Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans votre corps et sont essentiels à une bonne santé.[1] La plupart de vos besoins en vitamines et minéraux doivent provenir de l'alimentation et d'une alimentation équilibrée.[2] En plus de vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé, les suppléments peuvent même favoriser la perte de poids, mais vous devriez également envisager de suivre un régime alimentaire équilibré approprié et de faire de l'exercice.

Première partie de deux:
Compléter avec des vitamines

  1. 1 Parlez à votre médecin. Avant de prendre un médicament en vente libre ou un supplément, vous devez consulter votre médecin. Tous les suppléments ne sont pas sûrs pour toutes les personnes.
    • La FDA ne surveille pas les suppléments vitaminiques, minéraux et à base de plantes. Tout supplément peut être vendu sans ordonnance à toute personne. Recherchez les suppléments qui ont été certifiés par U.S. Pharmacopeia, NSF International et ConsumerLab.com. Ces sociétés testent les suppléments pour s’assurer qu’ils contiennent ce qui est revendiqué sur la bouteille.[3]
    • Lorsque vous commencez un supplément, discutez avec votre médecin ou votre pharmacien du type de supplément qui pourrait vous convenir.[4] Dites-lui quel est votre objectif et demandez-lui s'il existe d'autres options en dehors d'une vitamine.
    • Lorsque vous posez des questions sur un supplément que vous avez déjà acheté, assurez-vous d’avoir le nom de la marque, le type de vitamine et sa forme (figurant sur l’étiquette de l’ingrédient) et la dose. Cette information aidera votre médecin à décider si le supplément vous convient ou non.
  2. 2 Lisez les étiquettes. Comme les compléments alimentaires ne sont pas réglementés, vous devrez prendre en charge ce que vous ingérez sous forme de supplément. Surveillez attentivement le type de suppléments que vous décidez de prendre.
    • Lisez l'étiquette des ingrédients de toutes les vitamines. Par exemple, si vous recherchez la vitamine D, choisissez un supplément qui indique visiblement «vitamine D» sur le devant. Puis retournez la bouteille et regardez la liste des ingrédients. Cela vous dira quelle forme de vitamine D est dans le supplément en plus des autres ingrédients de la pilule. Assurez-vous que tous les autres ingrédients sont sans danger pour vous.
    • Lisez la taille de la portion et la dose. Sur le dos de la bouteille, il devrait également y avoir un panneau d'information sur la nutrition. Il vous indiquera la taille de la portion (exemple: deux comprimés) et la dose par portion (par exemple, 30 mg). Assurez-vous de savoir combien il est sécuritaire de prendre pour vous et quelle est la quantité exacte de portion et de portion. Ne prenez pas plus que la dose ou la dose quotidienne.[5]
    • Lisez à propos des effets secondaires possibles. Comme pour les médicaments sur ordonnance, de nombreux suppléments en vente libre ont des effets secondaires. Examinez tous les effets secondaires énumérés sur l'emballage et recherchez le supplément en ligne pour obtenir des informations supplémentaires si nécessaire.[6]
  3. 3 Prenez un supplément de vitamine D. Des études ont montré que les personnes qui prenaient régulièrement de la vitamine D (et étaient auparavant déficientes) perdaient du poids par rapport à celles qui ne prenaient pas de supplément de vitamine D[7]
    • La carence en vitamine D est l'une des carences en vitamines les plus courantes et est présente dans environ 1 milliard de personnes dans le monde.[8] Les effets secondaires de la carence en vitamine D sont très répandus et peuvent inclure: mortalité accrue, cancer, troubles métaboliques, maladies squelettiques, maladies cardiaques et infections.[9]
    • L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 400 UI.[10] Cependant, des études plus récentes suggèrent de compléter avec des niveaux aussi élevés que 2000 UI par jour.[11]
    • La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle est stockée dans vos tissus adipeux ou gras. Il peut rester dans votre corps pendant trois à six mois. Soyez très prudent avec combien vous complétez. Si vos niveaux deviennent trop élevés, ils deviennent toxiques et ne peuvent être éliminés de votre corps.[12]
    • Les sources alimentaires de vitamine D sont rares. Cependant, les substances suivantes contiennent de la vitamine D: huile de foie de morue, lait enrichi et jus d'orange, saumon, foie de boeuf, oeufs et espadon.[13]
  4. 4 Ajouter un supplément de calcium. Certaines études ont montré que le calcium fonctionne avec la vitamine D pour la perte de poids. Il a été démontré qu'un apport en calcium plus élevé décourage l'accumulation de graisse dans vos cellules adipeuses.[14]
    • L'apport recommandé en calcium est de 1 000 à 1 200 mg par jour. Cependant, vous devrez diviser vos suppléments en doses de 500 mg, car votre corps ne peut absorber plus de 500 mg de calcium à la fois.[15]
    • Des recherches récentes montrent que des niveaux plus élevés de supplémentation en calcium peuvent entraîner des maladies cardiaques et un durcissement des artères.[16] Prenez soin de la quantité de calcium que vous ajoutez en combinaison avec le calcium que vous consommez dans votre alimentation.
