Le yoga est un ensemble ancien de croyances dans les traditions hindoue, bouddhiste et jaïn qui visent la discipline spirituelle.[1] En Occident, le yoga est moins compris pour sa composante spirituelle et plus communément appelé entraînement physique de poses spécifiques, ou asanas. Le yoga a une variété d'applications et de philosophies, y compris le renforcement, la relaxation, la dynamisation et l'étirement de notre corps et de notre esprit. Toute personne peut pratiquer le yoga, de la pratique Asana à la méditation et à la respiration.

Première partie de trois:
Premiers pas avec le yoga

  1. 1 Déterminez un objectif pour votre pratique du yoga. Avant de commencer le yoga, il peut être utile de comprendre pourquoi vous voulez pratiquer. Le yoga peut être une méthode d'exercice physique, un moyen de réduire et de gérer le stress, un moyen de guérir une maladie ou une blessure, ou un chemin vers l'épanouissement spirituel et la paix.
    • Réfléchissez aux composantes du bien-être sur lesquelles vous souhaitez travailler, telles que la force, la flexibilité, l'endurance, l'anxiété et la dépression. Vous pourriez aussi vouloir pratiquer pour votre bien-être général.
    • Envisagez d'écrire votre objectif pour votre pratique. Mettez-le à jour fréquemment et révisez-le au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le yoga et que vous grandissez en tant qu'étudiant.[2] Par exemple, vous pourriez avoir un objectif tel que «Je veux pratiquer au moins 5 minutes par jour» ou «Je veux créer suffisamment de force pour faire une posture d'équilibre du bras comme Lolasana».
  2. 2 Sachez qu'il n'y a pas de "bon" ou de "bon" yoga. Il existe différents styles et façons de pratiquer le yoga et il y aura toujours plus de praticiens de yoga expérimentés que vous. Il est important de se rappeler que le yoga n'est ni une compétition ni un sport traditionnel, mais une pratique personnelle de la pleine conscience, de la relaxation et de la physionomie destinée à enrichir votre vie et votre corps. Il n'y a pas de bonne ou mauvaise façon de faire du yoga. Votre pratique devrait porter avant tout sur votre voyage.[3]
    • Tout le monde peut pratiquer et profiter du yoga. L'intégration du yoga dans votre routine peut aider à améliorer votre santé physique et mentale, même si vous ne pratiquez que 10 minutes par jour.[4]
    • Il peut prendre un certain temps pour trouver un style spécifique ou une école de yoga que vous aimez. De la même manière, trouver le bon enseignant pour vous et vos objectifs peut nécessiter des essais et des erreurs.
    • Entraînez-vous à garder un esprit ouvert et à adopter une attitude de non-jugement. Au lieu de penser: "Je ne suis pas flexible, je serai mauvais en yoga", réalisez que "le yoga concerne la flexibilité de l'esprit, pas la flexibilité du corps". [5]
    • Rappelez-vous qu'il n'y a pas de concurrence dans le yoga. Chaque personne a des capacités différentes et le but du yoga est de se concentrer sur soi-même et non sur ce que font les autres.[6]
  3. 3 Rassemblez tous les équipements que vous souhaitez pratiquer. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour pratiquer le yoga, c'est la capacité de respirer. Certains équipements peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise, surtout au début. Au minimum, vous aurez besoin d'un tapis de yoga. Pensez à avoir des accessoires tels qu'une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un traversin.[7] Ces pièces d'équipement peuvent aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga et à la rendre plus confortable.[8]
    • Cherchez un tapis qui est amorti et qui a une finition non glissante. Si vous avez un budget limité, vous pouvez toujours utiliser une couverture, une serviette ou des coussins de canapé pour ajouter un peu de confort au lieu d'acheter un nouveau tapis.
    • Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga ou les magasins de yoga en ligne.
  4. 4 Portez des vêtements respirants dans lesquels vous pouvez bouger. Vous voudrez des vêtements confortables et respirants. Cela peut vous aider à mieux atteindre une gamme complète de mouvements et de souplesse et à éviter de tirer des vêtements trop serrés.
    • Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter quelque chose de confortable qui ne limite pas vos mouvements. Les femmes peuvent porter un legging, un débardeur et un soutien-gorge de sport. Les hommes peuvent porter un short de sport et un t-shirt.
    • Lorsque vous essayez des poses plus complexes, vous voudrez peut-être des pantalons et des chemises plus serrés qui ne tomberont pas ou ne bougeront pas, ce qui vous distrayera.
    • Si vous pratiquez le yoga Bikram, qui se déroule dans une pièce chauffée, ou un yoga athlétique comme Jivamukti, assurez-vous de porter des vêtements légers et respirants qui absorbent la transpiration.
