La pose de la planche est une position de yoga équilibrant les bras, également connue sous le nom de Kumbhakasana. Le planage tonifie les muscles abdominaux, travaille les bras et renforce la colonne vertébrale. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour pratiquer la pose de la planche - juste votre corps et une surface plane et propre.

Méthode One of Three:
Faire une planche standard

  1. 1 Configurez votre espace de bordage. Vous pouvez faire la pose de la planche presque n'importe où, tant que vous avez un endroit où reposer vos orteils et vos mains / coudes. Si vous planifiez sur le sol, assurez-vous que la zone est propre et plate. Considérez la texture de votre espace de bordage: les surfaces dures et rugueuses peuvent être moins douces pour vos mains / coudes, mais vous aurez peut-être plus de mal à garder votre équilibre sur une surface trop molle. Essayez de faire des planches sur un tapis ou un tapis de yoga pour que vos coudes aient quelque chose de ferme, mais pardonnent de se reposer.
  2. 2 Habillez-vous pour les planches. Portez des vêtements amples ou extensibles comme des shorts, des pulls ou des pantalons de yoga. Votre haut doit également être légèrement ajusté. Un haut volumineux peut vous empêcher de prendre la bonne position. Si vous prévoyez de faire la pose de planches au gymnase ou dans un autre espace public, assurez-vous de vous habiller avec la souplesse voulue avant de quitter la maison.
    • Vous pouvez faire cette pose avec ou sans chaussures. Cependant, évitez de porter uniquement des chaussettes afin que vos pieds ne glissent pas.
  3. 3 Commencez à quatre pattes pour ouvrir votre colonne vertébrale. Alignez vos épaules directement sur vos mains et vos hanches directement sur vos genoux. Inspirez profondément. En inspirant, allongez votre colonne vertébrale en levant la tête et le coccyx. Expirez lentement. Arrondissez votre colonne vertébrale en soulevant votre ventre, en laissant tomber votre tête et votre arrière et en roulant vos épaules vers l'avant.[1]
    • Répétez ces mouvements plusieurs fois pour allonger votre colonne vertébrale et vous ouvrir à l'étirement. Si vous incorporez des planches dans une routine de yoga, c'est une manière traditionnelle d'entrer dans la pose.
    • Alternativement, allongé (allongé à plat sur le ventre) sur le sol. Si vous ne voulez pas commencer à quatre pattes, vous pouvez commencer à vous pencher et à vous mettre en position de planche.
  4. 4 Déplacez votre corps dans la pose de la planche. Gardez vos jambes étendues, vos épaules larges et votre tête en avant. Tenez-vous carrément sur le sol avec vos orteils et vos paumes. Si vous avez commencé à quatre pattes, glissez lentement les orteils et reculez avec vos pieds. Amenez votre corps et votre tête en une seule ligne droite. Si vous avez commencé à être couché, montez lentement dans une position de base.[2]
  5. 5 Trouvez un équilibre Gardez vos cuisses levées. Votre corps ne devrait pas se courber, mais devrait plutôt former une ligne droite et équilibrée. Veillez à ne pas laisser couler vos hanches. Alignez votre corps de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets et maintenez-le là.[3]
    • Contractez vos abdominaux pour attirer vos muscles pelviens vers votre colonne vertébrale. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules larges pour l'équilibre.
    • Appuyez sur le devant de vos cuisses (quadriceps) vers le plafond. Étirez vos jambes aussi loin que possible.
    • Concentrez-vous sur vos paumes en vous ancrant au sol. Gardez vos mains à plat.
  6. 6 Tenez la pose. Prenez des respirations profondes et mesurées. Si vous incorporez la pose dans un flux de yoga, maintenez-le enfoncé pendant cinq respirations, puis passez à la position suivante. Si vous utilisez des planches pour renforcer et endurance, maintenez la pose aussi longtemps que possible. Concentrez-vous sur la perfection de votre forme et tirez le maximum de vos planches.
    • Si vous êtes débutant, essayez de tenir la planche pendant 15 secondes. Préparez-vous à tenir la planche pendant 30 à 60 secondes.[4]
    • Si vous n'êtes pas débutant, tenez la planche pendant 60 secondes et faites une courte pause. Essayez de faire 3 ou 4 tours.
    • Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez progressivement la quantité de temps. Une minute; deux minutes; trois minutes; aussi longtemps que vous pouvez le tenir. Alterner vos planches avec des variations si vous voulez un entraînement équilibré, ou maintenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez.
    • Si vous ne voulez pas impliquer un chronomètre dans votre pratique, comptez plutôt les respirations. Comptez chaque souffle en le tirant et en le laissant sortir. Essayez de tenir pendant 5 à 15 respirations.[5]
  7. 7 Terminez la pose lorsque vous avez terminé. Passez à une autre position de yoga, retournez à vos mains et à vos genoux, ou redescendez pour vous reposer, couché. Si vous n'êtes plus en mesure de conserver la forme appropriée (par exemple, les hanches commencent à s'affaisser), continuez et terminez la pose.[6] La planche n'est pas efficace si vous n'êtes pas dans la bonne position. Vous ne voulez pas non plus vous blesser en ayant une mauvaise forme.

