La pose du temple est une pose de yoga de niveau débutant que vous pouvez utiliser dans le cadre d'une séquence de plusieurs poses dans le cadre d'une pratique de yoga globale ou en tant qu'exercice autonome. La pose du temple travaille tout le bas du corps, en mettant l’accent sur vos cuisses et vos fessiers. Bien qu'un tapis de yoga puisse vous aider, vous n'avez pas besoin de vêtement ou d'équipement de yoga spécial pour poser le temple.[1]

Méthode One of Three:
Se déplacer dans la pose du temple

  1. 1 Commencez en pose de montagne. Que vous fassiez la pose du temple seul ou dans le cadre d'une routine, la pose en montagne est un endroit facile à démarrer. Lorsque vous êtes en position de montagne, vous pouvez vous sentir comme si vous étiez là, mais vous pouvez utiliser la pose comme une pose de départ ou de repos. Cela peut aussi aider à améliorer votre posture.[2]
    • Pour entrer dans la montagne, tenez-vous légèrement écarté et vos gros orteils se touchent. Ouvrez vos pieds en soulevant et en écartant vos orteils. Vous pouvez basculer d'avant en arrière ou de gauche à droite pour trouver votre centre d'équilibre.
    • Avec votre poids équilibré uniformément sur vos deux pieds, raffermissez vos cuisses, engagez votre cœur, empilez vos hanches sur vos genoux et allongez votre colonne vertébrale, laissant tomber votre coccyx vers le sol. Imaginez une longue ligne d'énergie qui traverse tout votre corps.
    • Élargissez votre poitrine et appuyez vos omoplates vers le bas dans votre dos, en accrochant vos bras sur vos côtés avec vos mains vers l'avant. Tenez la pose pendant 5 respirations.
  2. 2 Déplacez vos pieds sous vos mains. Lorsque vous êtes centré dans la posture de la montagne, étendez vos bras à vos côtés. Élargissez lentement votre position jusqu'à ce que vos pieds soient directement sous vos mains. Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être garder vos pieds un peu plus rapprochés afin de vous sentir plus stable.[3]
    • Éteignez vos orteils à environ 45 degrés. Appuyez fermement sur vos pieds dans le sol. Un tapis de yoga peut vous aider à saisir le sol plus fermement et uniformément.
    • Ne vous penchez pas en avant ou en avant. Gardez votre dos droit et ferme avec votre poitrine empilée sur vos hanches. Vous pouvez plier les jambes pour basculer ou déplacer votre poids d'un côté à l'autre, vous habituer à l'équilibre et vous stabiliser dans la posture. Prenez quelques respirations.
  3. 3 Pliez vos genoux. Appuyez sur vos paumes ensemble devant votre poitrine avec vos coudes levés dans la position de prière et pliez les deux genoux dans une position accroupie. Gardez le dos et les épaules neutres et respirez à travers la position.[4]
    • À chaque inspiration, pensez à tirer vos épaules vers vos oreilles, puis à les repousser à chaque expiration.
    • Gardez le dos droit, votre coccyx rentré et dirigé vers le sol. Votre haut du corps devrait être une ligne droite de vos hanches, pas lancé en avant.
    • Raffermissez vos cuisses et vos fessiers en les utilisant pour retenir et centrer votre corps.
    • Vos cuisses doivent être tournées vers l'extérieur avec vos genoux tournés dans la même direction que vos orteils.
  4. 4 Soulevez le squat. Pour le mouvement final de la pose du temple, redressez vos jambes (mais ne fermez pas les genoux) et redressez-vous en inspirant, en séparant vos mains et en étendant vos bras sur votre tête comme si vous le faisiez.[5]
    • Lorsque vous expirez, abaissez-vous dans un squat et ramenez vos mains devant votre poitrine en position de prière.
    • Vous pouvez faire plusieurs répétitions de cette pose. Faites une respiration pour chaque mouvement: inspirez et restez debout, puis expirez et accroupissez.
    • Tirez vos pieds plus près si vos genoux commencent à cogner ou à se cogner. Si vous êtes débutant, vous devrez peut-être partir de cette position. Le travail doit être fait par vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers - pas vos genoux.