    • Le calcium se lie également à certaines graisses alimentaires dans votre tractus gastro-intestinal et empêche votre corps de l'absorber, mais ceci n'est vrai que pour le calcium obtenu à partir de produits laitiers. ne pas des suppléments.[17]
    • Les meilleures sources de calcium provenant des aliments comprennent: les produits laitiers, les légumes verts à feuilles sombres, le brocoli et les amandes.
  5. 5 Essayez des suppléments de magnésium. Le magnésium est un minéral important impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans votre corps. Des études montrent qu'en plus de ces fonctions, le magnésium peut également aider à favoriser la perte de poids.[18]
    • Le magnésium joue un rôle dans diverses fonctions métaboliques, mais il a été démontré qu'il améliore votre taux de glucose et d'insuline à jeun, ce qui peut vous aider à réguler votre poids.[19]
    • Les symptômes d'une carence en magnésium peuvent inclure une irritabilité, une faiblesse musculaire et un rythme cardiaque irrégulier.[20]
    • L'apport recommandé en magnésium est de 350 mg par jour.[21] Prenez-le en une à deux doses tout au long de la journée.
    • Les meilleures sources alimentaires de magnésium comprennent: les produits laitiers, les haricots, les noix, les poissons et les crustacés.[22]
  6. 6 Prenez un probiotique. Bien que les probiotiques ne soient pas considérés comme des vitamines ou des minéraux, ils constituent un supplément lié à la perte de poids et au maintien d’un poids plus sain.[23]
    • Les probiotiques sont des "bonnes" bactéries vivantes que l'on trouve dans diverses régions de votre système gastro-intestinal.Ils sont consommés dans les aliments et les boissons et sont censés soutenir votre système immunitaire et prévenir ou gérer la constipation et la diarrhée.[24]
    • Des études ont montré qu'un ensemble plus diversifié de «bonnes bactéries» ou de flore intestinale est associé à des poids plus faibles et plus sains.[25]
    • Si vous souhaitez prendre un supplément probiotique, trouvez un supplément contenant au moins 5 milliards d'UFC (ou unités formant colonies) par portion.[26]
    • Vous pouvez également ajouter des aliments probiotiques comme le yogourt de culture ou les boissons au yogourt, la choucroute, le miso et le tempeh.
