Si vous êtes un coureur régulier, le yoga peut corriger tout défaut d'alignement dans votre corps et augmenter la flexibilité, ce qui permet des temps de course plus rapides et une plus grande puissance. En raison de l'accent mis sur la respiration, une pratique de yoga cohérente vous permet également de mieux contrôler votre respiration et votre force cardiovasculaire. Pour faire du yoga pour améliorer votre course, concentrez-vous sur des poses qui augmenteront la flexibilité de vos jambes, renforceront votre cœur et amélioreront votre posture.[1]

Méthode One of Three:
Renforcement de la force de base

  1. 1 Commencez par chien vers le bas. Le chien descendant est un corps entier et constitue une bonne pose pour faire couler le sang et commencer votre pratique. Il peut vous aider à trouver la longueur de votre colonne vertébrale et à créer un noyau actif et stable.[2]
    • Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules ou un peu en avant. Rentrez vos orteils et, lors d'une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond, en étendant vos bras et vos jambes de manière à ce que vous vous trouviez dans une position "V" inversée.
    • Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations. À chaque inspiration, concentrez-vous sur la traction vers le plafond, loin de vos poignets. À chaque expiration, concentrez-vous sur vos talons jusqu'au sol.
  2. 2 Étirez le haut du corps avec le chien en l'air. Le chien vers le haut est une bonne posture pour renforcer le haut du corps, en ciblant vos muscles principaux et en renforçant votre colonne vertébrale.[3]
    • Une façon de commencer cette pose consiste à y pénétrer à partir d'un chien orienté vers le bas. Abaissez vos hanches vers l'avant lors d'une expiration dans une position de planche modifiée avec vos genoux sur le sol. Utilisez vos muscles de base pour appuyer vos hanches sur le sol et détachez vos orteils pour reposer le dessus de vos pieds sur le tapis.
    • Appuyez vos paumes vers le bas et soulevez la couronne de votre tête au plafond, en roulant vos épaules en arrière de sorte que vos omoplates fondent votre dos en ligne avec votre colonne vertébrale. Vous devriez ressentir un étirement lorsque votre poitrine s'ouvre.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez plier vos coudes et les appuyer vers le tapis, ou même vous reposer sur vos coudes. Veillez simplement à appuyer sur vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
    • Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis soulevez vos hanches lors d'une expiration pour retourner au chien orienté vers le bas.
    • Vous pouvez créer un flux se déplaçant entre le chien descendant et le chien ascendant en même temps que votre respiration, avec un mouvement pour chaque respiration.
  3. 3 Renforcez vos jambes et vos fessiers avec la pose de la chaise. La pose de la chaise est une pose simple mais efficace, même pour les débutants à la pratique du yoga. Cette posture mettra au défi votre cœur tout en renforçant la force de vos cuisses.[4]
    • Pour faire la pose, commencez à vous tenir debout avec les pieds, les genoux et les cuisses en contact. En expirant, abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Étendez vos bras sur votre tête.
    • Rentrez votre bassin, soulevez votre poitrine et tirez le devant de votre cage thoracique pour engager votre cœur. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en respirant profondément par le nez et par la bouche. Revenez à la position.
    • Vous pouvez également ajouter une touche à la pose de la chaise en appuyant sur vos paumes ensemble devant votre cœur. En expirant, tournez le haut du corps en amenant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Assurez-vous que vos genoux sont alignés. Inspirez au centre et répétez la torsion de l'autre côté.
  4. 4 Entrez dans une fente. La posture de fente renforce votre corps tout entier, en mettant l'accent sur la construction et la stabilisation de votre cœur pour aligner votre corps. Pour vous déplacer dans cette posture depuis la position debout après la pose de la chaise, il vous suffit de reculer votre jambe droite.[5]
    • Votre jambe droite doit être droite derrière vous, votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. Si vous avez ajusté votre corps et que vous avez toujours du mal à aligner vos genoux et vos chevilles, assurez-vous simplement que votre genou suit la même direction que votre gros orteil.
    • Carrez vos hanches vers l'avant du tapis et appuyez sur votre talon gauche vers l'arrière pour redresser votre jambe arrière.
