La pose de guirlande, ou malasana, est une pose de yoga qui peut aider à soulager le stress et à augmenter votre concentration. Faire cette pose régulièrement peut également aider à améliorer votre équilibre, à ouvrir vos hanches et à allonger votre colonne vertébrale. Il est important de savoir comment faire la position ainsi que les modifications. Faire la pose de la guirlande peut être difficile, surtout pour les débutants, mais cela peut être une pose très utile et utile pour ceux qui sont intéressés à développer leurs postures de yoga.

Méthode One of Three:
Entrer dans la position

  1. 1 Se tenir debout dans la montagne Répartissez vos orteils et la plante de vos pieds pour vous assurer que vous êtes bien équilibré. Assurez-vous que les bords extérieurs de vos pieds sont parallèles les uns aux autres. Répartissez votre poids uniformément entre vos jambes et vos pieds ainsi que votre poitrine et vos bras.[1]
    • Pour aligner votre colonne vertébrale, empilez votre cage thoracique sur vos hanches.
    • La pose en montagne est la base de nombreuses poses de yoga debout. La pose en montagne est à la fois une position détendue et alerte.[2]
  2. 2 Écartez vos pieds et accroupissez-vous lorsque vous expirez. Déplacez vos pieds sur le tapis pour qu'ils soient légèrement plus larges que la largeur des hanches. Votre squat devrait venir de votre torse d'abord dans un mouvement vertical. En expirant, descendez dans une position accroupie. En expirant pendant que vous vous accroupissez, vous restez détendu car il stimule le système nerveux parasympathique.[3]
    • Vos orteils peuvent pointer droit devant ou tourner à un angle de 45 degrés.
  3. 3 Écartez vos genoux et penchez-vous entre eux. Pour ouvrir un espace pour votre torse, appuyez sur vos genoux et vers l'arrière du tapis. Gardez votre colonne vertébrale droite et le haut du corps levé. Rassemblez vos paumes en position de prière et utilisez vos coudes pour repousser vos genoux et vous éloigner les uns des autres. Restez dans la pose pendant plusieurs respirations.[4]
    • Lorsque vous penchez votre torse dans vos genoux, vos orteils peuvent se retourner au lieu de faire face à l'avant. Cependant, essayez de garder vos orteils droits et parallèles, si possible.
    • Vous pouvez placer un bloc sous vos hanches pour vous reposer pendant que vous maintenez cette pose.
  4. 4 Relâchez la pose. Une fois que vous avez tenu la posture pour un compte de 5 respirations, il est temps de libérer. Apportez vos doigts au sol. Déroulez vos jambes en vous poussant vers le haut, en utilisant vos quads et vos fessiers pour faire le travail. Gardez votre poids fermement dans vos pieds et laissez votre torse se plier vers l'avant.[5]
    • Lorsque vous avez fini de bouger, vous devriez être dans un pli en avant, avec votre visage vers vos genoux et vos bras pliés vers le sol.

