Si vous êtes novice en haltérophilie, vous ne réaliserez peut-être pas qu'il peut être dangereux s'il n'est pas fait avec soin. Pour soulever des poids en toute sécurité, vous devez préparer, exécuter et récupérer.

Première partie de trois:
En train de préparer

  1. 1 Choisissez un objectif de forme physique réalisable. Cela vous permettra d'apprendre à soulever des poids à un rythme sûr. Vous ne ressentirez pas le stress de faire un délai improbable (comme perdre un certain poids ou soulever un certain poids).
    • Donnez à votre corps le temps de s'adapter méthodiquement à un régime de musculation.
    • Des exemples d'objectifs de condition physique réalisables peuvent inclure le désir de devenir plus fort, de devenir plus flexible ou même de pouvoir jouer plus longtemps avec vos enfants / petits-enfants.
  2. 2 Rejoins un club de gym. Les gymnases sont généralement un environnement de levage plus sûr que votre maison, car il existe des entraîneurs personnels qui peuvent vous guider à travers des exercices d'haltérophilie, des rétroviseurs pour recevoir des commentaires instantanés et un personnel médical qualifié capable de réagir rapidement aux blessures.
  3. 3 Évaluez votre niveau de forme actuel. Vous voudrez obtenir un médecin de votre médecin avant de commencer à soulever des poids. Assurez-vous que votre médecin sait ce que vous comptez faire en lui indiquant vos objectifs en matière de condition physique.
    • Certains gymnases offriront une évaluation gratuite de la condition physique où un entraîneur personnel travaillera avec vous pour déterminer votre force et votre flexibilité. Profitez des offres comme celle-ci. Cela vous aidera grandement à lever des poids en toute sécurité.
  4. 4 Planifier un régime d'entraînement réaliste. En utilisant les entraîneurs personnels de votre gymnase, vous pourrez planifier un programme d'entraînement qui vous aidera à atteindre vos objectifs d'entraînement.
    • Il existe également de nombreuses sources en ligne gratuites que vous pouvez utiliser pour créer un régime d'entraînement.
    • bodybuilding.com
    • muscleandfitness.com
  5. 5 Suivez vos progrès. Suivi de vos progrès sur les exercices contenus dans votre régime vous permettra d'augmenter progressivement le poids que vous soulevez afin de ne pas trop vous étendre et de vous rendre plus susceptible aux blessures.
    • Vous pouvez suivre vos progrès en haltérophilie en enregistrant le jour de l'entraînement, l'heure, les exercices que vous effectuez, les répétitions et le poids, ainsi que votre fatigue. Vous pouvez utiliser un bloc-notes pour enregistrer vos entraînements ou utiliser l'une des nombreuses applications du téléphone pour suivre vos entraînements.
  6. 6 Créer un plan de régime.
    • Bien manger contribuera à votre santé globale en vous donnant la concentration, l'énergie et la confiance nécessaires pour soulever des poids en toute sécurité dans le cadre d'une décision de style de vie plutôt que d'un entraînement à la mode.

