Si vous voulez utiliser le yoga pour vous détendre et améliorer vos perspectives et votre concentration mentale pendant une journée au bureau, vous pouvez essayer le yoga sur chaise. Le yoga sur chaise est également plus accessible si vous avez une blessure ou un handicap, ou si vous trouvez intimidant des mouvements de yoga complets. Pratiquement tout le monde peut faire du yoga sur une chaise, et vous constaterez que cela vous aide à réduire le stress et la tension, à améliorer votre posture et à soulager vos douleurs au dos et au cou.[1]

Méthode One of Three:
Assis correctement

  1. 1 Choisissez une chaise stable. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'une chaise spéciale pour faire du yoga sur une chaise, mais la chaise que vous utilisez ne doit pas être une chaise qui peut bouger facilement. Les chaises de bureau à roulettes ne vont généralement pas vous apporter la stabilité dont vous avez besoin.[2]
    • Le siège de la chaise devrait être relativement plat, les jambes égales et stables. Les chaises qui tournent généralement ne fonctionneront pas aussi bien pour tordre les poses de yoga. Une chaise pliante ou une chaise fixe à quatre pieds, telle qu'une chaise de salle à manger, fonctionnera probablement mieux.
    • Une chaise rembourrée est bien, mais vous ne voulez généralement pas utiliser quelque chose de trop mou, car cela pourrait ne pas vous apporter la stabilité dont vous avez besoin.
  2. 2 Asseyez-vous à l'avant de votre chaise. La stabilité est importante lors du yoga sur chaise. Déplacez-vous vers l'avant de la chaise et ajustez vos hanches de manière à ce que vous vous reposiez sur vos os assis et non sur votre os de la queue.[3]
    • Votre poitrine doit être en ligne avec votre bassin, votre dos neutre. Tirez votre os de la queue et enfoncez-vous dans vos os assis, en prenant soin de ne pas cambrer le bas du dos. Si vous avez besoin d’aide ou de soutien pour rester dans cette position, vous pourriez vouloir rouler une couverture ou une serviette et placer le rouleau juste derrière vous ou en dessous de vous pour incliner légèrement vos hanches vers l’avant.
    • Vos cuisses doivent être droites et plates contre la chaise, vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches et vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles.
  3. 3 Gardez vos pieds à plat sur le sol. Lorsque vous faites du yoga sur chaise, pensez en termes d'angles droits. Votre dos devrait être perpendiculaire à vos cuisses, vos tibias perpendiculaires au sol. Appuyez fermement sur les quatre coins de vos pieds dans le sol.[4]
    • Si vos pieds n'atteignent pas complètement le sol, abaissez la chaise (si possible) ou utilisez des livres à couverture rigide ou des blocs de yoga pour reposer vos pieds. Assurez-vous que vos deux pieds sont entièrement supportés.
  4. 4 Roulez les épaules en haut et en arrière. Apportez de la conscience à vos épaules, non seulement lorsque vous faites du yoga sur une chaise, mais tout au long de votre journée en déplaçant vos épaules dans l'alignement de votre colonne vertébrale.[5]
    • Vos omoplates doivent être alignées le long de votre colonne vertébrale et repliées contre votre dos. Vous remarquerez probablement un changement immédiat de sensation dans votre cou et vos épaules.
    • Surtout si vous travaillez dans un bureau, vous passez probablement beaucoup de temps sur un ordinateur. Périodiquement pour vérifier avec vos épaules. Roulez-les vers vos oreilles puis vers le bas et vers l'arrière si vous trouvez que vos épaules sont en avant.