Méthode deux sur trois:
Exploration des variations de planches

  1. 1 Planche avec vos coudes sur le sol. Essayez cette version de la planche si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire une planche complète. Gardez vos jambes en position haute, déplacez votre poids sur vos avant-bras. Un par un, pliez les coudes et posez-les sur le sol devant vous. Tenez la pose comme vous le feriez si vous étiez en train de planer sur vos mains.
    • Cette modification convient si vous souffrez du syndrome du canal carpien. Cela met moins de pression sur vos poignets.[7]
  2. 2 Planche sur tes genoux. C'est une version beaucoup plus simple de la planche, donc si vous commencez juste ou si vous trouvez que la planche standard est trop difficile, c'est une bonne modification. Faire une planche avec vos genoux pliés est également bénéfique pour ceux qui ont mal à l'épaule,[8] et peut également mettre moins de stress sur votre bas du dos.
    • Gardez votre colonne vertébrale neutre en regardant un endroit légèrement devant vous sur le tapis.[9] Gardez vos abdominaux serrés et votre corps en ligne droite.
  3. 3 Essayez la planche latérale. Cette version va vraiment travailler vos obliques - les muscles latéraux de votre noyau. Il améliore également l’équilibre et la stabilité, et permet d’engager votre corps supérieur par rapport à une planche standard.[10] Allongez-vous sur le côté avec vos jambes étendues, vos pieds empilés. Reposez votre corps sur votre coude ou, pour un plus grand défi, sur votre main avec votre bras tendu et en maintenant votre poids.Gardez votre corps en ligne droite, votre cœur engagé.
    • Gardez la tête en ligne avec votre colonne vertébrale en regardant droit devant vous. Votre hanche ne doit pas être inclinée vers le sol / le tapis dans cette position. Si vous sentez votre hanche s'enfoncer, ajustez votre forme.[11]
    • Si vous éprouvez des difficultés à maintenir cette position, désempilez vos pieds et traversez la partie supérieure de votre corps.[12]
    • Pour rendre la position plus difficile, soulevez la cuisse ou le bras en l'air et maintenez la position.[13]
    • Si vous éprouvez des difficultés à maintenir cette position, désempilez vos pieds et traversez la partie supérieure de votre corps.[14]
    • Essayez des planches latérales alternées avec des planches standard ou des planches coudées. Par exemple: une minute de planches coudées, une minute de planches latérales gauche, une minute de planches coudées, une minute de planches latérales droites et une minute de plus de planches coudées.
  4. 4 Essayez les planches à une jambe. Les planches à une jambe sont plus difficiles et font travailler votre corps plus fort - au lieu de soutenir votre corps à quatre endroits (pieds et mains ou coudes dans une planche standard), vous ne soutiendrez votre corps que dans trois endroits (un pied et les deux). bras), réduisant votre stabilité. Commencez dans une position de planche standard, puis soulevez une jambe vers le plafond. [15] Ne laissez pas votre corps ou vos hanches tourner - vous devez rester parallèle au sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis passez à l'autre jambe.

Méthode trois sur trois:
Éviter les erreurs de planches communes

  1. 1 Évitez de faire tomber votre bas du dos. Lorsque vous laissez votre dos plonger, vous compromettez la stabilité du bas du dos et vous risquez de vous blesser. Pour corriger cela, vous devez engager votre cœur, tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.[16] En vous gardant la tête baissée vous aidera également à garder votre dos aligné.
    • Pensez à demander à un ami de poser un manche à balai ou un étalon sur votre dos. Avoir une référence objective peut vous aider à garder votre pose droite. Le dessus du bâton doit toucher votre tête et le bas du bâton doit reposer entre vos fesses. Le bâton doit reposer entre vos omoplates.[17]
  2. 2 Ne poussez pas votre arrière vers le ciel. Il s’agit du problème inverse de l’affaissement du bas du dos: vous soulevez votre fessier trop haut, ce qui n’engage pas votre cœur. Encore une fois, la solution maintient votre cœur serré. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, gardez votre dos en ligne droite et plate.[18]
    • Si votre planche ressemble à la pose de yoga vers le bas, vous devez laisser tomber vos fesses jusqu'à ce que votre dos soit droit.[19]
  3. 3 Gardez votre cou droit et ne laissez pas tomber votre tête. Le positionnement de votre tête et de votre cou peut sembler un détail mineur lorsque vous avez du mal à garder votre cœur engagé, mais vous risquez de vous blesser et de vous fatiguer si vous laissez votre tête s'affaisser. Au lieu de le laisser pendre, concentrez-vous sur un point situé entre le sol et le sol entre vos mains, mais à environ un pied devant vous.[20][21]
  4. 4 Souvient toi de respirer. Vous pouvez vous retrouver en retenant votre souffle alors que vous avez du mal à maintenir la position de la planche. Mais oublier de respirer pendant l'exercice peut provoquer des vertiges et des nausées.[22] Soyez intentionnel à propos de votre respiration pendant que vous maintenez la pose.
  5. 5 Concentrez-vous sur la forme et non sur le temps. Votre forme et votre focus sont plus importants que la durée de votre session de bordage. Lorsque vous ne pouvez plus tenir votre formulaire, il est temps de vous arrêter.[23] Si vous compromettez votre formulaire, vous ne bénéficiez plus pleinement de l'exercice et vous risquez de vous blesser.