L'ostéoporose est une maladie fréquente qui affaiblit les os. Si vous souffrez d'ostéoporose, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire vos risques de blessures, gérer votre douleur et continuer à mener une vie saine et active. En modifiant votre régime alimentaire, en modifiant votre mode de vie et en travaillant avec votre médecin, vous pouvez améliorer votre ostéoporose.

Méthode One of Three:
Apporter des modifications à votre alimentation

  1. 1 Manger 3-5 portions de légumes chaque jour. L'inclusion de légumes dans votre alimentation fournit des fibres et des nutriments essentiels qui vous aident à rester en bonne santé. Ne vous sentez pas obligé de changer tout ce que vous mangez en un instant. Pensez à ajouter 1 à 2 portions de légumes à votre alimentation chaque jour. Avec le temps, vous pouvez en ajouter encore plus.[1]
    • Snack sur les crudités, comme la carotte ou le concombre.
    • Essayez de faire de la soupe aux légumes.
    • Ayez des salades avec vos dîners.
  2. 2 Obtenez suffisamment de calcium. Obtenir suffisamment de calcium est très important pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Essayez de manger des aliments riches en calcium, comme le fromage, les épinards, le saumon, le thon, les sardines et le lait. Il est important de consulter un médecin avant de commencer de nouveaux suppléments. Demandez donc à votre médecin si un supplément de calcium vous conviendrait. Voici des directives pour le dosage du calcium par âge:[2]
    • 4 à 8 ans = 800 mg / jour
    • 9-18 ans = 1300 mg / jour
    • Âge 19-50 = 1000 mg / jour
    • Âge 51-70 = 1200 mg / jour
    • 70 ans ou plus = 1200 mg / jour
  3. 3 Obtenez beaucoup de vitamine D. La vitamine D peut être absorbée par la lumière du soleil, mais elle ne se trouve pas dans de très nombreux aliments. Demandez à votre médecin si vous prenez un supplément quotidien de vitamine D qui vous convient. Voici des directives pour le dosage de la vitamine D par âge:[3]
    • 4 à 50 ans = 200 UI / jour
    • Age 51-70 = 400 UI / jour
    • 70 ans ou plus = 600 UI / jour
  4. 4 Inclure les pruneaux dans votre alimentation. Des études récentes ont associé la consommation de pruneaux (prunes séchées) à une augmentation de la densité osseuse et à l'inversion des signes de l'ostéoporose. Ceci est une nouvelle recherche, et il n'y a pas de directives spécifiques sur le nombre de pruneaux à manger. Mais essayez d'inclure ces collations sucrées dans votre alimentation.[4]
    • Snack sur des pruneaux entiers.
    • Ajouter les pruneaux hachés aux flocons d'avoine ou aux smoothies.
    • Remplacez les pruneaux dans des recettes qui appellent des dates.
  5. 5 Ne buvez pas plus d'une boisson alcoolisée par jour. Une consommation excessive d'alcool peut contribuer à la perte de densité osseuse en empêchant votre corps d'absorber le calcium. Mais ne vous inquiétez pas! Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement l'alcool. Essayez de vous limiter à 1 boisson alcoolisée par jour ou à 2 ou 3 boissons une fois par semaine.[5]
    • Buvez des cocktails vierges ou des boissons gazeuses dans les soirées ou les bars.
    • Alternative aux boissons alcoolisées et non alcoolisées pour étaler votre consommation et rester hydraté.
  6. 6 Limitez les additifs de sel, de sucre et de phosphate dans votre alimentation. Les aliments contenant des sucres ajoutés contiennent souvent beaucoup de calories et de conservateurs. Trop de sel peut aussi augmenter la quantité de calcium que vous excrétez par la miction. Trop de phosphore peut interférer avec la façon dont votre corps absorbe le calcium. Prenez l'habitude de lire les étiquettes des ingrédients et limitez votre consommation de ces additifs alimentaires.[6]
    • Les boissons gazeuses sont l'un des plus gros coupables. Ils contiennent à la fois du sucre ajouté et de l'acide phosphorique.
    • Les emballages d'aliments (comme les biscuits, les croustilles et les bonbons) sont connus pour leurs additifs.
    • Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement ces aliments! Essayez de ne pas les avoir tous les jours.
  7. 7 Profitez du café avec modération. Il a été démontré que la caféine augmente légèrement la quantité de calcium perdue lors de la miction. Cependant, une consommation modérée de caféine (pas plus de 2 à 3 tasses de café par jour) est considérée comme sûre tant que votre alimentation contient suffisamment de calcium. Demandez à votre médecin si vous pouvez consommer de la caféine avec modération.[7]
    • Attention aux sucres et autres additifs dans les boissons au café.