Méthode deux sur trois:
Réduire le stress et la tension

  1. 1 Utilisez le souffle de feu pour renouveler votre énergie. Le souffle de feu est un exercice de respiration rythmique que vous pouvez faire n'importe où, assis ou debout. Si vous êtes gêné, vous voudrez peut-être aller quelque part où vous avez la vie privée.[6]
    • Asseyez-vous ou restez dans une position confortable et fermez les yeux. Prenez quelques respirations profondes et nettoyantes. Ensuite, inspirez profondément, expirez complètement et enclenchez votre abdomen pour créer une expiration aiguë et une inhalation automatique. Chaque respiration doit avoir approximativement la même longueur.
    • Pendant que vous respirez, pompez votre nombril à l'intérieur et à l'extérieur. Cela peut aussi aider à faire un «ha» ou un «son» à l'arrière de votre gorge lorsque vous respirez. Faites cet exercice pendant environ une minute, puis suivez quelques respirations de nettoyage moins profondes.
  2. 2 Étirez votre poitrine avec le souffle du soleil. Le souffle du soleil vous permet de respirer plus profondément en ouvrant votre poitrine. La respiration du soleil peut être utile si vous vous trouvez en train de vous protéger en réponse à l'anxiété ou au stress.[7]
    • Appuyez vos os assis sur votre chaise et sortez de la tête pour allonger votre colonne vertébrale. Ouvrez vos paumes vers le haut devant vous. Pendant que vous inspirez lentement, étendez vos bras sur vos côtés et soulevez-les par-dessus votre tête, connectant vos paumes au sommet du cercle.
    • Lorsque vous expirez, abaissez vos paumes ensemble derrière votre cou. Concentrez-vous sur le fait de soulever vos coudes aussi haut que possible vers le plafond. Gardez votre menton dans une position neutre et appuyez sur vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour les garder loin de vos oreilles.
    • Ramenez vos paumes sur votre tête lors d'une inspiration, puis séparez vos paumes et abaissez vos bras sur votre côté lorsque vous expirez. Faites autant de répétitions de cet exercice que vous vous sentez à l'aise.
  3. 3 Calmez votre système nerveux en pliant le genou au cobra. Cet étirement alternatif aide à évacuer la tension dans votre cœur pour approfondir votre expiration, soulager la tension et améliorer votre concentration et votre concentration.[8]
    • Appuyez sur le siège de la chaise, atteignez le sommet de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale. En expirant, contournez votre dos et inclinez votre bassin sous vos pieds tout en levant votre genou droit vers votre front, en repliant votre menton sur votre poitrine.
    • Abaissez votre jambe droite sur le sol lors d'une expiration et retournez à un siège stable. Lors de votre prochaine expiration, répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
    • Faites huit répétitions de cet étirement, ou quatre de chaque côté.
  4. 4 Relâchez la tension du cou avec des exercices de yoga. Ces poses peuvent être faites à n'importe quel moment de la journée pendant lequel vous ressentez une tension dans votre cou, comme si vous avez été courbé sur un ordinateur ou si vous tenez un téléphone entre votre épaule et votre oreille.[9]
    • Il suffit de placer vos mains à la tête de votre tête, les doigts entrelacés. Respirez profondément pendant plusieurs cycles respiratoires, par le nez et par la bouche.
    • Pendant que vous respirez, poussez la couronne de votre tête dans vos mains. En même temps, appuyez doucement avec vos mains.Maintenez ces mouvements opposés pendant quelques respirations, puis relâchez pendant quelques respirations, puis répétez une fois.
    • Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vous êtes assis droit avec vos pieds à plat sur le sol, le dos neutre, les épaules retournées.
  5. 5 Étirez et relâchez vos épaules. Particulièrement si vous avez un travail de bureau qui vous oblige à vous asseoir à un bureau pendant la majeure partie de la journée, prenez des pauses périodiques pour vous dégourdir les épaules. Cela empêche la tension de s'accumuler dans votre cou et vos épaules.[10]
    • Lacez les doigts des deux mains ensemble devant vous, bras étendus. Lorsque vous expirez, levez les mains au-dessus de vous, les paumes face au plafond et étirez vos aisselles. Gardez vos épaules détendues, vos omoplates fondent dans votre dos. Arrêtez-vous au point où vous sentez que vos coudes vont se plier ou que vos épaules vont se déplacer.
    • Prenez vos mains dans la même position et pressez-les devant vous en repliant votre coccyx sous et en arrondissant votre dos. Respirez profondément et étirez-vous pour dégager l'espace entre vos omoplates.
    • Soulevez vos bras au-dessus de vous et expirez et déposez-les derrière votre dos. Vous pouvez soit reposer vos doigts sur votre sacrum, soit redresser vos bras derrière vous alors que vous soulevez votre poitrine pour vous pencher légèrement en arrière, en étirant le devant de vos épaules et de votre poitrine.
    • Enfin, sortez vos doigts entrelacés devant vous, d'abord d'un côté puis de l'autre, en penchant votre tête dans la même direction que vos doigts. Cela étend le dessus de vos épaules.