  5. 5 Trouvez un endroit confortable pour pratiquer. Si vous avez décidé d'essayer le yoga à la maison avant d'aller en cours, trouvez un espace confortable et tranquille pour explorer votre pratique du yoga. Assurez-vous d'avoir suffisamment de place pour bouger et, d'une certaine façon, vous rapprocher du monde extérieur.[9]
    • Vous aurez besoin de quelques centimètres de chaque côté de votre tapis pour ne pas heurter un mur ou autre chose.
    • Assurez-vous que l'endroit que vous pratiquez est calme et calme pour que personne ne puisse perturber votre concentration. Vous voudrez aussi un endroit confortable: un sous-sol humide et froid peut ne pas être la meilleure option, par exemple.
  6. 6 Réchauffez-vous avec la salutation au soleil. Le yoga peut être très actif, il est donc important de bien réchauffer votre corps. Faire quelques tours de salutations au soleil, ou Surya Namaskar, peut préparer efficacement vos muscles et votre esprit à pratiquer le yoga.[10]
    • Il existe trois variantes de salutations au soleil. Faites 2-3 tours de Surya Namaskar A, B et C pour vous réchauffer. Ces différentes salutations au soleil peuvent engager et conditionner vos muscles et peuvent aider à assurer une pratique plus sûre et plus souple.[11]
    • Les classes d'écoulement commencent souvent par un échauffement par salutation au soleil. Leur pratique à la maison peut vous aider à vous sentir plus à l'aise lorsque vous décidez de rejoindre une classe.
  7. 7 Apprenez quelques asanas de yoga. Il y a une grande variété de postures de yoga, ou asanas, que l'on peut pratiquer et qui vont du difficile et du pénible au simple et au relaxant. Commencez votre pratique de yoga en apprenant quelques asanas que vous pouvez apprécier, en vous sentant à l'aise et qui correspondent également à vos objectifs de yoga. Tenez chaque asana pour 3-5 respirations.[12]
    • Il existe quatre types de postures de yoga: les postures debout, les inversions, les arrières et les courbes avant.[13] Essayez un ou deux de chaque type pour équilibrer votre pratique.
    • Les poses debout incluent la pose en montagne (Tadasana), la pose des arbres (Vrksasana) et la série des guerriers (Virabhadrasana I, II et III).
    • Les inversions incluent le chien (Adho Mukha Svanasana) tourné vers le bas, la pose de dauphin, le poirier (Mukha Vrksasana) et le poirier (Salamba Sirsasana).
    • Les backbends incluent la pose de criquets (Salabhasana), la pose de cobra (Bhujangasana) et la pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana).[14]
    • Vous pouvez ajouter un asana torsadé pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les backbends et les coudes avant si vous le souhaitez.[15] Les positions de torsion incluent la torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana) ou la moitié du seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana).
    • Les plis vers l’avant comprennent le pliage avant assis (Paschimottanasana) et la pose en étoile (Tarasana), qui est un pli vers l’avant à jambes larges.
    • Terminez votre pratique en tenant la pose de cadavre (Savasana) pendant 3 à 5 minutes. Cela peut aider à stabiliser votre système nerveux et à contrôler le stress corporel.[16]
    • Toujours équilibrer les asanas qui favorisent un côté en les faisant du côté opposé.[17]
    • WikiHow a une excellente série de didacticiels vidéo pour les débutants ici, et vous pouvez trouver des milliers de poses en ligne avec une simple recherche sur Internet.
  8. 8 Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration yogique, ou pranayama, est l'une des compétences de base de toute pratique de yoga. Se concentrer sur votre respiration peut approfondir votre pratique des asanas, vous accorder sur votre propre corps et vous permettre de vous détendre.
    • Pranayama peut aider votre corps à distribuer l'oxygène à ses différentes parties. Le but est de respirer profondément en inspirant et en expirant complètement et de manière équilibrée par le nez. Par exemple, vous devez inhaler pendant 4 respirations, maintenez pendant 2 coups puis expirez complètement pendant 4 respirations. Vous pouvez varier les comptes en fonction de vos capacités.[18]
    • Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre respiration yogique, asseyez-vous bien droit, avec vos épaules en arrière pour permettre une respiration optimale. Respirez lentement et uniformément en vous concentrant sur votre estomac, en tirant votre ventre pour étendre vos poumons et votre cage thoracique.[19]
    • Vous pouvez également essayer la respiration Ujjayi, ce qui peut vous aider à mieux comprendre votre pratique. Vous faites Ujjayi respirer en inspirant et en expirant uniformément par votre nez et en faisant un léger son comme la mer quand vous respirez.