Méthode deux sur trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Réduisez ou arrêtez de fumer. Pour beaucoup de gens, fumer peut être une habitude très difficile à rompre. Cependant, le tabagisme peut avoir un effet négatif sur la perte osseuse, exacerber les symptômes de l'ostéoporose et entraîner de nombreux autres problèmes de santé. Si vous fumez, parlez-en à votre médecin pour savoir comment réduire ou arrêter de fumer.[8] Même fumer 1 cigarette par jour est un pas dans la bonne direction.
    • Commencez par élaborer un plan pour arrêter de fumer.
    • Choisissez la méthode d'abandon qui vous convient.
    • Demandez le soutien de vos amis et de votre famille. Recherchez un thérapeute ou un groupe de soutien.
    • Choisissez une date de début.
    • Implémentez votre plan.
  2. 2 Faites du yoga pour améliorer la flexibilité. Il a été démontré que faire seulement 12 minutes de yoga par jour annulait les signes de l’ostéoporose. Demandez à votre médecin si un cours de yoga peut vous convenir. Recherchez un studio de yoga dans votre région qui propose des cours pour les débutants. Vous pouvez même trouver des cours qui enseignent le yoga «thérapeutique». Ces classes lentes et douces peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité et à gérer votre douleur.[9]
    • C'est une bonne idée de travailler avec un professeur de yoga professionnel si vous êtes novice en yoga.
    • Une fois que vous avez appris certaines des bases, vous pouvez commencer à pratiquer à la maison.
    • Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
  3. 3 Faites des exercices de mise en charge 3 fois par semaine. Toute activité de mise en charge peut renforcer vos os et réduire les symptômes de l'ostéoporose. Il n'y a pas besoin d'en faire trop! Faire une simple promenade ou danser sur de la musique à la maison pendant 30 minutes suffit. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. [10] Les exemples comprennent:
    • Randonnée
    • Le jogging
    • En marchant
  4. 4 Obtenez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Le manque de sommeil peut nuire aux symptômes de l'ostéoporose, en particulier chez les femmes d'âge moyen. Un sommeil adéquat permet à votre corps de mieux traiter les nutriments (comme le calcium), de guérir et de développer la masse musculaire. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit.[11]
    • Évitez d'utiliser des écrans (tels que des ordinateurs et des téléphones) avant de vous coucher.
    • Allez vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit.
    • Créez une routine au coucher pour vous aider à vous détendre.
  5. 5 Faites des changements chez vous pour éviter les chutes. Trébucher et tomber est la façon la plus courante de provoquer des fractures. Vérifiez votre maison à la recherche de tapis desserrés, de surfaces glissantes ou de câbles électriques parasites. Assurez-vous que votre maison est bien éclairée et envisagez d'installer une barre d'appui près de votre douche. Enfin, assurez-vous de porter des chaussures à talons bas avec des semelles antidérapantes. [12]