    • Il existe plusieurs variantes à cette pose, alors trouvez celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez garder vos bras à vos hanches ou les atteindre au-dessus de votre tête, en gardant votre dos droit et vos épaules roulées le long de votre colonne vertébrale.
    • Pour faire la flèche en flèche, gardez vos bras étendus au-dessus de votre tête et avancez. Pour ajouter une touche, appuyez sur vos paumes ensemble devant votre cœur et tournez votre torse, en gardant vos hanches droites. Reposez votre coude droit à l'extérieur de votre cuisse gauche.
    • Maintenez cette pose pendant quelques respirations, puis à l'expiration revenez au centre et répétez de l'autre côté.
  5. 5 Ouvrez vos épaules avec une pose de pont. Bridge pose est un backbend qui non seulement crée de l'espace dans votre poitrine et à l'avant de votre corps, mais renforce également votre cœur. Cette pose peut servir de contrepoids à votre position de course, surtout si vous vous penchez en avant.[6]
    • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés et ramenez vos talons au bout des doigts.
    • Rentrez votre bassin et engagez votre noyau pour aplatir votre bas du dos contre le tapis.
    • En expirant, maintenez votre cœur engagé, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches, en gardant vos genoux écartés. Vous pouvez placer un bloc entre vos genoux (ou simplement en imaginer un) pour les empêcher de s'affaisser.
    • Sur une inspiration, abaissez vos hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé. Soulevez à nouveau avec l'expiration suivante.
    • Répétez le mouvement 5 à 10 fois avec votre respiration, en gardant vos omoplates bien rentrées et vos épaules repliées pour que vos coudes se plissent vers le plafond.

Méthode deux sur trois:
Améliorer votre posture

  1. 1 Pratiquez l'équilibre avec une fente basse. De faibles fentes peuvent être une bonne posture pour commencer une pratique de yoga centrée sur la posture, car elles engagent tout le corps à faire couler votre sang et à réchauffer vos muscles, à étirer vos jambes et à ouvrir vos hanches.[7]
    • À quatre pattes ou vers le bas, faites avancer votre pied droit entre vos mains lors d'une expiration afin que votre genou droit passe directement au-dessus de votre cheville droite. Faites glisser votre pied gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine, roulez sur vos orteils pour que le haut de votre pied repose sur le tapis.
    • Sur une inspiration, soulevez votre torse en position verticale, tirez votre coccyx vers le bas, redressez vos hanches et soulevez votre poitrine. Pour approfondir la pose, enfoncez vos hanches vers le tapis lors d'une expiration.
    • Maintenez la position pendant une minute, puis abaissez vos mains au sol lors d'une expiration, tournez vos orteils gauches et retournez à quatre pattes. Répétez, en changeant les jambes.
  2. 2 Utilisez l'équilibre de la jambe étendue pour stabiliser vos jambes. Équilibrer sur une jambe est une bonne pratique pour tout athlète, et la posture d'équilibre de jambe prolongée renforcera vos jambes et vos fessiers tout en améliorant votre posture.[8]
    • En position debout, soulevez votre jambe droite et tendez-la devant vous, en fléchissant le pied. Gardez vos mains sur votre taille et raffermissez votre cœur.
    • Si nécessaire ou désiré, vous pouvez plier votre genou et le tenir devant vous.
    • Respirez profondément à travers cette posture pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez votre jambe pour rester debout et répétez avec l'autre jambe.
  3. 3 Augmentez votre équilibre avec la pose d'arbre. L'équilibre est important pour tous les athlètes, mais surtout pour les coureurs. La pose d'arbre aidera à former votre cœur pour stabiliser votre colonne vertébrale pour un meilleur alignement et une meilleure posture, prévenant ainsi les douleurs et les blessures.[9]
    • Commencez en position debout avec vos pieds, vos genoux et vos cuisses ensemble. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou et attrapez votre cheville droite avec votre main. Tirez votre pied droit vers le haut pour placer la plante de votre pied droit sur votre aine intérieure gauche, les orteils pointés vers le sol.
    • Si vous pouvez atteindre votre pied aussi haut, vous pouvez le poser sur n'importe quelle partie de votre jambe, à part le genou.
