La pose en croissant de lune dans le yoga est une pose de débutant qui vise à améliorer la force du corps, à étirer vos côtés et à renforcer vos chevilles et vos genoux.[1] C'est une bonne idée d'essayer d'abord la pose avec un instructeur de yoga, pour vous assurer que vous le faites correctement afin d'éviter les blessures.

Première partie de trois:
Transition de la montagne vers le croissant de lune

  1. 1 Entrez dans la position de départ pour la pose en montagne. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez vos bras à vos côtés et maintenez votre poids uniformément sur les deux pieds.[2]
    • Commencez à respirer. Concentrez-vous sur une respiration régulière et rythmée.
    • Poussez vos gros orteils et séparez légèrement vos talons.
    • Soulevez vos orteils et répartissez-les un instant. Ensuite, redescendez-les sur le tapis un par un. Redressez vos jambes et transférez un peu de poids sur vos talons, en mettant l'accent sur la pression de votre poids uniformément sur vos pieds.
  2. 2 Appuyez la plante de vos pieds sur le sol et soulevez vos jambes. Engagez vos quads à soulever vos genoux et à tourner légèrement les cuisses vers l’intérieur pour élargir vos os. Rentrez légèrement votre coccyx et tirez votre estomac pour que vos hanches soient alignées sur vos chevilles.[3]
  3. 3 Respirez pendant que vous étirez votre corps. Allongez votre torse lorsque vous inspirez. Lorsque vous expirez, déplacez vos omoplates vers votre taille. Pendant ce temps, gardez votre clavicule large pour étirer votre corps.[4]
    • Dessinez l'avant de votre cage thoracique vers le bas et ensemble pour empiler votre cage thoracique sur votre bassin.
    • Étirez votre cou, mais gardez vos hanches et vos épaules en ligne droite. Assurez-vous que votre menton est en position neutre et parallèle au sol.
    • Maintenez cette pose pendant une minute, respirant régulièrement et régulièrement.
  4. 4 Levez les mains sur votre tête. De la pose en montagne, vous pouvez passer à la pose en croissant. Pour entrer dans la position de départ, soulevez vos bras sur les côtés puis étirez-les au-dessus de votre tête. Epinglez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, puis attachez vos doigts ensemble et relâchez vos index pour les diriger vers le plafond.[5]
    • Appuyez fermement sur le sol.
  5. 5 Gardez vos épaules et votre dos détendus. Il est très important que vous détendiez vos épaules et votre dos. Même lorsque vous vous penchez avec vos mains et vos bras, vous voudrez baisser légèrement les épaules et le dos et leur permettre de se détendre.[6]
    • Cela peut être difficile à retenir, car de nombreuses personnes sont naturellement enclines à s’étendre avec tout leur corps.
    • Gardez à l'esprit que seules vos mains, vos bras et vos doigts doivent s'étirer vers le haut. Si nécessaire, déplacez légèrement vos bras pour les redresser.

Deuxième partie de trois:
Effectuer la pose

  1. 1 Créez une forme de croissant avec votre corps. Déplacez vos hanches vers la gauche, placez-vous à travers vos index et commencez à les verser à droite. Créez un espace dans le haut de votre corps en faisant rouler le côté gauche de votre cage thoracique. Pour carré vos hanches, tirez votre hanche droite en avant.[7]
    • Votre corps doit être dans un seul plan linéaire, comme s'il était pressé entre des vitres.
  2. 2 Tenez la pose et revenez à la position d'origine. Respirez et expirez de façon régulière. Si vous commencez juste au yoga, vous ne pourrez peut-être tenir la pose que pendant 2 respirations. Vous ne voulez pas tenir la pose plus longtemps que vous ne vous sentez à l'aise. Après avoir maintenu la pose aussi longtemps que possible, revenez à la position de départ.[8]
    • Inspirez lorsque vous redressez votre torse. Vous devez également appuyer sur vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans la position initiale.
    • Autrement dit, vous devriez être debout, les mains sur la tête et les doigts entrelacés.
  3. 3 Répétez de l'autre côté. Cette fois, vous inclinez votre hanche droite sur le côté pendant que votre torse se déplace vers la gauche. Encore une fois, maintenez la pose aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.[9]
    • Vous pouvez être plus flexible d'un côté de votre corps, alors ne soyez pas surpris s'il y a une légère différence dans la durée de la pose de l'autre côté.
    • Vous pouvez retourner en montagne ou poser vos mains sur le bas du dos et faire un mini backbend avant de vous replier

Troisième partie de trois:
Garder la sécurité à l'esprit

  1. 1 Travailler avec un instructeur de yoga. Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, c'est une bonne idée de travailler avec un instructeur. Ils peuvent vous aider à ne pas vous blesser ou à vous blesser en effectuant diverses poses. Inscrivez-vous à un cours de yoga et travaillez avec un instructeur sur la pose en montagne et la pose en croissant de lune.[10]
    • Assurez-vous que votre instructeur de yoga a une expérience décente et a suivi un programme de formation d'instructeur.
    • Inscrivez-vous dans un cours adapté aux débutants. Si vous avez des besoins particuliers, comme un problème de santé chronique, assurez-vous que votre instructeur de yoga connaît bien les besoins de ces élèves.
  2. 2 Faites attention aux signaux de votre corps. Il est très important que vous vous retrouviez dans les différentes positions de yoga. Faites attention à votre corps. Bien que l'inconfort soit acceptable, la douleur ne l'est pas. Si vous ressentez une douleur lors d'une pose, faites une pause ou modifiez la pose.[11]
    • Le yoga est destiné à étirer et à apaiser votre corps et à ne pas le fatiguer. Si une pose vous fait mal, ne le poussez pas.
    • Un instructeur peut vous aider à modifier une pose pour que ce soit plus confortable pour vous. Vous devrez peut-être faire une version modifiée de la pose en montagne ou en croissant de lune jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire la pose complète.
  3. 3 Évitez la pose en montagne si vous avez certaines conditions de santé. La pose en montagne est une pose assez simple, généralement sans danger. Cependant, la pose nécessite un certain équilibre. Si vous avez des problèmes de santé qui vous donnent le vertige, vous devriez éviter la pose.[12]
    • Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant de faire de l'exercice, y compris le yoga.
    • Si vous avez mal à la tête, attendez qu'il passe pour effectuer une pose en montagne.
    • Si vous vous sentez étourdi ou étourdi, évitez la pose en montagne.
    • L'insomnie et l'hypotension peuvent également vous désorienter. Il est donc préférable d'éviter la pose en montagne si vous souffrez de ces conditions.
  4. 4 Évitez la pose de croissant de lune si vous êtes blessé. Il est particulièrement difficile de faire un croissant de lune si vous avez récemment subi des blessures aux hanches, au dos ou aux épaules. Si vous avez des douleurs chroniques ou des blessures dans ces zones, vous devriez également éviter la pose en croissant.[13]
    • Parlez à votre médecin si vous êtes blessé. Travaillez avec lui pour savoir quand vous pouvez reprendre le yoga et quelles poses, le cas échéant, seront sûres pendant que vos blessures guérissent.