Camel Pose, ou Ustrasanaest une posture de flexion du dos qui s’étire et ouvre l’ensemble du devant du corps tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale. Certains avantages de cette pose comprennent une diminution de la douleur au dos et au cou, une digestion stimulée et une amélioration de l’énergie. Cette posture, tout comme les autres virages, est également considérée comme source d’émotions pour beaucoup de gens.[1] Plusieurs variantes sont disponibles pour les yogis de tous les niveaux.

Première partie de trois:
Commencer

  1. 1 Parlez à votre médecin. Si vous débutez en yoga, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une pratique de yoga pour savoir s’il ya des poses à éviter.
    • Soyez particulièrement prudent avec la pose de chameau si vous avez des problèmes de dos, de cou ou de genoux, si vous êtes enceinte, si votre tension artérielle est anormalement élevée ou basse, si vous souffrez d'insomnie ou de maux de tête .[2]
  2. 2 Configurez votre espace. Assurez-vous de porter des vêtements confortables qui ne nuiront pas à vos mouvements. Vous devez également vous assurer que vous avez suffisamment d'espace pour poser votre tapis de yoga et l'étirer. Si vous pratiquez seul, trouvez un endroit calme et sans distraction possible.
    • En plus d'un tapis de yoga, vous pouvez avoir deux blocs de yoga disponibles pour cette pose.
  3. 3 Réchauffer. Avant de tenter une pose de chameau, assurez-vous d'étirer votre dos avec des poses plus douces.[3] Si vous assistez à un cours, votre instructeur ne vous fera pas poser de chameau avant que vous ne soyez suffisamment réchauffé. Si vous pratiquez seul, essayez des postures comme la pose de la vache-chat et la pose de cobra pour réchauffer votre colonne vertébrale.
  4. 4 Connaissez vos limites. Surtout si vous êtes nouveau au yoga, vous ne pouvez pas être en mesure de faire l'extension complète de cette pose. Commencez à faire autant que vous êtes à l'aise, et travaillez lentement jusqu'à la pose complète. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur pendant le yoga, alors assurez-vous d'écouter votre corps et de réduire l'intensité de votre pose si vous commencez à vous sentir tendu.
  5. 5 Mettez-vous en position. Pour prendre la pose de chameau, agenouillez-vous sur votre tapis et placez les deux mains sur vos hanches. Vos genoux doivent être à la même distance les uns des autres que vos hanches, et vos jambes doivent être parallèles. Rentrez légèrement votre menton, puis essayez d’allonger votre coccyx vers le sol.[4]
    • Selon la modification que vous choisissez, le dessus de vos pieds peut être à plat sur le sol ou vos orteils peuvent être rentrés sous.

Deuxième partie de trois:
Choisir la modification correcte

  1. 1 Gardez vos mains sur vos hanches ou votre sacrum. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, commencez par une modification moins intense. Commencez par incliner doucement votre bassin vers l'avant. Vous pouvez alors commencer à cambrer le haut du dos et à tirer les omoplates l'une vers l'autre pour ouvrir votre poitrine. Laissez vos mains sur vos hanches ou déplacez-les vers votre sacrum (juste au-dessus de votre coccyx) pour un soutien supplémentaire.[5]
    • Si vous vous sentez à l'aise ici, n'hésitez pas à explorer certaines des autres options. Il est également parfaitement correct de rester dans cette pose modifiée. Si vous sentez une compression dans votre dos, réduisez l'intensité du coude arrière.
  2. 2 Atteignez vos talons avec vos orteils rentrés. L'étape suivante consiste à ramener les deux bras pour toucher vos talons avec vos mains. Garder vos orteils sous le nez est une excellente modification qui peut aider à rendre cette pose un peu plus facile à réaliser. Vous devriez essayer de saisir vos talons avec vos paumes afin que vos doigts pointent vers le sol. [6]
    • Si vous ne parvenez pas à atteindre vos talons, mais que vous souhaitez obtenir un étirement plus profond que si vous gardiez vos mains sur vos hanches, placez des blocs de yoga près de vos pieds et tentez de les atteindre.
    • À ce stade, vous pouvez relâcher votre tête et regarder le plafond ou le mur derrière vous, mais seulement si cela vous convient.
  3. 3 Effectuer la pose complète. La seule différence entre l'extension complète de la pose et la modification dans laquelle vous gardez vos orteils est que le dessus de vos pieds sera à plat sur le sol. Rentrez avec les deux bras, attrapez vos talons et relâchez votre tête, comme vous le feriez pour la modification.
  4. 4 Ajouter des modifications pour un défi supplémentaire. Si l'extension complète de la pose de chameau est facile pour vous, vous pouvez intensifier un peu l'étirement. N'oubliez pas de travailler dans vos limites et ne vous forcez pas trop.
    • Plutôt que de toucher vos talons, croisez les bras derrière vous et attrapez des talons opposés.[7]
    • Défiez votre équilibre en atteignant un bras en posture de chameau, puis en changeant de bras.[8]
    • Si vous pouvez atteindre vos mains plus loin que vos talons, essayez de mettre vos paumes à plat au sol, près de vos pieds.

Troisième partie de trois:
Sortir de la pose

  1. 1 Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez rester dans la position un peu plus longtemps. Si vous commencez à vous sentir tendu, sortez immédiatement de la position.
  2. 2 Aie conscience. N'oubliez pas de prendre autant de soin que nécessaire pour sortir de la pose. Sortir de la posture du chameau trop brusquement peut augmenter votre risque de blessure.
  3. 3 Mettez-vous en position. Rentrez votre menton et placez vos mains sur vos hanches avant de commencer à sortir de la posture.
  4. 4 Montez lentement. Poussez vos hanches vers le sol et faites rouler doucement votre colonne vertébrale vers sa position verticale, en commençant par votre vertèbre inférieure et en terminant par votre cou.[9]