Les exercices de Kegel peuvent améliorer votre vie sexuelle et aider à résoudre les problèmes du plancher pelvien, y compris l'incontinence urinaire et fécale. La clé est de prendre l'habitude de les faire tous les jours afin de commencer à voir des résultats.

Première partie de trois:
Se préparer à faire des exercices de Kegel

  1. 1 Trouvez vos muscles pelviens en arrêtant le flux de votre urine au milieu du flux. Avant de faire vos exercices de Kegel, il est important de trouver vos muscles pelviens. Ce sont les muscles qui forment le plancher de votre plancher pelvien. La façon la plus courante de les trouver est d’essayer d’arrêter la circulation de votre urine en cours de route. Ce resserrement est le geste de base d'un Kegel. Laissez ces muscles aller et reprendre le flux d'urine et vous aurez une meilleure idée de l'endroit où se trouvent ces Kegels.[1] N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer vos exercices de Kegel si vous avez des problèmes médicaux susceptibles de vous empêcher de pratiquer le Kegels en toute sécurité.
    • Cependant, n'arrêtez pas d'uriner en cours de routine comme exercice régulier de Kegel. Faire Kegels en urinant plus de deux fois par mois peut avoir l'effet contraire, affaiblissant le muscle. Il peut également endommager votre vessie et vos reins.[2]
  2. 2 Si vous avez toujours du mal à trouver vos Kegels, placez votre doigt dans votre vagin et serrez vos muscles. Vous devriez sentir les muscles se resserrer et votre plancher pelvien monter. Détendez-vous et vous sentirez le plancher pelvien reculer. Assurez-vous que votre doigt est propre avant de l'insérer dans votre vagin.[3]
    • Si vous êtes une femme sexuellement active, vous pouvez également demander à votre partenaire s'il peut vous sentir en train de "serrer" son pénis et de le laisser tomber pendant un rapport sexuel.
  3. 3 Utilisez un miroir à main pour trouver vos Kegels. Si vous ne parvenez toujours pas à localiser ou à isoler vos Kegels, placez un miroir sous le périnée, qui recouvre la peau entre votre vagin et votre anus. Entraînez-vous à serrer et à détendre ce que vous pensez être les muscles de Kegel. Si vous le faites correctement, vous devriez voir votre périnée se contracter à chaque pression.[4]
  4. 4 Assurez-vous d'avoir une vessie vide avant de commencer votre Kegels. C'est important. Vous ne voulez pas faire votre Kegel avec une vessie pleine ou partiellement pleine, ou vous pouvez ressentir de la douleur pendant que vous faites vos Kegels, ainsi que des fuites. Avant de commencer votre programme d’exercices, faites une vérification de la vessie afin de pouvoir effectuer ces exercices aussi efficacement que possible.
  5. 5 Concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles du plancher pelvien. Vos exercices de Kegel doivent se concentrer uniquement sur ces muscles, vous devez donc éviter de fléchir les autres muscles, tels que vos fesses, vos cuisses ou votre abdomen, pour obtenir de meilleurs résultats. Pour aider votre concentration et l'efficacité de vos mouvements, veillez à respirer et à expirer lorsque vous effectuez chaque série de Kegels, au lieu de retenir votre souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à tirer le meilleur parti de vos exercices du plancher pelvien.[5]
    • Une façon de garder vos muscles détendus est de placer une main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre est détendu.
    • Si votre dos ou votre ventre vous fait mal après avoir terminé une série d’exercices de Kegel, cela indique que vous ne les faites pas correctement.
  6. 6 Mettez-vous dans une position confortable. Vous pouvez faire ces exercices assis sur une chaise ou allongé sur le sol. Assurez-vous que vos muscles fessiers et abdominaux sont détendus. Si vous êtes allongé, vous devriez être à plat sur le dos, les bras à vos côtés et les genoux levés ensemble. Gardez la tête baissée pour éviter de vous fatiguer le cou.

