La pose de paon ou Mayurasana, est une pose de yoga avancée qui soutient tout votre corps sur vos bras. Dans la tradition du yoga, on dit que cette pose stimule la digestion, entre autres avantages.

Première partie de deux:
Se préparer au paon

  1. 1 Identifier les risques. Ne tentez pas le paon si vous avez des bras ou des mains blessés. Consultez un médecin avant d'essayer ceci si vous avez une maladie qui affecte votre abdomen, votre système digestif, votre circulation sanguine ou votre cœur, ou si vous êtes enceinte.[1]
    • Certains étudiants en yoga évitent cette pose pendant la menstruation.[2]
  2. 2 Conduire à la pose de paon avec d'autres poses. La pose de paon est assez avancée. Il nécessite des muscles forts des bras et du haut du corps, des poignets flexibles et un excellent équilibre. Avant d'essayer le paon, améliorez ces attributs en perfectionnant la pose du bâton à quatre branches et la pose en arc orienté vers le haut. Même la pose au repos de l'enfant peut aider à étirer votre dos, surtout si vous enroulez une partie de votre tapis de yoga et placez-le devant vos hanches.[3]
    • La salabhasana (pose du criquet) et le gomukhasana (pose du visage de vache) sont également utiles.[4]
  3. 3 Placez un oreiller sous votre tête. Si vous perdez votre équilibre dans cette posture, vous risquez de tomber sur votre tête ou votre cou. Pour votre sécurité, gardez un oreiller pour vous attraper si vous tombez.[5]
  4. 4 Pensez à utiliser une sangle de yoga. Vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour lier vos bras juste au-dessus des coudes, afin d'éviter qu'ils glissent sur le côté.[6] Gardez à l'esprit que cela peut rendre plus difficile de vous attraper si vous tombez.

Deuxième partie de deux:
Effectuer la pose du paon

  1. 1 Agenouillez-vous à quatre pattes. Lorsque vous êtes prêt à tenter le paon, agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Placez vos paumes à plat devant vous, les doigts tournés vers vous. Apportez vos mains juste assez rapprochées pour que vos mains et vos avant-bras se touchent, en pliant légèrement les coudes.[7]
  2. 2 Amenez vos genoux et vos coudes dedans. Pliez vos coudes à angle droit pour les amener près de votre abdomen. Glissez graduellement vos genoux vers l'extérieur, jusqu'à ce qu'ils soient devant vos mains et de chaque côté d'eux.[8]
    • Tenez-vous sur vos orteils avec le reste de vos pieds du sol, de sorte que vous pouvez vous déplacer plus facilement.
    • Plus vous rapprochez vos coudes de votre centre de gravité (plus bas sur votre torse), plus cela sera facile.[9]
  3. 3 Penchez-vous sur vos bras. Poussez votre ventre sur vos coudes. Soutenez votre poitrine avec vos bras.
    • Les femmes peuvent placer leurs bras plus loin sur le côté si nécessaire pour le confort.
  4. 4 Tiens ton estomac Cette pose nécessite que vous formiez un "trépied" composé de votre estomac et des deux omoplates. Tirez votre estomac afin qu'il reste ferme contre vos coudes et aide à soutenir votre poids.
  5. 5 Reposez votre front sur le sol et étendez vos jambes. Gardez votre poids sur vos bras lorsque vous portez la tête en avant et sur le sol. Étirez vos deux jambes derrière vous et reposez tout votre poids sur vos mains, vos orteils et votre front.
  6. 6 Tirez vos épaules en arrière et légèrement en bas. Épinglez vos épaules pour faire deux jambes solides du trépied. Vos épaules et votre estomac devront supporter la majeure partie du poids du bas du corps.
  7. 7 Engagez vos fessiers. Cela devrait aider à rendre votre corps aussi rigide qu'une planche. Essayez de garder vos omoplates, votre ventre et vos fesses en ligne droite. Ceci est essentiel pour atteindre la force et l'équilibre dont vous avez besoin pour soutenir vos pieds du sol.
  8. 8 Soulevez votre tête et vos jambes. Soulevez la tête et regardez vers l'avant, en étirant les muscles à l'avant du cou.[10] Avancez votre poids sur vos bras. Si votre corps est raide et droit, vous devriez relever les jambes et les pieds du sol.[11] Montez jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Pliez vos orteils derrière vous.
    • Vous devez garder votre poids en avant pour subvenir à vos besoins. Si vos coudes tirent en arrière, vous tomberez.[12]
  9. 9 Maintenez la position pendant environ dix secondes. Respirez uniformément pendant trois ou quatre respirations, soit environ dix secondes, puis abaissez progressivement votre front et vos pieds sur le sol.[13] Amenez vos genoux en position agenouillée avant de retirer votre torse de vos bras. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez augmenter progressivement ce temps jusqu'à trente secondes.[14]