Le yoga est un excellent exercice pour de nombreuses conditions de santé. Son faible impact est facilement personnalisable pour répondre à tous les besoins en matière de forme physique ou de santé. Lorsque vous avez mal au dos, vous devez faire attention lorsque vous choisissez des exercices, même le yoga. Toutes les poses ne vous conviendront pas. Choisissez des postures de yoga douces pour le dos, mais qui aident à renforcer les muscles essentiels autour de votre colonne vertébrale. Cela peut aider à guérir votre dos en toute sécurité et à le maintenir à long terme.

Première partie de trois:
Commencer une routine de yoga avec un mauvais dos

  1. 1 Parlez à votre fournisseur de soins de santé. Votre dos est un domaine très difficile à exercer et à renforcer. Si cela n'est pas fait avec soin, vous pouvez vous blesser davantage. Donc, avant de commencer une routine de yoga, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre fournisseur de soins de santé.
    • Si vous avez mal au dos, parlez-en à votre professionnel de la santé pour savoir quels types d'exercices peuvent aider à soulager la douleur et la raideur et à renforcer ces muscles essentiels.
    • Dites à votre fournisseur de soins de santé que vous prévoyez d'intégrer le yoga à votre routine d'exercice. Demandez s'il y a des types de poses à éviter ou à poser.
    • Demandez à votre fournisseur: Quelles poses devriez-vous éviter? Combien de temps pouvez-vous faire du yoga? Devez-vous modifier certaines poses? Y a-t-il des cours de yoga spécialement conçus pour les problèmes de dos?
  2. 2 Allez en classe tôt et parlez à l'instructeur. En plus de parler à votre professionnel de la santé, il peut être utile de parler à votre instructeur de yoga. Cela aidera à vous assurer que vous vous en tenez à des poses appropriées et que vous les faites correctement.
    • Accédez à votre cours de yoga un peu plus tôt. De cette façon, vous pouvez passer quelques minutes à discuter avec l'instructeur de vos problèmes de dos sans prendre le temps de la classe ou des autres élèves.
    • Dites à l'instructeur que vous avez mal au dos, à la douleur ou à l'oppression. Expliquez-leur que vous espérez utiliser le yoga pour aider à soulager ces problèmes et commencer lentement à renforcer votre dos.
    • Demandez à l'instructeur: Y a-t-il des poses à éviter? Recommandent-ils de modifier certaines des poses dans la routine? Pourraient-ils vous guider lors de certaines poses?
    • Si vous vous sentez à l'aise, demandez à l'instructeur de vous fournir des conseils pratiques et de vous aider à vous installer correctement.
  3. 3 Utilisez des accessoires si nécessaire. Que vous utilisiez un bloc, un traversin, une couverture ou une sangle, il existe de nombreux accessoires de yoga qui peuvent vous aider dans votre pratique. Ces accessoires ne rendent pas nécessairement les poses plus faciles, mais les rendent plus confortables pour vous.[1]
    • Si vous prenez un cours de yoga, demandez à l'instructeur quand vous pouvez utiliser des accessoires ou comment vous pouvez les positionner pour rendre les poses un peu plus confortables pour votre bas du dos.
    • Si vous faites du yoga et que vous vous étendez à la maison, ajustez lentement vos accessoires jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu et confortable.
  4. 4 Inclure quelques jours de repos. Les professionnels de la condition physique et de la santé savent que les journées de repos sont essentielles à toute routine de remise en forme. Cependant, ils sont exceptionnellement importants lorsque vous avez une blessure ou avez des douleurs chroniques.
    • Beaucoup de gens savent inclure les jours de repos, car ils sont essentiels pour la croissance de la taille et de la force musculaire.[2]
    • Cependant, le repos est encore plus essentiel pour la récupération et la réparation. Que vous ayez ou non une blessure, les jours de repos permettent à vos muscles du dos d'avoir le temps nécessaire pour se détendre et récupérer.
    • Même avec des exercices plus faciles, à faible impact, comme le yoga, il est toujours important d'inclure au moins 1-2 jours de repos par semaine. Placez vos jours de repos entre les journées de travail ou les exercices de renforcement.