Méthode deux sur trois:
Modifier la pose du temple

  1. 1 Faire des coudes latéraux. Pendant que vous faites la posture normale du temple, vous pouvez ajouter un cycle de flexions latérales qui allongeront le côté et le tronc de votre corps, allongeront votre colonne vertébrale et donneront un peu d’entraînement supplémentaire à vos fessiers et à vos quads.[6]
    • Gardez votre colonne vertébrale droite et longue, passez le haut de votre tête et tendez-vous vers votre droite, en plaçant votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et en atteignant votre bras gauche vers votre oreille gauche. Pour augmenter la difficulté, placez plutôt votre bras droit sur le sol.
    • Avec votre bras gauche étendu sur votre tête, votre coude légèrement fléchi, tournez et faites face à votre oreille gauche pour ouvrir le côté gauche de votre corps. Assurez-vous que vos genoux sont dans la même direction que vos orteils.
    • Tenez-vous pour une inspiration complète et expirez, inspirez dans la posture et ressentez l'étirement sur vos côtés. Revenez ensuite au centre et répétez le même mouvement sur votre gauche.
    • Répétez toute la séquence jusqu'à dix fois ou cinq fois de chaque côté.
  2. 2 Ajoutez une pose de ventilateur. Pour incorporer la posture du ventilateur à la fin de la pose du temple, lorsque vous abaissez vos mains, vous les attachez dans votre dos plutôt que de les amener à la position de prière devant votre poitrine.[7]
    • Tenez-vous fermement avec vos jambes droites et faites pivoter vos pieds pour que vos pieds et vos genoux soient tournés vers l'avant plutôt que vers l'extérieur, tels qu'ils étaient.
    • En expirant, commencez à vous pencher en avant à vos hanches dans la pose du ventilateur. Assurez-vous de garder vos jambes stables et votre cœur engagé. Tirez vers l'arrière avec vos bras pour garder votre balance stable. Si vous vous penchez simplement en avant, vous aurez peut-être l'impression de faire un bond en avant, mais gardez votre dos plat.
    • Si vous êtes à l'aise et suffisamment souple pour le faire, vous pouvez continuer à vous pencher en avant, en pliant le haut du corps vers vos jambes. Sinon, gardez simplement une position confortable pour vous, tant que la colonne vertébrale reste stable et que le noyau est engagé.
    • Lorsque vous inspirez, revenez à votre position, pliez les genoux et retournez dans la posture du temple.
  3. 3 Accommoder les blessures à l'épaule ou au genou. La pose du temple, ainsi que de nombreuses autres poses et variations, peut imposer un stress aux articulations, en particulier aux genoux et aux épaules. Si vous vous remettez d'une blessure récente, ne bougez pas ou n'ouvrez pas ces articulations au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle.[8]
    • Si une blessure à l'épaule vous empêche de bouger vos bras dans la posture du temple, gardez simplement vos mains en position de prière devant votre poitrine.
    • Vous devez seulement aller aussi bas que possible dans la posture du temple et garder vos genoux pointés vers l’extérieur dans la même direction que vos pieds. Soulevez légèrement si vos genoux commencent à se courber ou à se tourner vers l'intérieur.
    • Rappelez-vous que le yoga n'est pas censé être douloureux. Si vous commencez à ressentir de la tension ou si vous avez de la difficulté à maintenir la posture, soulevez-vous et retournez à la posture de la montagne et reposez-vous.