Méthode deux sur trois:
Éviter les erreurs communes

  1. 1 Soutenez vos pieds. Vos pieds doivent être principalement sur le sol, vos talons touchant le sol. Cependant, si ce n'est pas le cas, vous pouvez apporter un soutien avec une serviette, une couverture ou un tapis de yoga. Il suffit de le rouler fermement et de le placer sous vos talons pour le soutenir.[6]
  2. 2 Ne déplacez pas vos genoux vers l'extérieur dans la première partie de la pose. Vous pouvez vous blesser aux genoux en leur imposant trop de stress et en les pliant vers l'extérieur avant de vous accroupir. Au lieu de cela, déplacez-vous dans la position de squat, puis déplacez vos genoux vers l'extérieur.[7]
    • Vous pouvez vous retrouver en train de tourner les genoux vers l'extérieur ou vers l'intérieur lors de la première pose. Assurez-vous de vous enregistrer continuellement pendant que vous faites la posture pour vous corriger et vous concentrer sur la flexion des jambes. Engagez toutes vos jambes et vos hanches, et pas seulement vos genoux.
    • Si vous avez déjà des problèmes de genou, vous pouvez essayer une version modifiée de la pose en utilisant la technique de maintien du pied.[8]
  3. 3 Ne reste pas dans la pose si c'est douloureux. La pose de la guirlande devrait aider à étirer les articulations et les muscles. Assurez-vous d'arrêter la pose si vous ressentez une douleur prolongée ou étendue.[9]
    • Vos muscles peuvent être douloureux après le yoga, ce qui est normal. Cependant, toute douleur aiguë ou lancinante est inhabituelle et doit être soignée immédiatement.
    • Il n'y a rien de mal à faire une pose différente si la guirlande est douloureuse. Il existe de nombreuses postures de yoga qui étendent des zones similaires et peuvent être bénéfiques pour vous et votre corps.
  4. 4 Assurez-vous de vous échauffer en premier. La pose de la guirlande peut être une pose débutante ou avancée en fonction de la variation, et il est important de se réchauffer avant de le faire. Même 5 minutes d'étirement lent depuis une position assise peuvent aider à réchauffer vos muscles.[10]
    • Lorsque vous n'êtes pas échauffé, il est plus facile de tirer les muscles ou de vous blesser. Même lorsque vous faites des poses pour débutants, vous devez être souple avant de les faire.

Méthode trois sur trois:
Connaître les avantages de la guirlande

  1. 1 Sachez que la pose de la guirlande peut renforcer vos chevilles. La pose de la guirlande peut aider à renforcer vos chevilles, car vous vous reposez principalement sur vos chevilles. Si vous avez des blessures à la cheville, vous pouvez essayer une pose modifiée.[11]
    • Assurez-vous que votre poids est équilibré sur les deux pieds. Cela permettra de s'assurer que vos chevilles ont un poids égal et que vous ne comptez pas davantage sur l'une ou l'autre.
    • Des couvertures sous vos genoux peuvent aider à réduire la pression sur vos chevilles. Cela amortit la quantité de flexion de vos genoux et de vos chevilles.
  2. 2 Soyez conscient que la pose de guirlande peut également rendre les hanches plus mobiles. Le yoga est idéal pour ouvrir vos hanches et augmenter votre flexibilité. Vous pouvez essayer de changer cette pose lorsque vous devenez plus expérimenté pour renforcer vos hanches.[12]
    • Après avoir fait la pose de la guirlande pendant un moment, essayez de rapprocher vos pieds. Cela aidera à construire vos hanches encore plus.
  3. 3 Étirez votre dos pendant la pose de guirlande. La pose de la guirlande est l'une des meilleures poses pour vos muscles du dos. Il peut étirer ces muscles et soulager certains maux de dos.[13]
    • Vous pouvez faire une variation de cette posture lorsque vous vous tenez sur une table pour vous stabiliser lorsque vous étendez votre colonne vertébrale et que vous vous enfoncez dans vos hanches. Cela peut vraiment mettre l'accent de la pose sur vos muscles du dos.
    • Poser votre dos contre un mur peut aussi être une bonne modification pour cette pose.Cela peut être une bonne variation si vous ressentez une sensibilité ou une douleur dans les muscles du dos.
  4. 4 Travaillez sur les muscles de votre abdomen pendant la pose de la guirlande. La posture de la guirlande peut renforcer les muscles de votre abdomen, qui doivent être détendus pendant que vous faites la pose. Cela vous aidera à ne pas rester serré.[14]
    • Vos muscles abdominaux doivent être détendus. S'ils sont serrés, ils risquent de perdre l'équilibre nécessaire à la pose.
  5. 5 Utilisez la guirlande pour la grossesse. Les femmes enceintes trouvent la guirlande particulièrement utile lorsqu'elles se rapprochent de leur date d'échéance. La pose aide les femmes enceintes à se préparer au travail.[15]
    • La pose de guirlande aide à desserrer vos hanches. Cela aidera les femmes à ouvrir leurs hanches pendant le travail.
    • Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de faire cette pose si vous êtes enceinte et faites preuve de prudence afin de ne pas trop étirer vos articulations ou de vous blesser.