Deuxième partie de trois:
Faire des exercices de Kegel

  1. 1 Serrez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Lorsque vous commencez juste, c'est un excellent exercice. Vous ne voulez pas trop forcer vos muscles en les serrant trop longtemps. Si cinq ans sont encore trop longs pour vous, vous pouvez commencer par serrer ces muscles pendant 2-3 secondes.
  2. 2 Libérez vos muscles pendant dix secondes. Idéalement, vous devriez toujours accorder une pause de dix secondes à ces muscles du plancher pelvien avant de répéter l'exercice. Cela leur donne suffisamment de temps pour se détendre et éviter les tensions. Comptez jusqu'à dix avant de commencer la prochaine répétition.
  3. 3 Répétez l'exercice dix fois. Cela peut être considéré comme un ensemble de Kegels. Si vous avez commencé par serrer ces muscles pendant cinq secondes, pressez-les pendant cinq secondes, relâchez-les pendant dix secondes et répétez cet exercice dix fois. Cela devrait être suffisant pour une fois et vous devriez faire la même série de dix fois 3-4 par jour, mais pas plus.[6]
  4. 4 Développez-vous pour serrer vos muscles du plancher pelvien pendant dix secondes à la fois. Vous pouvez augmenter la quantité de secondes pendant laquelle vous serrez ces muscles chaque semaine. Il n'y a pas besoin de les faire plus longtemps, ou de faire plus d'un ensemble par heure. Une fois que vous avez atteint le nombre magique de dix secondes, respectez-le et continuez à faire une série de 10 pressions de 10 secondes 3-4 fois par jour.[7]
  5. 5 Ne tirez pas sur Kegels. Ceci est une autre variante du Kegel. Pour effectuer un pull-in kegel, pensez à vos muscles du plancher pelvien comme un vide. Tendez vos fesses et tirez vos jambes vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis relâchez-la. Faites cela 10 fois de suite. Cela devrait prendre environ 50 secondes.

Troisième partie de trois:
Obtenir des résultats

  1. 1 Effectuez vos exercices de Kegel au moins 3 à 4 fois par jour. Si vous voulez vraiment qu’ils collent, vous devez les intégrer à votre routine quotidienne. 3-4 fois par jour devrait être faisable, car chaque session de Kegel ne durera pas très longtemps et vous pourrez trouver des moyens d’adapter Kegels à votre routine quotidienne. Vous pouvez viser à les faire le matin, l'après-midi et le soir, alors commencez à les faire comme sur des roulettes, au lieu de vous soucier de planifier une heure pour faire vos Kegels.
  2. 2 Mettez Kegels dans votre routine bien remplie. La meilleure partie de faire Kegels est que vous pouvez les faire sans que personne le sache.Vous pouvez les faire pendant que vous êtes assis à votre bureau, en train de déjeuner avec vos amis ou simplement vous détendre sur le canapé après une longue journée de travail. Bien qu'il soit important pour les débutants de rester allongés et d'isoler vos Kegels et de se concentrer, une fois que vous avez pris l'habitude d'isoler ces muscles, vous pouvez faire vos Kegels presque n'importe où et n'importe quand.[8]
    • Vous pouvez même prendre l'habitude de les faire lors d'une activité de routine, telle que consulter votre courrier ou votre courrier électronique.
    • Une fois que vous avez trouvé une série d'exercices de Kegel qui vous conviennent, vous devriez vous en tenir à cette routine au lieu de faire encore plus de Kegels ou de les faire plus énergiquement. Si vous en faites trop, vous risquez de souffrir lorsque vous devez uriner ou bouger vos intestins.
    • Rappelez-vous que, bien que l'arrêt de la miction en cours de route soit un excellent moyen de localiser vos Kegels, vous ne devriez pas réellement faire vos Kegels en urinant ou vous pourriez avoir des problèmes associés à l'incontinence.
  3. 3 Attendez-vous à des résultats dans quelques mois si vous faites régulièrement Kegels. Pour certaines femmes, les résultats sont spectaculaires. pour d'autres, Kegels prévient d'autres problèmes urinaires. Certaines femmes sont frustrées parce qu'elles font Kegels pendant quelques semaines et ne ressentent aucune différence. Restez avec elle assez longtemps pour sentir les changements dans votre corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), vous pourrez peut-être ressentir des résultats dès 4 à 6 semaines.
  4. 4 Demandez de l'aide si vous ne pensez pas faire correctement Kegels. Votre médecin peut vous aider à identifier et à isoler les muscles appropriés pour effectuer l'exercice. Si vous sentez que vous faites du Kegels depuis un certain temps, par exemple quelques mois, et que vous n'avez pas eu de résultats, vous devriez demander l'aide de votre médecin. Voici ce que votre médecin peut faire pour vous:
    • Si nécessaire, votre médecin peut vous donner une formation sur la rétroaction biologique. Cela implique de placer un dispositif de surveillance à l'intérieur de votre vagin et des électrodes à l'extérieur. Le moniteur peut vous dire à quel point vous avez réussi à contracter vos muscles du plancher pelvien et combien de temps vous avez été capable de maintenir la contraction.[9]
    • Un médecin peut également utiliser une stimulation électrique pour vous aider à identifier les muscles du plancher pelvien. Pendant ce processus, un petit courant électrique adhère aux muscles du plancher pelvien. Lorsqu'il est activé, le courant contracte automatiquement le muscle. Après une certaine utilisation, vous pourrez probablement reproduire l'effet vous-même.[10]
  5. 5 Continuez à faire vos Kegels si vous voulez garder l’incontinence à distance. Si vous voulez garder ces muscles forts et maintenir l'incontinence, vous devez continuer à faire vos Kegels. Si vous les arrêtez, même après des mois d’exercice, vos problèmes d’incontinence reviendront. Vous devrez travailler pour garder ces muscles en forme et être prêt pour l'engagement.[11]