    • Concentrez-vous sur un point à plusieurs pieds devant vous sur le sol Fermez votre cuisse et votre cœur pour trouver un équilibre stable. Appuyez sur votre genou droit vers le bas et vers l'arrière, et placez vos hanches vers l'avant du tapis.
    • Étendez vos bras au-dessus de vous et maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez lentement votre pied droit au sol dans un mouvement contrôlé. Répétez la pose de l'autre côté.
  4. 4 Desserrez votre colonne vertébrale avec une torsion de la colonne vertébrale assise. La course à pied ne nécessite pas beaucoup de torsion, alors utilisez cette torsion pour ouvrir de l'espace dans votre colonne vertébrale et étirer à travers votre cou.[10]
    • Placez-vous en position assise confortable, puis passez votre jambe droite par-dessus votre gauche pour que votre pied droit soit à plat sur le sol à côté de votre cuisse gauche, le genou pointé vers le haut.
    • En expirant, ramenez le bras droit et plantez votre main à la base de votre colonne vertébrale en tendant le bras et la colonne vertébrale. Soulevez votre bras gauche, tournez votre torse vers la droite et posez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Si vous le souhaitez, vous pouvez regarder par-dessus votre épaule droite.
    • Ramenez-vous au centre d'une inspiration, puis répétez la torsion de l'autre côté. Vous pouvez également tenir la torsion pendant une minute ou 2 si vous préférez, en respirant profondément. À chaque expiration, essayez d’approfondir un peu la torsion, mais n'oubliez pas de garder vos vertèbres empilées tout droit car il s’agit d’une rotation axiale de la colonne vertébrale. Utilisez votre bras de soutien pour vous aider.
  5. 5 Renforcez votre colonne vertébrale avec la pose de l'arc. La pose en arc ouvrira votre poitrine, étira votre épaule et allongera votre colonne vertébrale. Préparez-vous à poser en position allongée sur le ventre.[11]
    • En expirant, pliez les genoux et tendez vos bras pour attraper vos chevilles ou le dessus de vos pieds. Éloignez vos pieds de votre tête lorsque vous les tirez vers vous avec vos bras, créant une opposition et éventuellement un mouvement de balancement lorsque ces forces s'équilibrent.
    • Évitez de laisser vos genoux dépasser vos hanches. Tirez-les vers la ligne médiane.
    • Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations profondes, en gardant vos épaules neutres, vos omoplates en train de fondre dans votre dos. Ensuite, abaissez lentement vos pieds et votre poitrine sur le sol.

Méthode trois sur trois:
Augmenter votre flexibilité

  1. 1 Étirez vos ischio-jambiers avec une pose en triangle. La pose en triangle vous offre un excellent étirement latéral, ce qui peut profiter aux coureurs qui passent le plus clair de leur temps à se déplacer dans le plan vertical. La posture améliore également votre souplesse dans les muscles ischio-jambiers et les cuisses.[12]
    • Entrez dans un triangle en vous tenant debout avec vos pieds à environ 3-4 pieds (0.91-1.22 m). Tournez légèrement les orteils vers l’intérieur et pointez vos orteils vers le côté. En inspirant, étendez vos bras à la hauteur des épaules.
    • Sur une expiration, empilez vos hanches et placez-les vers l'avant du tapis. Atteignez votre main droite aussi loin que possible, puis faites pivoter vos bras de manière à ce que votre main droite se baisse et que votre main gauche se lève. Reposez votre main sur le sol ou sur votre tibia droit ou un bloc de yoga si vous n'êtes pas encore assez souple pour atteindre le sol.
    • Gardez votre corps dans un seul plan, car il a été pressé entre 2 vitres.
    • Prenez 5 respirations, puis appuyez sur vos pieds pour soulever votre corps au centre. Ajustez vos pieds et répétez de l'autre côté.