Deuxième partie de trois:
L'exécution

  1. 1 Réchauffer. Commencez avec du cardio et des étirements:
    • Cardio - faire 2 à 3 minutes de cardio léger et à faible impact, comme faire du vélo stationnaire ou monter sur un vélo elliptique, augmente votre circulation ce qui aidera vos muscles à devenir plus faciles à étirer et à se détendre.
    • Étirement balistique - Avant de vous entrainer, vous voulez vous assurer que vous faites ce que l'on appelle l'étirement balistique. L'étirement balistique comprend le mouvement et est plus efficace que l'étirement statique en tant qu'étirement avant l'entraînement. Les étirements statiques peuvent parfois provoquer une tension excessive de vos muscles et réduire votre force pour un entraînement.
  2. 2 Toujours déplacer les poids en levant les jambes. Peu importe la quantité de poids que vous déplacez, il est indispensable de vous accroupir pour le ramasser, garder le dos droit, puis soulever avec vos jambes.
    • De nombreuses blessures évitables à la salle de sport ne surviennent pas pendant une séance excursive, mais lorsque les poids sont mal transportés d'un rack à la zone d'exercice.
  3. 3 Ne soulevez jamais plus que vous ne pouvez avec la forme appropriée. Soulever avec la forme correcte est le moyen le plus simple d'être en sécurité en haltérophilie.
    • Le plus grand obstacle à soulever avec une forme appropriée est de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter.
    • Commencez avec un poids que vous savez que vous pouvez soulever correctement et avec le temps, vous pouvez augmenter ce poids.
  4. 4 Utilisez un spotter. Les haltérophiles débutants et expérimentés auront besoin d'un observateur de temps à autre.
    • Pour les ascenseurs où vous déplacez beaucoup de poids, assurez-vous d'avoir un partenaire d'entraînement ou demandez à quelqu'un dans la salle de gym de venir vous donner une place.
    • La dernière chose que vous voulez faire est de laisser tomber un poids lourd sur votre poitrine, votre dos, vos pieds ou vos mains.
  5. 5 Utiliser un équipement de soutien sur les ascenseurs difficiles. Portez une ceinture de poids, des appareils orthopédiques ou des enveloppes pour les ascenseurs qui exercent un énorme stress sur vos articulations, vos genoux ou votre dos.
    • Certaines des blessures les plus graves au genou et au dos peuvent être évitées en portant simplement le matériel de soutien approprié.
  6. 6 Recevoir des commentaires Ceci est essentiel pour l'haltérophilie en toute sécurité.
    • Vos sources de commentaires devraient au moins examiner votre forme et votre langage corporel (c.-à-d. Êtes-vous énergique ou épuisé?).
    • La rétroaction peut être donnée par votre partenaire d'entraînement ou un entraîneur personnel. N'ayez pas peur de demander à quelqu'un dans le gymnase de vous donner des commentaires sur un exercice d'haltérophilie.
  7. 7 Soyez conscient des autres haltérophiles au gymnase. Lorsque vous faites de l'haltérophilie, vous vous trouverez probablement dans une zone où d'autres membres du gymnase soulèvent, parfois des centaines de kilos de poids.
    • Gardez les yeux ouverts et soyez au courant de leur emplacement afin d'éviter les poids, de tomber sur quelqu'un ou de heurter un appareil de musculation.
    • Des gymnases avec des miroirs vous permettront d'être plus conscient de votre environnement.

Troisième partie de trois:
Récupérer

  1. 1 Restez hydraté. Gardez toujours une bouteille d'eau avec vous lorsque vous travaillez et buvez beaucoup de liquides.
    • La déshydratation entraînera des crampes et sapera votre énergie.
  2. 2 Savoir quand arrêter de fumer Une des clés pour se lever en toute sécurité est de savoir quand votre corps a eu suffisamment d’activités pendant une journée.
    • Poussez-vous à votre limite, mais ne vous surmenez pas.
    • Un surentraînement peut entraîner une diminution de la force, une mauvaise forme, des chances accrues de blessure et une démoralisation de la confiance.
  3. 3 Rafraîchissez-vous et étirez-vous. Le meilleur moment pour l'étirement statique est à la fin de votre séance de musculation.
    • L'étirement après le levage augmentera votre mobilité et permettra à vos muscles de récupérer plus rapidement, ce qui diminuera vos chances de blessure.
  4. 4 Mangez dans les 30 minutes suivant votre entraînement. l'haltérophilie est pénible pour votre corps. Vous brûlerez beaucoup de calories.
    • Manger un aliment facile à digérer comme une barre granola, un shake protéiné au lactosérum ou même des bonbons gélifiés permettra à votre corps de récupérer rapidement son énergie.
  5. 5 Dormez au moins 7 heures par nuit. La privation de sommeil gênera la récupération de vos muscles, ce qui augmentera vos chances de blessure ou pourrait entraîner un manque de concentration lorsque vous vous levez, ce qui conduit à une forme inappropriée.
  6. 6 Ne pas entraîner les mêmes groupes musculaires sur des jours consécutifs. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer. En général, il est conseillé de donner un groupe de muscles au moins 1 jour de repos avant de le reprendre.