Méthode trois sur trois:
Soulagement du mal de dos

  1. 1 Faites l'étirement chat-vache. Un vinyasa, ou flux de yoga, consiste à vous déplacer entre deux poses en même temps que votre souffle. Le vinyasa de la vache-chat est une extension de la colonne vertébrale qui se fait normalement à quatre pattes, mais vous pouvez également modifier ce flux de yoga lorsque vous êtes assis sur une chaise.[11]
    • Gardez votre colonne longue et reposez vos paumes à plat sur le dessus de vos cuisses ou de vos genoux. Concentrez-vous sur votre respiration, inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche.
    • En inspirant, cambrez votre dos, tirant votre nombril vers l'avant. Roulez les épaules dans le dos pour que votre poitrine soit ouverte et vos omoplates alignées avec votre colonne vertébrale. Vous êtes en posture de vache.
    • Lorsque vous expirez, tirez votre coccyx vers l'avant et votre menton vers votre poitrine. Faites rouler vos épaules vers l'avant et courbez votre colonne vertébrale vers l'extérieur afin que votre dos soit rond. Vous êtes en pose de chat.
    • Revenez à la posture de la vache lors de votre prochaine inspiration. Continuez ce mouvement pendant 5 à 10 cycles respiratoires.
  2. 2 Déplacer vers des torsions de la colonne vertébrale assis. Les torsades de la colonne vertébrale assises fonctionnent pour s'étirer vers le bas du dos, ainsi que pour revigorer et renforcer votre cœur. Ces exercices de yoga simples peuvent être effectués à tout moment de la journée si votre dos se sent serré.[12]
    • Commencez par vous asseoir grand et respirer profondément. En expirant, tournez à droite, attrapez le dossier de votre fauteuil à deux mains. Prenez quelques inspirations profondes, puis expirez au centre.
    • Répétez la torsion sur votre côté gauche, en la maintenant pour quelques respirations profondes avant d'expirer de nouveau au centre.
  3. 3 Twist davantage avec un angle latéral étendu. Ce repli profond et tordu allongera votre colonne vertébrale et peut aider à soulager les douleurs lombaires. Il étend également vos côtés et le noyau. Veillez à maintenir une respiration profonde tout au long du trajet, et ne vous déplacez que dans la mesure du possible.[13]
    • Pliez le haut de votre corps à partir de vos hanches afin que votre poitrine repose sur vos cuisses (ou aussi bas que vous pouvez confortablement aller). Assurez-vous que votre dos est plat et neutre, vos épaules roulées et reculées, loin de vos oreilles.
    • Placez le bout des doigts de votre main gauche sur le sol, sur le côté du pied gauche, ou placez votre coude gauche sur votre cuisse gauche. Sur une inspiration, tournez à droite et tendez votre bras droit vers le plafond. Votre regard peut suivre vos doigts droit. Veillez à ne pas craquer votre cou.
    • Maintenez la position pendant 2 ou 3 respirations, puis détendez-vous en expirant et répétez la pose avec votre main droite sur le sol.
    • Il y a beaucoup de variations de cette pose. Si vous trouvez que vos doigts ne peuvent atteindre le sol, vous pouvez utiliser une variante de bloc, de livre ou de coude. Si vous voulez une torsion plus profonde et plus difficile, placez vos doigts sur le côté du pied opposé.
    • Vous pouvez aussi faire un vinyasa avec cette pose. Tournez chaque inspiration et revenez au centre à chaque expiration. Faites 5 à 10 répétitions avec une respiration pour chaque mouvement.
  4. 4 Ouvrez le haut du dos avec des bras d'aigle. Tout comme les étirements de l'épaule, cette pose permet d'ouvrir l'espace entre vos omoplates. Il tonifie et renforce également les muscles du haut du dos pour améliorer votre posture, ce qui vous rend moins enclin au mal de dos.[14]
    • Tenez vos bras devant vous et enroulez un bras sous l'autre. Soulevez vos avant-bras et enveloppez vos mains pour que vos paumes se touchent. Si vous êtes tendu, vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre main tout autour, mais allez aussi loin que possible. Ou bien, enroulez un bras sous l'autre et prenez les omoplates opposées, comme si vous vous étreigniez.
    • En expirant, soulevez vos coudes à peu près à la hauteur des épaules. Tournez en déplaçant vos coudes de gauche à droite, comme si vous dessiniez une ligne horizontale dans les airs avec eux. Respirez lentement et profondément. Faites-le pendant 4 ou 5 respirations, puis relâchez-le lors d'une expiration et recommencez avec l'autre bras sur le dessus.
  5. 5 Soulager les douleurs au bas du dos avec un chiffre assis quatre. Si vous êtes assis depuis longtemps et que votre bas du dos commence à se sentir serré ou douloureux, vous pouvez essayer un chiffre quatre assis. Comme il s’agit d’une posture avant, assurez-vous d’avoir poussé votre chaise loin d’un bureau ou d’une table.[15]
    • Avancez pour que vous soyez assis sur le bord de votre chaise. Pliez votre jambe droite de sorte que votre cheville droite repose sur votre cuisse gauche.
    • En expirant, en avant de vos hanches, en mettant l'accent sur l'étirement et l'allongement de votre colonne vertébrale.Gardez vos épaules neutres avec vos omoplates cachées le long de votre colonne vertébrale.
    • Respirez profondément pendant plusieurs cycles de respiration, puis montez lentement sur une inspiration. Déposez votre jambe droite sur le sol et répétez avec la jambe gauche pliée sur votre droite.
  6. 6 Essayez les grandes fentes pour desserrer vos fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes assis sur une chaise depuis un certain temps, vos fléchisseurs de la hanche peuvent se resserrer. Cette modification fonctionne également bien si vous avez une condition, une blessure ou un handicap qui vous empêche de faire une fente élevée lorsque vous êtes debout.[16]
    • Déplacez-vous vers le coin avant droit de votre fauteuil et tournez tout votre corps pour faire face au côté droit de la pièce. Pliez le genou droit de manière à ce qu'il soit directement au-dessus de votre cheville et que votre tibia soit à peu près perpendiculaire au sol. Vous pouvez reposer vos mains sur votre cuisse droite.
    • Faites glisser votre jambe gauche en arrière et étendez-la derrière vous, en gardant vos hanches et votre torse carrés vers le côté droit de la pièce. Votre jambe gauche devrait être droite lorsque vous posez vos orteils ou la balle de votre pied gauche sur le sol.
    • Respirez profondément pendant 10 cycles respiratoires, puis ramenez votre jambe gauche en alignement avec vos côtés droit et droit.