissez un calendrier pour au plus 11 semaines de perte de poids. Des études ont montré qu'il est difficile de rester motivé pour perdre du poids pendant plus de 11 semaines. Fixez une date pour mettre fin à votre période de perte de poids et commencez une période d'entretien.[4]
    • La période de maintenance peut aider à donner à votre corps une pause et à récupérer / se stabiliser après une période de perte de poids importante.
  4. 4 Établissez un système de soutien solide. Envisagez de demander à un ami de vous rejoindre dans un plan de perte de poids. Le soutien moral augmentera la probabilité de perdre 20 livres (9,1 kg). Se joindre à un partenaire de votre famille peut vous aider à changer votre régime alimentaire et à créer des habitudes plus actives.[5]
    • Envisagez de rejoindre un réseau de perte de poids. Il est plus facile de rester motivé si un groupe de personnes vous encourage. Des programmes tels que Weight Watchers ont des réunions où les gens peuvent partager des informations et rester engagés.
But
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Partie 1 Quiz

Que devriez-vous faire après 11 semaines?

Deuxième partie de trois:
Améliorer votre alimentation

  1. 1 Réduisez votre apport calorique total d'environ 700 calories. Vous devrez créer un déficit de 1167 calories chaque jour pour atteindre votre objectif. Cet objectif peut être atteint grâce à un régime et à l'exercice. Si vous brûlez en moyenne 500 calories par jour, vous devrez consommer 700 calories de moins que vous en avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Enregistrez votre apport calorique dans votre journal de perte de poids chaque jour.[6]
    • Ne prévoyez jamais de manger moins de 1500 calories par jour si vous êtes un homme ou 1200 calories par jour si vous êtes une femme. Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories en ligne pour planifier à l'avance ou revoir vos repas passés.
  2. 2 Créez votre assiette selon les règles de régime recommandées à chaque repas. Remplissez votre assiette 1/2 pleine de fruits et de légumes. Divisez l'espace restant entre les protéines maigres et les grains entiers. Faites ceci pour chaque repas que vous mangez.[7]
    • Un exemple d'une assiette bien créée serait une portion d'un grain entier (comme le riz brun ou le quinoa) avec une portion de poitrine de poulet grillée, qui devrait constituer la moitié de votre assiette. Pour l'autre moitié, inclure une portion de brocoli et une portion de carottes.
    • Essayez d'éviter les choses qui contiennent des glucides et des sucres raffinés. Au lieu de cela, remplacez-les par des produits et des grains entiers.
    • Si possible, retirez la plupart des aliments transformés de votre alimentation. Ceux-ci sont généralement remplis de sucre, de graisse et de calories cachés. Des études montrent que la cuisson de repas frais peut aider à perdre du poids.
  3. 3 Envisagez de manger de petits repas plus fréquemment. Le fait de programmer vos repas de manière à ce que votre glycémie ne baisse pas de façon significative - comme les repas du matin, une collation du matin et un repas ou une collation après l'entraînement - peut vous aider à respecter votre restriction calorique. Essayez de manger des portions plus petites à des intervalles plus fréquents tout au long de la journée.[8]
    • Entre les repas, essayez de grignoter une pomme avec une poignée d'amandes, une demi-tasse de fromage blanc avec des tranches de fruits ou de légumes, des bâtonnets de céleri avec du beurre d'arachide ou des bâtonnets de carottes avec de l'houmous.
    • Essayez de planifier vos repas pour faciliter les collations tout au long de la journée. Programmez ce que vous ferez tous les dimanches, y compris les collations et les boissons.
  4. 4 Enlevez les calories liquides. L'alcool, les produits laitiers ou les crèmes riches en matières grasses, les boissons au café et les boissons gazeuses ajoutent des quantités significatives de calories vides à votre alimentation. Limitez-les comme vous le feriez pour d'autres aliments transformés. Au lieu de cela, buvez surtout de l'eau chaque fois que vous avez besoin d'une boisson rafraîchissante.[9]
    • Réduire ces calories excédentaires devrait vous aider à perdre du poids plus rapidement.
    • Faites attention aux boissons sans gras et sans sucre qui contiennent des édulcorants artificiels. Ces additifs peuvent entraîner une prise de poids.[10]
    • Si vous voulez perdre du poids rapidement, il est préférable de vous en tenir à de l'eau potable.
But
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Partie 2 Quiz

Quel est le bon moyen de vous assurer que vous mangez le plus sainement possible?