  9. 9 Consacrez du temps au yoga aussi souvent que possible. Peu importe ce que Asanas, Pranayam, ou les objectifs que vous choisissez pour votre pratique du yoga, il est utile de pratiquer aussi souvent que possible. Même si vous ne pouvez épargner que 10 à 15 minutes, plus vous pratiquez, plus vous pouvez apprendre et profiter des bienfaits du yoga.
    • Essayez de jouer de la musique, d'allumer une bougie ou de sortir pour vous détendre et oublier d'autres préoccupations.[20]

Deuxième partie de trois:
Choisir un cours de yoga

  1. 1 Découvrez ce que vous voulez sortir du cours de yoga. Le yoga a évolué vers de nombreux styles et pratiques différents, chacun ayant un objectif différent. Essayez différents types et instructeurs jusqu'à ce que vous trouviez ceux qui vous conviennent.[21]
    • Demandez-vous ce que vous voulez accomplir grâce au yoga, en tenant compte des différentes questions et des pratiques potentielles qui peuvent vous aider à y répondre.[22]
    • Est-ce que je veux quelque chose qui peut renforcer, tonifier et conditionner mon corps? Vous pourriez vouloir essayer Vinyasa ou Ashtanga.[23]
    • Est-ce que je veux quelque chose pour étirer les muscles tendus? Essayez Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.[24]
    • Est-ce que je veux détendre mon corps? Essayez la restauration, yin, Sivananda ou Jivamukti.[25]
    • Est-ce que je veux revigorer mon esprit? La plupart des pratiques de yoga aideront à revigorer l'esprit, mais en particulier essayez Kundalini, restauratrice, Sivananda, yin ou Jivamukti.[26]
  2. 2 Trouvez un instructeur de yoga qualifié. Bien qu'il n'y ait pas de certification nationale pour les instructeurs de yoga, différents types de yoga auront des programmes de certification individuels. Trouvez un instructeur qualifié et certifié dans un type de yoga que vous souhaitez essayer.[27] Tous les bons instructeurs partagent plusieurs attributs de base et doivent toujours vous mettre à l'aise.
    • Un instructeur doit montrer sa volonté de s'adapter aux besoins de ses élèves, même en cours de classe.
    • Un instructeur doit avoir une attitude positive et inclusive et de l'énergie.[28]
    • Un instructeur doit posséder une connaissance approfondie de la philosophie, de la pratique et de l'histoire du yoga. Ils devraient également être en mesure de vous faire savoir quand les choses vont au-delà de leur pratique et de vous orienter vers d'autres sources.
    • Un instructeur doit offrir des commentaires constructifs et des conseils lorsque cela est nécessaire ou demandé.[29]
  3. 3 Trouvez une communauté ou un studio dans lequel vous êtes à l'aise. Chaque studio de yoga propose des styles de yoga ainsi qu'une énergie différente. Certains studios offrent de la nourriture et ont tendance à être plus sociaux, alors que certains studios de groupes peuvent laisser plus de temps pour l'introspection.[30]
    • Considérons le niveau des autres membres. Voulez-vous être encadré par d'autres étudiants plus expérimentés de votre classe ou souhaitez-vous apprendre avec d'autres personnes à votre niveau? Un bon studio offrira différents niveaux de cours pour chaque type d'étudiant, du débutant à avancé, voire pré ou post natal.
    • La plupart des studios de yoga vous permettent de suivre votre premier cours gratuitement. Essayez les différents studios près de chez vous pour trouver un studio et un instructeur que vous aimez. Vous n'avez pas non plus besoin de vous limiter à un seul studio ou instructeur. Varier vos cours de yoga peut aussi vous aider à vous améliorer.
  4. 4 Commencez un échange travail-études. De nombreux studios de yoga proposent des cours gratuits aux personnes qui acceptent de s'asseoir à la réception, balayer les studios ou nettoyer les vestiaires. Renseignez-vous auprès de votre studio de yoga local si elles permettent ces arrangements - ils sont un excellent moyen d'économiser de l'argent et de faire partie de votre communauté locale de yoga. [31]
  5. 5 Envisager des cours en ligne. Bien que le feedback et la motivation fournis par une classe soient l’un des meilleurs moyens d’apprendre, vous pouvez apprendre de nouvelles poses et techniques grâce à une multitude de sources en ligne. Les sites et applications spécifiques au yoga contiennent des milliers de vidéos détaillant tout type de pratique du yoga que vous pouvez imaginer.
    • Une recherche rapide sur Internet révélera des poses pour chaque niveau de compétence gratuitement.
    • Assurez-vous de vérifier les qualifications de tout enseignant ou service en ligne. Vous voulez trouver un cours enseigné par un instructeur certifié.