  2. 2 Ouvrez vos hanches avec la pose de cordonnier. La pose de Cobbler étend l'intérieur de vos cuisses pour vraiment ouvrir l'aine et les hanches. Les hanches ouvertes peuvent augmenter considérablement votre vitesse de course avec une pratique constante.[13]
    • Venez à une position assise stable. Vous voudrez peut-être vous asseoir sur une serviette roulée ou une couverture pour soutenir vos hanches en les inclinant vers l'avant. Placez les semelles de vos pieds ensemble devant vous.
    • Placez vos doigts autour de vos orteils ou des arcs de vos pieds et roulez vos épaules en arrière.
    • Lorsque vous inspirez, pliez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, ce qui permet à vos coudes de tomber pour que vos avant-bras soient alignés avec vos tibias. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis soulevez une inspiration.
  3. 3 Relâchez davantage la tension avec la pose de cordonnier inclinable. Après une pose régulière de cordonnier, la posture de cordonnier inclinable vous permet d'ouvrir un peu plus vos hanches et de soulager les tensions éventuelles.[14]
    • De la pose de cordonnier, inclinez-vous simplement pour vous allonger sur le dos avec vos mains sur les côtés. Si vous ne pouvez pas reposer vos genoux sur le sol, vous pouvez placer une couverture pliée sur votre bloc de yoga sous vos genoux pour les soutenir afin que vous puissiez appuyer pour augmenter l'étirement.
    • Si vous avez besoin de soutien supplémentaire ou de douleurs au bas du dos, ajoutez un traversin, un oreiller ou une couverture sous votre dos pour que votre torse soit incliné.
    • Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis revenez en position assise.
  4. 4 Utilisez la pose de héros pour étirer vos tibias. Si vous êtes un coureur régulier, vous avez peut-être remarqué une certaine tension dans vos tibias et le dessus de vos pieds. La pose de héros peut les étirer et les renforcer pour vous donner une meilleure stabilité de course et prévenir les blessures.[15]
    • Descendez sur votre tapis avec vos genoux réunis, les pieds juste à l'extérieur de vos hanches et abaissez-vous dans un siège entre vos pieds. Si cela ne vous semble pas confortable, vous voudrez peut-être un bloc de yoga ou une couverture sur laquelle vous pourrez vous asseoir afin de vous aider à maintenir un alignement correct dans votre colonne vertébrale.
    • Appuyez sur vos pieds sur une inspiration, puis relâchez-les lors d'une expiration. Répétez ceci 10 fois.
    • Vous pouvez appuyer vos paumes ensemble devant votre cœur, ou ajouter des bras d'aigle en enroulant vos bras l'un autour de l'autre, en touchant les paumes et en pliant vos coudes à angle droit devant vous. Les bras d'aigle peuvent aider à ouvrir vos épaules.
  5. 5 Soulage la tension des hanches et des ischio-jambiers avec une pose grand angle inclinée. La pose grand angle inclinée peut étirer encore plus les hanches et les ischio-jambiers sans exercer de pression supplémentaire sur le bas du dos.[16]
    • Allongez-vous sur le sol devant un mur et faites-le glisser vers l'avant pour pouvoir poser vos jambes sur le mur. Vos hanches doivent être le plus près possible du mur.
    • En expirant, abaissez vos jambes aussi loin que possible de chaque côté. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et posez-les sur le sol en tenant les coudes opposés.
    • Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, en respirant profondément par le nez et par la bouche.
  6. 6 Pliez vers l'avant pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers. En plus de l'intégrer à une pratique régulière de yoga, un pli avant est un bon étirement à effectuer après une course si vous souhaitez relâcher les muscles de vos jambes.[17]
    • Placez-vous confortablement assis et étendez vos jambes devant vous, genoux et pieds ensemble. En expirant, ramenez vos hanches en arrière pour trouver vos os en position assise afin que votre torse penche naturellement légèrement en avant. Charnière à la taille pour se replier sur vos jambes, étendre vos bras au-dessus de votre tête et garder le dos aussi plat que possible.
    • Arrêtez-vous au point où vous sentez que votre dos est sur le point de faire un pas en avant. Laissez votre menton tomber vers votre poitrine et placez vos mains sur vos jambes.
    • Pliez légèrement vos genoux si vous en avez besoin. Maintenez le pli pendant 5 à 10 respirations, puis relevez-vous lentement pour vous centrer sur une inspiration.