Troisième partie de trois:
Créer une routine d'exercices efficace

  1. 1 Parlez à votre médecin pour savoir si vous êtes en bonne santé pour faire de l'exercice. Vous devez toujours discuter des changements d’exercices avec votre médecin, mais cela est particulièrement important si vous n’avez pas été très actif dans le passé. L'augmentation trop rapide de vos niveaux d'exercice peut entraîner des blessures ou des complications médicales. Non seulement c'est dangereux, mais cela retardera également les résultats que vous souhaitez.
    • Dites à votre médecin que vous prévoyez de vous entraîner 5 à 6 jours par semaine, y compris un entraînement cardiovasculaire et un entraînement contre résistance.
  2. 2 Faites au moins 30 minutes de cardio 5 à 6 jours par semaine. Le cardio est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids, mais vous devrez le combiner avec les changements alimentaires. Pour une perte de poids accrue, faites 45 minutes à 1 heure de cardio 5 fois par semaine. Les bons exercices cardio incluent la marche, la course, la natation, le cyclisme, l'aviron et la corde à sauter.[11]
    • Commencez avec quelque chose à faible impact (comme la marche ou la natation), puis avancez vers des activités cardio plus intensives (comme la course ou l'aviron).
    • Permettez à votre corps de s'adapter à un plan de cardio-training. Entraînez-vous tous les deux jours pendant les 1 à 2 premières semaines, si vous étiez auparavant inactif. Ajoutez du temps et des heures supplémentaires à votre plan jusqu'à ce que vous atteigniez un objectif de 6 jours.
    • Utilisez des méthodes d'entraînement par intervalles. Entraînez-vous à une intensité modérée et faites des rafales de haute intensité ou de résistance. Vous brûlerez plus de graisse dans le même laps de temps si vous faites des intervalles.
    • Rappelez-vous que les brûlures de calories dues à l'exercice doivent être associées à des déficits caloriques dans votre alimentation pour voir les résultats que vous souhaitez.
  3. 3 Faites de la musculation pendant 30 minutes 2 jours par semaine. Utilisez des haltères, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou une combinaison pour démarrer votre métabolisme et perdre du poids supplémentaire. Renforcer vos muscles vous aidera à perdre de la graisse à partir d'une plus grande variété de muscles.
    • Rappelez-vous que le muscle pèse plus que la graisse. Ainsi, l'entraînement en force vous aidera à devenir plus maigre et à perdre de la graisse même si la balance ne montre pas beaucoup de perte de poids.
    • Continuez à faire des exercices de musculation pendant 2 jours par semaine pendant les 2 à 4 premières semaines. Une fois que votre corps s'habitue à l'entraînement, vous pouvez augmenter à 3 jours par semaine. Cela prend habituellement environ un mois.
  4. 4 Étirez-vous pour éviter les blessures. Une période de perte de poids doit être traitée comme un entraînement pour une manifestation sportive. Si vous ne buvez pas d'eau, étirez-vous et donnez à votre corps un repos, vous risquez de vous blesser et il sera plus difficile de perdre du poids avec une bonne alimentation. Prenez 5-10 minutes avant chaque séance d'entraînement pour réchauffer votre corps.[12]
    • Pour votre échauffement, essayez des étirements dynamiques (ceux qui impliquent la réalisation de mouvements contrôlés qui augmentent progressivement votre amplitude de mouvement). Étirements dynamiques sont les meilleurs pour se réchauffer, car ils font circuler le sang dans tout votre corps.[13]
    • Ne faites pas d'étirements statiques lorsque vos muscles sont froids, car cela peut entraîner des blessures et réduire vos performances.
  5. 5 Prenez des cours de fitness. S'inscrire à des cours de fitness avec un ami est un excellent moyen de rester motivé. Rencontrer des objectifs de conditionnement physique d'une heure est plus facile si vous avez programmé le cours à l'avance et participez à un cours d'entraînement structuré.
    • L'inscription à des cours signifie que d'autres personnes s'attendent à vous voir là-bas, surtout après un certain temps. Cela vous aidera également à continuer de suivre les cours.
  6. 6 Augmentez vos séances d'entraînement. Une fois au deuxième mois, essayez de nouvelles séances d'entraînement. Utiliser différents muscles pour l'entraînement en force et les exercices cardio-vasculaires augmentera votre métabolisme et vous aidera à perdre du poids.
    • A mesure que vous vous habituez à certains exercices cardio, envisagez d'alterner machines / activités. Par exemple, passez une journée sur l’elliptique, puis nagez le lendemain.
    • Pendant l'entraînement musculaire, assurez-vous que chaque groupe musculaire a le temps de récupérer avant votre prochaine session.
    • La confusion musculaire, ou le ciblage de différents groupes musculaires une fois que votre corps s'est habitué à une routine d'entraînement spécifique, peut aider à augmenter votre perte de poids.
  7. 7 Organisez des sessions régulières avec votre entraîneur personnel si vous en avez un. Demandez à votre formateur de faire des tests de condition physique à 1 mois et 2 mois pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de réduction du pouce.[14]
    • Votre entraîneur personnel sera en mesure de recommander certaines activités qui vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids, spécialement conçus pour votre corps.
  8. 8 Testez-vous pour rester sur la bonne voie pour vos objectifs. Si vous n'avez pas accès à un entraîneur personnel, passez du temps à vérifier avec votre corps et à analyser vos propres progrès. Toutes les deux semaines, vous devez vous peser, mesurer vos hanches et votre taille et noter les augmentations de répétitions et de poids que vous faites.
    • L'analyse de ces étapes vous aidera à maintenir la bonne direction pour vos objectifs de perte de poids et à vous assurer que vous ne vous forcez pas trop.
    • Fixez-vous des objectifs clairs, comme perdre 1,1 kg (2,5 lb) par semaine. Consultez vous-même chaque semaine pour voir si vous atteignez vos objectifs.
    • Si vous réalisez que vous avez un problème, envisagez de concentrer vos énergies sur ce domaine spécifique.[15]
  9. 9 Faites une pause après votre séance d'entraînement. Le refroidissement aidera votre fréquence cardiaque à revenir à la normale après votre entraînement et vous permettra de conditionner vos muscles.
    • Essayez de faire des fentes pour étirer vos muscles de la cuisse et du mollet.
    • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées devant vous et penchez vos bras vers un pied pour étirer vos bras et votre dos. Maintenez l'étirement pendant quelques instants, puis penchez-vous vers l'autre pied.
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Partie 3 Quiz

Quel est un objectif efficace?