Que vos épaules soient tendues ou douloureuses après de longues journées de travail ou que vous souhaitiez simplement augmenter la force de vos épaules, il y a une pose de yoga qui peut vous aider! Commencez par la pose de base de la montagne et déplacez-vous vers des positions plus complexes, comme la pose de l'arc, pour aider vos muscles de l'épaule à devenir plus forts et plus sains.

Première partie de trois:
Échauffement

  1. 1 Essayez d'abord des exercices de respiration simples. Tenez-vous debout tout en regardant droit devant vous et respirez profondément tout en étendant lentement vos bras sur le côté et en les soulevant par-dessus votre tête. Cela aidera à détendre votre corps lorsque vous vous déplacez dans des positions plus difficiles.[1]
  2. 2 Mettez-vous en position pour Mountain Pose. Mountain Pose est l'une des postures de base du yoga et bon nombre des poses les plus avancées commencent avec elle. En faisant cette pose simple, vous serez en mesure de relâcher les muscles des jambes, des bras et des épaules, ce qui vous procurera une bonne endurance et un bon équilibre pour le reste de votre entraînement.
    • Tenez-vous les bras à vos côtés, vos gros orteils et vos talons séparés. Les bords extérieurs de vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
    • Mettez tout votre poids sur vos talons, puis déplacez lentement votre poids sur vos orteils, puis ramenez votre poids au milieu de vos pieds pour retrouver votre point d'équilibre central.
    • Étirez votre torse entier tout en engageant votre cœur et en respirant lentement et profondément. Vos quadriceps doivent être engagés et soulever vos rotules. Vos omoplates doivent être détendues avec les bras suspendus à vos côtés.[2]
  3. 3 Faites le croissant de lune Pose. Crescent Moon Pose commence comme une pose de montagne et est très facile à faire! Ceci est une autre pose de yoga simple et de base qui aidera vos épaules à gagner en force et en souplesse.
    • Commencez en pose de montagne.
    • Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes et vos doigts, mais pointez vos index vers le haut. Vous pouvez également placer un bloc entre vos paumes si vous ne pouvez pas les toucher ensemble.
    • Déplacez vos hanches vers la gauche, puis avancez et déplacez votre torse vers la droite en même temps. Il devrait ressembler à votre corps se déplace entre 2 vitres.
    • Tenez la pose pendant un moment tout en respirant profondément, puis revenez à la pose de montagne avec les mains jointes sur votre tête.
    • Faites le même mouvement qu'avant, uniquement avec le côté opposé de votre corps.
    • Laissez vos bras tomber et détendez-vous avant de commencer la prochaine pose.[3]
  4. 4 Faire la pose de chien face à la hausse. Cette posture vous aidera à exercer les muscles des épaules que vous n'utilisez pas souvent et vous préparera plus tard à des entraînements plus intenses.
    • Allongez-vous sur le ventre avec les bras à vos côtés.
    • Reposez les paumes de vos mains sur le tapis de manière à ce qu'elles soient alignées avec votre poitrine, puis faites-les glisser lentement jusqu'à ce que vos coudes soient dirigés vers le haut.
    • Poussez avec vos mains pour soulever votre torse et avancer jusqu'à ce que vos hanches soient sur le sol. Cela devrait ressembler et se sentir comme un demi-push-up. Votre cœur et vos cuisses doivent également être engagés lorsque vous appuyez sur le tapis. Assurez-vous de garder vos épaules en bas et en arrière lorsque vous faites cela.
    • Tenez le chien orienté vers le haut pendant quelques instants tout en respirant lentement et profondément, puis revenez à une position détendue.[4]
  5. 5 Faites une courte pause d'étirement. Attention à vous pousser trop fort, surtout si vous êtes débutant en yoga! Il y a beaucoup de modifications que vous pouvez essayer. Écoutez toujours votre corps si vous ressentez de la douleur et modifiez les poses au besoin. Étirez chaque bras et chaque jambe aussi loin que possible, puis étirez votre cou et votre dos en les faisant pivoter une fois.[5]