    • Certains sites proposent des instructions individuelles avec un instructeur de yoga professionnel via une caméra Web si vous ne pouvez pas vous rendre dans un studio de yoga.

Troisième partie de trois:
Avancer vos pratiques de yoga

  1. 1 Définir une intention. Une pratique du yoga solide consiste à définir une intention. En prenant quelques secondes pour dédier votre pratique à quelque chose ou à quelqu'un, vous pouvez avoir une pratique plus satisfaisante. Tout au long de votre pratique, ramenez votre esprit à votre intention. Remarquez comment votre intention se rapporte à votre pratique. Utilisez votre intention comme point focal et lieu d'enquête.
    • Touchez légèrement les bases de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts pour faire des mains de prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous souhaitez laisser couler de l'énergie.
    • Si vous ne savez pas quelle est votre intention, considérez quelque chose d'aussi simple que de «laisser tomber».
  2. 2 Allonger le temps de votre pratique. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre pratique du yoga, essayez de prolonger la durée de votre pratique en maintenant chaque posture un peu plus longtemps et en passant facilement entre les asanas. Ajoutez des poses nouvelles et plus stimulantes comme vous le pouvez.[32]
    • De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 90 minutes. Vous pouvez donc vous entrainer sur cette longueur.
  3. 3 Intensifiez votre pratique. Vous voudrez peut-être renforcer l'intensité de votre pratique lorsque vous serez à l'aise avec votre routine. Cela peut se faire facilement en tenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous mettant au défi de vous enfoncer plus profondément dans des poses difficiles.
    • Les poses qui impliquent des fentes ou des squats peuvent être prises un peu plus bas.
    • Vous pouvez faire varier la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d’intensité.
    • Vous pouvez également intégrer des asanas plus difficiles dans chacun des quatre types de poses. Par exemple, vous voudrez peut-être essayer le trépied de trépied (Sirsasana II) au lieu du poirier normal.[33]
  4. 4 Augmentez la fréquence de votre pratique. L'une des meilleures façons d'approfondir votre pratique du yoga consiste à augmenter le nombre de jours de pratique. Vous pouvez construire en toute sécurité jusqu'à 5-7 jours par semaine.[34] Si vous faites du yoga une partie de votre routine quotidienne, ses effets positifs peuvent être bénéfiques pour votre santé physique et mentale.[35]
  5. 5 Commencez par la méditation. Beaucoup de gens aiment commencer et pratiquer avec un mantra chantant ou une séance de méditation. Un mantra est un hymne védique, un mot ou une phrase répété et utilisé comme point focal pour la méditation. Cela peut aider à écarter les pensées distrayantes, à se concentrer sur votre respiration et votre énergie et à éveiller votre conscience de votre esprit et de votre corps.[36]
    • La méditation prend une pratique constante et constitue une partie importante du yoga. Prenez le temps de trouver un style qui vous convient et rappelez-vous que certains jours peuvent être plus difficiles que d'autres.
    • Pensez à commencer votre méditation et / ou à chanter avec un "Om", qui est un son sacré.
    • Si vous chantez, vous pouvez ressentir les vibrations du mantra dans votre bas ventre. Si vous ne pouvez pas ressentir cette sensation, essayez de vous asseoir plus droit.
    • Vous pouvez également choisir d'autres mantras. Vous pouvez en choisir un qui fait partie d’un objectif ou d’une affirmation personnelle, ou opter pour des mantras plus traditionnels. Les mantras traditionnels hindous et bouddhistes peuvent être trouvés grâce à une recherche rapide en ligne.
    • Laissez vos pensées venir et quand elles se présentent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
    • Chaque fois que vous devez recentrer votre esprit, vous pouvez répéter «laisser» à chaque inspiration et «aller» à chaque expiration.
  6. 6 Intégrer de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé à faire du yoga avec un seul objectif: devenir en bonne santé ou trouver un moyen conscient de déstresser, essayez d'intégrer un autre objectif dans votre pratique. Si vous vous concentrez sur le corps ou l'esprit, essayez de vous concentrer sur le corps et l'esprit.
    • Vous voudrez peut-être ajouter le chant ou la méditation à votre pratique pour vous aider à vous concentrer davantage sur votre pratique.
  7. 7 Continuez à avancer. Le yoga a des avantages innombrables et en s'en tenant, vous pouvez les récolter. Gardez à l'esprit que le yoga est une pratique personnelle: il ne s'agit pas de savoir si vous pouvez ou non faire une pose particulière exactement comme la personne sur une vidéo ou dans une image. C'est à propos du voyage. Gardez l'esprit ouvert et le cœur ouvert en tout temps.[37]