Méthode trois sur trois:
Incorporer la pose du temple dans une séquence

  1. 1 Commencez en pose de montagne. Tenez-vous à l'arrière de votre tapis de yoga pour avoir de la place, en raffermissant vos cuisses dans la posture de la montagne et en vous concentrant sur le maintien de votre colonne vertébrale droite et de vos épaules ouvertes.[9]
    • Assurez-vous que vos talons sont séparés et que vos gros orteils se touchent. Écartez vos orteils et poussez vos talons, devenant confortable et stable dans la pose.
  2. 2 Déplacer vers le chien face à la baisse. De la pose en montagne, abaissez-vous sur les mains et les genoux. Aplatissez votre dos afin que vos genoux soient directement sous vos hanches et que vos mains soient sous ou juste devant vos épaules. Enroulez vos orteils et écartez vos doigts pour aplatir vos paumes.[10]
    • En expirant, élevez vos hanches et retournez-les. Soulevez vos genoux loin du sol. Vos genoux doivent rester légèrement pliés, les talons vers le haut pour que votre poids soit équilibré entre vos mains et les boules de vos pieds. L'intérieur de vos coudes devrait se faire face.
    • Redressez vos genoux et raffermissez vos cuisses, en même temps que vous raffermissez vos bras. À chaque inspiration, pensez à tirer vers le plafond et à chaque expiration, à resserrer vos mains et à pousser à travers vos doigts et vos talons.
  3. 3 Ajouter la pose de la chaise. Pour passer de la position de chaise à un chien orienté vers le bas, vous pouvez soit vous laisser tomber sur vos mains et vos genoux, puis vous tenir debout, soit marcher vos mains avant de vous lever et de vous lever. Placez vos mains sur vos hanches.[11]
    • Placez vos pieds ensemble. Lorsque vous inspirez, levez vos bras afin qu'ils soient étendus devant vous et perpendiculaires au sol. Vous pouvez également rassembler vos paumes devant votre poitrine en position de prière.
    • En expirant, pliez les genoux et abaissez-le aussi loin que possible tout en atteignant le bout des doigts. Gardez votre poids ancré dans vos talons. Essayez de vous abaisser suffisamment pour que vos cuisses soient parallèles au sol, mais n'allez pas plus bas que ce qui est confortable. Fermez vos cuisses pour maintenir la position. Vous êtes en pose de chaise - vous devriez avoir l'air d'être assis sur une chaise invisible.
    • Gardez vos omoplates fermes contre votre dos, votre colonne vertébrale et le bas du dos droit et long. Rentrez votre coccyx contre le sol et gardez l'avant de la cage thoracique bien tendue afin que votre poitrine ne pousse pas vers l'avant. Restez dans la posture pendant 30 secondes à une minute si vous le pouvez, puis maintenez-vous sur vous-même en levant les bras comme si vous utilisiez vos bras pour soulever votre corps.
  4. 4 Créez un flux entre la déesse et la pose du temple. De la chaise, posez-vous, marchez ou sautez légèrement les pieds. Tournez vos pieds et vos genoux vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et pliez vos genoux profondément sur les côtés.[12]
    • Plongez vos hanches vers le bas, en allant aussi bas que possible dans cette pose tout en gardant vos genoux tournés vers l'extérieur. Soulevez légèrement vos hanches si vos genoux commencent à tourner vers l'avant ou à se déformer. Vous pouvez également rapprocher un peu vos pieds. Si vous rassemblez vos paumes devant votre poitrine en position de prière, vous êtes en posture du temple.
    • Lorsque vous inspirez, déployez vos bras de chaque côté à la hauteur des épaules, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés pour pointer vos doigts vers le plafond. Gardez vos paumes et vos doigts écartés, engageant les muscles de votre dos pour tenir vos bras en position.
    • Raffermissez votre cœur et gardez vos épaules neutres et votre colonne vertébrale longue. Vous êtes maintenant en pose de déesse. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis expirez et accroupissez-vous plus profondément dans votre pose de temple, en rapprochant vos paumes devant votre cœur en position de prière. Vous pouvez faire des allers-retours entre les deux poses pendant plusieurs minutes, reposant en cas de pose en montagne si nécessaire.
  5. 5 Terminez la pose en montagne. Pour fermer toute la séquence, glissez ou sautez les pieds ensemble, vos gros orteils se touchant et vos talons légèrement écartés. Vous pouvez étendre vos bras à vos côtés ou rapprocher vos mains en position de prière devant votre poitrine.[13]
    • Maintenez cette position de repos pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur la circulation de l'air dans votre corps. Lorsque vous inspirez par le nez, pensez à élargir et à remplir vos poumons de bas en haut.
    • En expirant par la bouche, imaginez que vous expirez l’air de vos poumons, l’air en haut laissant l’air en premier et tout l’air lentement et en laissant délibérément vos poumons.
    • Permettre une pause à la fin d'une expiration avant de commencer à respirer lentement à nouveau.