Deuxième partie de trois:
Passer aux poses d'épaule à haute intensité

  1. 1 Détendez-vous et respirez. Ces poses peuvent être difficiles, il est donc important de préparer votre esprit et votre corps. Après votre pause d'étirement, prenez quelques minutes pour simplement détendre tous vos muscles. Respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes pour ramener votre corps à un état de repos avant de commencer des poses plus avancées.[6]
  2. 2 Faites la porte Pose. Le Gate Pose est parfait pour améliorer la capacité pulmonaire et la souplesse des épaules. Cette pose vous aidera à augmenter progressivement votre force et votre flexibilité en vue de la prochaine pose.[7]
    • Agenouillez-vous sur votre tapis.
    • Étirez votre jambe droite sur le côté afin que la plante de votre pied repose sur le sol, la jambe droite.
    • Étirez votre bras droit et vers le bas jusqu'à ce qu'il touche la surface du sol au-delà de votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, posez votre main sur votre jambe ou votre pied.
    • Étirez le côté gauche de votre torse, amenez progressivement votre bras gauche vers votre oreille gauche et arrêtez-vous là où vous êtes à l'aise. Tenez la posture pendant un moment avant de retourner lentement à votre position de départ de la même manière que vous êtes entré dans la pose.
    • Vérifiez vos épaules pour vous assurer qu'elles ne tirent pas vers vos oreilles et assurez-vous que votre poitrine est ouverte et qu'elle ne cède pas.
    • Répétez Gate Pose avec le côté gauche du corps.
  3. 3 Faites une courte pause d'étirement. Pensez aux muscles et aux poses que vous avez trouvés les plus difficiles, et essayez d'étirer légèrement ces muscles avant de passer à la position suivante. Portez une attention particulière à vos épaules, surtout si vos muscles des épaules semblent douloureux ou serrés.[8]
  4. 4 Faire la pose de l'arc. Vous allez utiliser tous les muscles de votre corps dans cette pose difficile pour améliorer la force de votre poitrine, de votre dos et de vos épaules. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à obtenir cette pose les premières fois - cela prend de la pratique! [9]
    • Allongez-vous sur le tapis et respirez profondément.
    • Pliez vos genoux vers le haut et saisissez l’extérieur de vos chevilles tout en gardant vos genoux alignés avec vos hanches.
    • Respirez profondément puis expirez. Kick vos pieds en arrière et soulevez votre poitrine en avant et en haut. Répétez cette opération et approfondissez la pose après chaque expiration. Vous remarquerez peut-être que votre corps avance naturellement lorsque vous faites cela.
    • Tenez la pose en respirant lentement quatre fois.
    • Revenez à la position de départ et détendez votre corps. Reposez-vous un moment et préparez-vous à la récupération!

Troisième partie de trois:
Retour au calme

  1. 1 Prenez une autre courte pause. Il est particulièrement important de vous étirer après une posture difficile, comme l'arc orienté vers le haut - sinon, vos muscles pourraient se contracter et causer de la tension. Utilisez les mêmes étirements que lors de votre échauffement.[10]
  2. 2 Faire la pose de courbure avant assis. Cette pose peut vous sembler familière - elle ressemble beaucoup à une touche de pied assise! À l'instar de la pose de chien orientée vers le haut, cette pose étire délicatement les bras et les épaules, contribuant ainsi à développer une nouvelle définition musculaire et à soulager les serrements ou les crampes.[11]
    • Asseyez-vous droit sur le tapis avec les bras sur les côtés et les jambes bien tendues devant vous. Marchez vos hanches en arrière 2 à 3 fois pour trouver vos os assis.
    • Soulevez vos bras au-dessus de votre tête tout en permettant une courbe naturelle dans votre dos et en engageant votre cœur. Assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas comme vous le faites. Vous pouvez aussi utiliser un bloc si vous avez du mal à réunir vos mains au-dessus de votre tête.
    • Penchez-vous lentement en gardant les bras levés. N'oubliez pas de vous pencher des hanches seulement - ne laissez pas votre dos se plier! Vous pouvez arrêter dès que vous ne pouvez plus plier vos hanches.
    • Abaissez vos mains sur vos jambes ou vos pieds. C'est bon si tu ne peux pas toucher tes pieds.
    • Soulevez lentement vos bras afin qu'ils soient parallèles au sol.
    • Relevez lentement votre torse en position assise tout en respirant profondément.
  3. 3 Retour à la montagne. Mountain Pose est un excellent moyen de mettre fin à votre entraînement: c'est une position simple et de base qui vous étire légèrement et qui vous permet de vous préparer à sortir du mode entraînement.[12]
  4. 4 Respirez lentement et profondément. Terminez votre entraînement en restant assis sur votre tapis et respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes. Lors de la respiration, assurez-vous de détecter tout signe de fatigue ou de douleur![13]