«Parivrtta Janu Sirsasana», ou la «tête tournée vers la prothèse du genou», est une pose qui étend vos muscles ischio-jambiers, votre colonne vertébrale, vos épaules, votre bas du dos et les côtés de votre abdomen.[1] Il améliore également la digestion, peut soulager le stress et la dépression légère et est connu pour aider à soulager les maux de tête et l'insomnie. C'est un exercice de torsion profonde qui s'étend sur tout le corps et qui se déroule généralement dans la seconde moitié d'un cours de yoga lorsque votre corps est bien chaud. Écoutez votre corps tout en effectuant cette pose, et si vous ressentez de la douleur, ajustez la pose si nécessaire en utilisant l'une des modifications.

Première partie de trois:
Se mettre dans la position de départ

  1. 1 Asseyez-vous au centre de votre tapis. Assurez-vous que vous êtes assis avec votre torse droit. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale afin que votre cage thoracique soit empilée sur vos hanches dans une position neutre. Étendez vos jambes directement devant vous et fléchissez vos orteils vers le haut.[2]
  2. 2 Penchez-vous légèrement en arrière. Placez vos mains sur le sol derrière vous et laissez l'angle du haut du corps légèrement en arrière. Assurez-vous de garder votre torse ferme et votre haut du corps droit.[3]
  3. 3 Ouvrez vos jambes aussi larges que confortables. Idéalement, vous devriez travailler à ouvrir vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre bassin comme sommet. Assurez-vous que le haut de vos rotules et de vos orteils sont dirigés vers le haut. Fléchissez les pieds et enfoncez vos jambes dans le sol. Si vous le pouvez, étirez vos jambes au-delà de 90 degrés pour un plus grand défi.[4]
    • Lorsque vous écartez les jambes, appuyez sur vos talons et faites rouler vos cuisses vers le haut pour les ouvrir.
  4. 4 Rentrez votre pied gauche dans votre cuisse. Pliez votre jambe gauche de sorte que le talon soit rentré à l’intérieur de votre cuisse gauche. Une fois là, déployez votre pied de manière à ce que la semelle gauche repose à l'intérieur de votre cuisse droite.[5]

Deuxième partie de trois:
Effectuer la pose

  1. 1 Allez lentement et prenez votre temps. Ne vous sentez pas pressé de faire cette pose. Écoutez votre corps comme dans cette posture. Vérifiez fréquemment votre alignement et effectuez les ajustements nécessaires pour éviter toute tension ou blessure.
  2. 2 Penchez votre corps vers la droite. Glissez votre main droite le long de votre jambe droite, en gardant votre paume vers le haut vers vos orteils. Gardez votre omoplate droite appuyée contre l'intérieur de votre genou droit et votre avant-bras posé sur le sol.
    • Pendant que vous vous penchez, assurez-vous d'exhaler.[6]
  3. 3 Prenez votre pied droit avec votre main droite. Faites-le de sorte que la plante de votre pied soit tenue par vos doigts, tandis que le haut est tenu avec votre pouce. Au fur et à mesure que vous avancez, assurez-vous de garder le genou droit étendu en engageant vos quads et en appuyant sur votre talon droit. Le dos de votre épaule devrait rester connecté à votre genou intérieur. Une fois que votre genou est droit, tournez votre torse vers la gauche et ouvrez-le vers le plafond. [7]
    • Pour vous assurer que vous êtes bien assis sur le sol, appuyez sur les os du côté gauche de votre corps vers le tapis.
  4. 4 Atteignez votre main gauche sur votre tête. Pointez les doigts de votre main gauche vers le plafond, puis dirigez-vous vers votre pied droit pour que votre bras gauche passe directement au-dessus de votre oreille gauche. Saisissez le bord externe de votre pied droit avec votre main gauche. Assurez-vous d'inhaler lorsque vous atteignez votre bras au-dessus de votre tête. Une fois que vous êtes dans cette position, tournez la tête pour regarder vers le plafond et maintenez la position pendant une minute.[8]
    • Si regarder vers le plafond fait mal à votre cou, gardez plutôt votre regard vers l'avant.[9]
  5. 5 Tournez votre torse supérieur. Tirez votre épaule gauche en arrière pour ouvrir votre poitrine plus loin. Assurez-vous que l'os de la cuisse gauche reste fermement planté sur le sol. Assurez-vous d'allonger votre torse avant chaque fois que vous inspirez et de vous tordre plus profondément lorsque vous expirez. Une fois que vous avez atteint le plus loin possible, maintenez la position pendant 30 secondes.[10]
    • Vous pouvez appuyer vos coudes les uns sur les autres, ce qui devrait vous aider à vous tordre davantage.[11]
  6. 6 Relâchez la position. Pour vous détacher, inspirez et atteignez votre main gauche vers le plafond, puis relâchez le bras sur votre côté tout en expirant.[12] Détendez votre torse et montez-le de sorte qu'il soit aligné entre vos jambes. Relancez ensuite votre jambe gauche à côté de votre jambe droite.[13]
    • Vous ne devriez pas sortir directement de la position tordue. Assurez-vous de détacher votre torse avant de vous asseoir bien droit.[14]
  7. 7 Répétez la pose du côté opposé. Une fois que vous êtes revenu à votre position initiale, échangez les instructions pour votre autre côté. Cela vous permettra d'étirer les muscles des deux côtés de votre corps.[15]

Troisième partie de trois:
Modifier la pose

  1. 1 Placez une couverture sous vos genoux. Pour faciliter cet exercice, placez une couverture enroulée ou un tapis de yoga sous le genou de votre jambe allongée. Cela réduira l'étirement du bas du dos et des ischio-jambiers, surtout s'ils sont serrés ou pas autant que vous le souhaitez.[16]
  2. 2 Tenez votre pied avec une sangle de yoga. Si vous avez de la difficulté à atteindre ou à saisir confortablement votre pied étendu, utilisez une sangle de yoga. Enroulez-le autour de votre jambe allongée et maintenez-le avec une ou les deux mains.[17][18]
    • Utiliser la sangle peut également être un bon moyen de garder votre torse long et droit.
  3. 3 Atteignez votre bras inférieur au genou opposé. Une fois que vous avez placé votre bras gauche au-dessus de votre tête, atteignez votre main droite sous votre torse pour saisir votre genou gauche. Cela vous aidera à obtenir une torsion encore plus profonde à votre torse.[19][20]
  4. 4 Utilisez un bloc. Après avoir fait l'exercice pendant un certain temps, vous trouverez peut-être assez facile d'atteindre votre pied. Si tel est le cas, vous pouvez approfondir la pose en plaçant un bloc sur la plante de votre pied étendu. Maintenant, quand vous étendez vos bras, tendez-vous et attrapez le bloc à la place.[21]