Deuxième partie de trois:
Y compris les poses bénéfiques pour votre dos

  1. 1 Réchauffez votre dos avec la posture du chat. Lorsque vous avez mal au dos, il est important de prendre des précautions supplémentaires pour vous réchauffer le dos avant de faire de l'exercice. L'exercice de la vache-chat est une excellente pose de yoga pour aider à relâcher les muscles du dos sans causer de douleur ou de blessure.[3]
    • Pour commencer cette pose, descendez à quatre pattes (mains et genoux). Utilisez un tapis de yoga pour que vos mains et vos genoux soient confortables.
    • Placez vos mains à plat sur le sol pour les écarter à la largeur des épaules. Vos genoux doivent suivre vos hanches.
    • En utilisant les muscles de votre bassin et de votre estomac, placez votre bassin sous la colonne vertébrale. Visez chaque vertèbre en arquant le dos vers le plafond. Rentrez votre menton vers votre poitrine.
    • Relâchez lentement cette position et inclinez votre bassin vers l'avant afin que votre dos se penche vers le sol, les vertèbres par les vertèbres. Tirez vos omoplates les unes contre les autres et déplacez votre regard vers le haut et hors de votre corps. Maintenez ceci pendant quelques secondes.
    • Déplacez-vous doucement et de manière fluide entre la pose du chat et de la vache pendant environ 5 minutes. Vous pouvez prolonger ce délai si vous sentez que votre dos a besoin de temps supplémentaire pour vous échauffer.
  2. 2 Faciliter dans le chien face à la baisse. Après votre échauffement, profitez-en pour faire des postures de renforcement du dos. Le chien descendant aide à renforcer les muscles du bas du dos, indispensables au soutien de la colonne vertébrale et du haut du dos.[4]
    • De la pose de la vache-chat lorsque vous êtes aux mains et aux genoux, déplacez vos mains devant vos épaules juste une touche.
    • Commencez par ranger vos orteils. Appuyez sur votre corps en arrière, soulevez vos genoux et soulevez vos hanches pour redresser vos jambes. Votre corps devrait former un "V" à l'envers à ce stade.
    • Vos genoux peuvent se plier et vos talons peuvent se soulever du sol. Gardez l'intérieur des coudes face à face pour que vos épaules soient engagées. Créez de la longueur dans votre colonne vertébrale en soulevant vos hanches vers le haut et vers l'arrière.
    • Appuyez sur votre coccyx vers le plafond. Appuyez également sur vos épaules pour les éloigner de vos oreilles. Essayez de tirer vos talons vers le sol pour vous aider à étirer votre bas du dos.
    • Tenez le chien vers le bas pour quelques respirations profondes. Tenez ceci aussi longtemps que vous le pouvez ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
  3. 3 Arque ton dos en chien face à la hausse. Chien vers le haut est une pose de yoga qui vient souvent en séquence après chien vers le bas. La légère arche de cette position exige que vos muscles dorsaux s’engagent sans trop solliciter votre dos.[5]
    • Allongez-vous sur le sol avec l'avant du plancher de votre corps. Placez vos mains sur votre tapis de yoga près de vos épaules.
    • Pour soulever le haut du corps, appuyez avec vos mains vers le bas et vers l'avant pour que vos yeux soient tournés vers l'avant et que vos épaules et votre ventre soient écartés du sol.
    • Gardez votre cœur engagé et cambrez la partie inférieure de votre dos. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour ouvrir votre poitrine et aider à stabiliser votre corps dans cette position. Tirez vos coudes pour qu'ils soient près des côtés de votre corps; vos bras peuvent être légèrement pliés.
    • Tenez le chien vers le haut pour quelques respirations profondes ou aussi longtemps que vous le pouvez ou vous sentez à l'aise.
  4. 4 Étirez votre bas du dos avec la pose de l'enfant. La posture de l'enfant dans le yoga est généralement utilisée pour se détendre et se rafraîchir un peu si nécessaire. C'est aussi une excellente posture car c'est un léger pliage vers l'avant qui peut étirer les muscles du bas du dos et augmenter l'espace du bas du dos.[6]
    • Commencez la pose de l'enfant en se mettant à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Gardez vos mains là où elles sont et asseyez-vous lentement vos fesses pour qu'elles reposent sur vos talons. Part de vos genoux pour que votre poitrine puisse reposer plus près du sol.
    • N'hésitez pas à vous appuyer sur une chaise, un traversin ou un autre accessoire si vous le souhaitez ou si nécessaire.
    • Laissez votre tête tomber doucement sur le sol et posez votre front sur le tapis. Vous pouvez choisir de garder vos bras tendus devant vous ou de les étendre à côté de votre torse. Quel que soit le plus confortable.
    • Détendez-vous dans cette pose aussi longtemps que vous vous sentez bien mais au moins pour quelques respirations profondes.
  5. 5 Détendez votre dos avec les jambes dans la pose du mur. Vers la fin de votre pratique de yoga, ajoutez des jambes dans la pose du mur. Cela aide à ouvrir le bas du dos et à libérer toute tension dans le bas du dos.[7]
    • Tirez la fin de votre tapis de yoga pour qu'il soit aligné avec un mur solide. Prenez également une couverture pliée ou un oreiller très ferme pour cette pose.
    • Allongez-vous sur votre tapis de yoga avec vos jambes vers le mur. Scoot ton corps vers le mur pour que tes fesses touchent le mur.
    • Faites pivoter vos jambes sur le mur avec soin. Vos jambes doivent être droites et vos pieds doivent être dirigés vers les plafonds.
    • Placez la couverture pliée ou l'oreiller ferme sous le bas du dos. Ajustez au besoin pour que cette position soit confortable.
    • Laissez vos bras tomber sur le côté pendant cette pose. Détendez votre corps et laissez les muscles du bas du dos libérer toute tension. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en visant au moins 5 minutes.