  7. 7 Utilisez des suppléments de choline. Quelques études ont montré que les suppléments de choline peuvent vous aider à réduire votre poids et votre masse corporelle globale.[27]
    • La choline n'est pas considérée comme une vitamine ou un minéral, mais est un nutriment essentiel impliqué dans le métabolisme, le transport des lipides et la synthèse des hormones.[28]
    • L'apport quotidien recommandé en choline est d'environ 400 à 500 mg de choline. Cependant, les suppléments de choline ne contiennent généralement qu'environ 13% de choline et un supplément contenant 3 500 à 4 000 phosphatidylcholine (nom de la choline sur le marché) est sans danger.[29]
    • Les meilleures sources alimentaires de choline comprennent: le foie de boeuf, les oeufs, le germe de blé, les pétoncles et le saumon.[30]

Deuxième partie de deux:
Soutenir la perte de poids avec le régime et l'exercice

  1. 1 Surveiller les calories. Bien que les suppléments de vitamines et de minéraux puissent favoriser la perte de poids, il est généralement difficile de perdre du poids sans modifier le nombre de calories consommées chaque jour.[31]
    • La plupart des experts de la santé vous recommanderont de couper environ 500 calories par jour. Il s'agit d'une légère diminution qui entraîne une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine. Ceci est considéré comme une perte de poids lente, progressive et sûre.[32]
    • Essayez d'utiliser un journal alimentaire ou une application de journal alimentaire sur votre smartphone pour vous aider à suivre le nombre de calories que vous consommez chaque jour.
  2. 2 Manger un régime bien équilibré. En plus de surveiller vos calories quotidiennes, il est important de bien manger chaque jour. Cela vous aidera à atteindre vos quantités quotidiennes recommandées de nutriments essentiels.[33]
    • La plupart de vos vitamines, minéraux et autres nutriments nécessaires doivent provenir des aliments (les suppléments ne doivent être utilisés que comme substitut). Consommez des aliments de chaque groupe alimentaire presque tous les jours et incluez chaque jour une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire.[34]
    • S'en tenir à la taille des portions appropriées aussi. En respectant les bonnes portions, vous vous assurez de manger les bonnes quantités de chaque aliment. S'en tenir à: 3 - 4 oz de protéines maigres[35], 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles[36]1/2 tasse de fruit[37] et 1 oz ou 1/2 tasse de grains[38].
  3. 3 Snack judicieusement. Les collations font partie d'un régime alimentaire nutritif et font même partie d'un plan de perte de poids. Soyez intelligent sur ce que vous choisissez et à quelle fréquence vous grignotez.
    • En règle générale, il est recommandé de garder les collations à environ 150 calories par collation lorsque vous essayez de perdre du poids.[39]
    • Essayez également d'inclure une protéine maigre ou un fruit ou un légume dans vos collations. Ces aliments fournissent à votre corps la nutrition et l'énergie nécessaires pour vous permettre de continuer tout au long de la journée.
    • Snack seulement quand vous en avez besoin. Par exemple, une collation avant ou après l'entraînement est une bonne idée ou une petite collation entre deux repas distants de plus de quatre heures.[40]
    • Des exemples de collations nutritives à faible teneur en calories comprennent un œuf dur, un yaourt grec individuel ou une pomme avec un bâton de fromage.
  4. 4 Limitez les calories liquides. Une chose qui peut saboter votre perte de poids est les calories liquides. Ils peuvent se glisser dans votre régime sans même vous sentir rassasié ou satisfait.[41]
    • Limitez les boissons riches en sucre et en calories. Par exemple, limiter: sodas réguliers, jus et cocktails à base de jus, boissons énergisantes, boissons pour sportifs, smoothies, boissons au café aromatisées et alcool.
    • En plus de limiter les calories liquides, essayez de consommer chaque jour entre huit et treize verres de 8 oz (2 à 3 litres) de liquides clairs et hydratants. Être correctement hydraté peut soutenir votre perte de poids.[42]
    • Faites le plein de liquides hydratants comme de l'eau, de l'eau aromatisée et du café et du thé décaféinés.
  5. 5 Soyez actif physiquement. En plus de l'alimentation et de la supplémentation, l'activité physique régulière peut vous aider à perdre du poids.[43]
    • Les professionnels de la santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire ou aérobique chaque semaine.[44] Essayez des activités comme la marche, le jogging, la danse, la natation ou l’aérobic.
    • En plus des exercices cardio-vasculaires, il est également important de faire deux à trois jours d’entraînement musculaire chaque semaine.[45] Cela peut aider à développer la masse musculaire maigre et à augmenter le métabolisme de votre corps et votre capacité à brûler des calories.[46]