Méthode trois sur trois:
Travailler avec votre médecin

  1. 1 Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous avez récemment reçu un diagnostic d'ostéoporose, si vous présentez des symptômes ou si vous craignez simplement d'être à risque, il est préférable de consulter votre médecin. Votre médecin peut effectuer des tests sanguins et des tests de densité osseuse afin de pouvoir offrir des options de traitement adéquates. Votre médecin est susceptible de demander:
    • "Avez-vous déjà eu des fractures ou des fractures?"
    • "Avez-vous remarqué une perte de taille?"
    • "Comment va votre alimentation? Mangez-vous des produits laitiers? Pensez-vous que vous consommez suffisamment de calcium et de vitamine D?"
    • "À quelle fréquence fais-tu de l'activité physique?"
    • "Avez-vous eu des chutes?"
    • "Avez-vous des antécédents familiaux d'ostéoporose?"
  2. 2 Prenez des bisphosphonates pour aider à maintenir la densité osseuse. Selon votre âge et la gravité de votre état, votre médecin peut vous suggérer des médicaments sur ordonnance. Les bisphosphonates sont les médicaments les plus couramment prescrits pour traiter l'ostéoporose. Les bisphosphonates agissent en empêchant une perte supplémentaire de densité osseuse.[13] Les médicaments à base de bisphosphonates populaires comprennent:
    • Alendronate (Fosamax)
    • Risédronate (actonel)
    • Ibandronate (Boniva)
    • Acide zolédronique (reclast)
  3. 3 Prenez le denosumab si vous êtes à risque de fractures. Les médicaments à base de denosumab (également appelés Prolia ou Xgeva) sont des médicaments plus récents qui peuvent réduire le risque de fracture chez les hommes et les femmes.[14]
    • Le denosumab peut être une bonne option pour une personne qui ne peut pas prendre de bisphosphonate.
  4. 4 Prenez le tériparatide si votre état a été causé par un médicament stéroïdien. Le teriparatide (également appelé Forteo) est un médicament généralement prescrit aux hommes et aux femmes ménopausées qui souffrent d’ostéoporose à la suite de l’utilisation de stéroïdes. Il peut également être prescrit aux hommes et aux femmes ménopausées qui ont eu des fractures liées à l'ostéoporose.[15]
    • Votre médecin pourra vous aider à déterminer si votre ostéoporose est le résultat d'un médicament stéroïdien.
    • Les médicaments à base de teriparatide ont le potentiel de reconstruire les os perdus.
  5. 5 Utilisez un traitement hormonal aux œstrogènes si cela vous convient. Il a été démontré que l’utilisation d’un traitement hormonal à base d’œstrogènes avait un effet positif sur l’ostéoporose. Cependant, l'utilisation de cette hormone est généralement limitée aux patients qui en bénéficieraient pour d'autres raisons, telles que les symptômes de la ménopause. Demandez à votre médecin si ce serait une option pour vous.[16]
  6. 6 Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre. Les médicaments sur ordonnance sont le meilleur moyen de réduire la douleur associée à l'ostéoporose. Si on ne vous a rien prescrit, ou si vous prenez des médicaments mais que vous ressentez toujours de la douleur, demandez à votre médecin si vous êtes autorisé à prendre des analgésiques en vente libre. Alternez le type de médicament contre la douleur que vous prenez pour rendre les médicaments plus efficaces. Voici des exemples de médicaments:
    • Acétaminophène
    • Aspirine
    • Ibuprofène
    • Naproxen
  7. 7 Travailler avec un physiothérapeute pour réduire le risque de fracture. La thérapie physique peut apporter plus de force et de souplesse et peut vous aider à gérer la douleur. La nature exacte de votre thérapie physique contre l'ostéoporose dépendra de nombreux facteurs de santé. En tant que tel, il est préférable de consulter un professionnel avant de commencer une routine de thérapie physique. Demandez à votre médecin une référence.[17] Les interventions de thérapie physique pour l'ostéoporose devraient inclure:
    • Exercices de mise en charge
    • Exercices de flexibilité
    • Exercices basés sur la posture
    • Exercices d'équilibre
    • L'entraînement en force