Troisième partie de trois:
Garder votre dos en sécurité lorsque vous faites de l'exercice

  1. 1 Connaissez vos limites. Quel que soit le type de douleur ou la douleur, il est important de connaître vos limites. En suivant ces conseils, vous serez en sécurité et vous éviterez d'autres blessures à l'avenir.[8]
    • Une variété d'exercices d'étirement, de renforcement et d'aérobic peuvent prévenir les maux de dos et les blessures à long terme.
    • Pendant que vous faites de l'exercice, si vous ressentez de la douleur, vous devriez envisager de cesser votre exercice et de prendre le reste de la journée de congé.
    • Si vous ressentez une douleur après avoir fait de l'exercice, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Cela est particulièrement vrai pour les douleurs qui ne disparaissent pas ou s'aggravent.
    • Notez qu'un peu de douleur ou d'oppression au début de l'exercice est normal. Soyez plus conscient de la douleur aiguë, de la douleur aiguë ou de la douleur lancinante.
  2. 2 Choisissez des exercices d'aérobic sûrs. Semblable au yoga, il est également important de trouver des activités aérobies qui sont sans danger pour le dos et ne causent pas de douleur. Respectez ces directives pour rester en sécurité:
    • Choisissez des activités aérobiques à faible impact. Ceux-ci sont moins choquants pour votre dos. Il n'y a pas de battement ou de stress sur le bas du dos.[9] Essayez d'utiliser l'elliptique, la marche ou l'aérobic aquatique.
    • Entraînement pendant 30 minutes. Au lieu de faire un long entraînement, faites un entraînement plus court. Un travailleur plus court sera plus facile sur le dos.
    • Restez cohérent avec toute activité aérobie. Plus vous êtes cohérent, plus votre dos se sentira au fil du temps. Essayez d'inclure 3 à 4 jours d'activité aérobique à faible impact chaque semaine.
  3. 3 Continuez à travailler pour renforcer votre dos et votre cœur. En plus du yoga, vous pouvez inclure d'autres exercices de renforcement dans votre dos. Cela aidera à compléter votre entraînement.
    • En général, il est recommandé de suivre un entraînement de résistance ou de résistance de 1 à 2 jours par semaine.
    • En plus du yoga, essayez de soulever des poids, de faire des exercices de mise en charge ou de pratiquer le Pilates. Tout cela peut vous aider à renforcer votre dos.
    • Comme vos poses de yoga, vous constaterez peut-être que des exercices modifiés peuvent aider à prévenir les maux de dos et les blessures.