Le yoga peut être une forme d'exercice de musculation et de méditation. Pendant la pratique régulière du yoga, vous utilisez et suspendez votre propre poids pour conditionner vos muscles. Certaines poses nécessitent à la fois de la force et de l'endurance lorsque vous les maintenez pendant une période prolongée. Au fil du temps, ces poses deviennent plus faciles parce que vous avez gagné du muscle.

Méthode One of Two:
Faire des poses de musculation

  1. 1 Essayez la pose de l'arbre. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Respirez profondément. Prenez votre pied droit, pliez-le et placez-le contre votre cuisse gauche en un mouvement lent et régulier. Carrez vos hanches vers l'avant du tapis et faites pivoter extérieurement votre genou droit. Permettez à votre corps de transférer votre poids sur votre jambe gauche. Réunissez vos mains dans une pose de prière et relevez-les aussi haut que possible.[1]
    • Tenez la pose de 30 secondes à 1 minute.
    • Ne verrouillez pas votre genou gauche. Gardez-le droit ou légèrement tordu.
    • Si vous ne pouvez pas placer votre pied droit sur votre cuisse, placez-le sous le genou. Ne le placez pas sur le genou, car cela entraînerait trop de pression sur l'articulation.
    • Répétez de l'autre côté.
  2. 2 Faites la pose du guerrier. Cette pose se concentre sur vos jambes. Placez vos pieds à environ 4 pieds (1,2 m) de distance, la jambe droite devant vous et la jambe gauche derrière vous. Tournez votre pied gauche à un angle de 45 degrés afin que vos orteils soient dirigés vers l'extérieur. Votre genou droit devrait être directement au-dessus de votre cheville droite, dans la même direction que votre gros orteil. Carrez vos hanches vers l'avant du tapis et faites pivoter votre cuisse vers le ciel. Plongez dans votre genou avant en le pliant à moins de 90 degrés. Amenez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules, lorsque vous inspirez. Expirez en appuyant sur vos pieds.[2]
    • Continuez à respirer et maintenez la pose pendant 3 à 6 respirations. Expirez et abaissez vos mains pour libérer.
    • Ne le faites pas si vous avez des problèmes à la hanche, au genou, au dos ou à l'épaule.
    • Répétez de l'autre côté.
  3. 3 Essayez le Cobra Pose. Cette pose va renforcer vos muscles du dos et tonifier vos fessiers.[3] Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga. Vos pieds peuvent rester à plat dans la largeur des hanches ou se toucher. Placez vos mains sous vos épaules et gardez vos coudes près des côtés de votre corps. Tirez vos épaules en bas et en arrière et appuyez vers le bas et vers l'avant à travers vos paumes pour soulever par votre poitrine que vous inspirez. Tirez vos épaules en arrière, redressez vos bras et soulevez votre poitrine du sol.[4]
    • Si possible, soulevez jusqu'à ce que vos bras soient droits tout en gardant votre épaule engagée et votre poitrine ouverte. Pour protéger votre bas du dos, appuyez sur votre bassin et vos cuisses dans le sol tout en soulevant votre poitrine.
    • Redressez vos bras autant que vous le pouvez. Vous ne devriez pas vous forcer du tout.
    • Si vous êtes débutant ou que vous ressentez des douleurs au cou, regardez tout droit au lieu de regarder vers le haut.
    • Ne rentrez pas vos orteils pendant que vous êtes dans cette position.
    • Laissez votre dos à votre arc et votre ventre, votre bassin et vos épaules s'étirer.
  4. 4 Essayez la pose en triangle. Cette pose aidera à construire le muscle dans vos jambes et vos pieds. Écartez vos pieds de 1,1 à 1,2 m (3,5 à 4 pieds), votre pied gauche pointé vers l’avant et votre nourriture droite et votre genou pointés vers l’extérieur. Lorsque vous inspirez, levez vos bras à la hauteur des épaules. Lorsque vous expirez à droite, étendez votre corps aussi loin que possible sur votre jambe droite. Atteignez votre main gauche directement vers le ciel et votre main droite vers le sol.[5]
    • Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
    • Vos bras doivent être en ligne droite tout au long de cette pose. Votre corps doit être plié sur le côté, la poitrine et le bassin étant perpendiculaires à l'avant du tapis. Ouvrez le côté gauche de votre cage thoracique et glissez la hanche droite sous votre corps.
    • Répétez le même mouvement de l'autre côté de notre corps.
    • Ne faites pas cette pose de migraine, hypotension, diarrhée ou blessures au cou et au dos.[6]
    • Gardez les yeux ouverts pendant cet exercice pour vous aider à garder votre équilibre et à garder votre poitrine
  5. 5 Faites un pied d'épaule. Cette pose se concentre sur les muscles de votre bras et de votre dos. Allongez-vous sur le dos et inspirez. En expirant, soulevez vos deux jambes tout en les maintenant ensemble. Gardez votre cœur engagé pendant que vous soulevez vos pieds. Votre poids doit être équilibré sur la tête, le cou, les épaules et les bras. Vous pouvez soutenir vos hanches avec vos mains ou laisser vos mains sur le sol. Respirez en maintenant cette position.[7]
    • Regardez vers vos orteils au lieu de plier votre cou.
    • Si vous le souhaitez, placez une couverture sous votre dos de manière à ce que le bord rencontre vos épaules afin de laisser plus d'espace près de votre cou.
    • Expirez, pliez les genoux et roulez lentement votre torse sur le sol pour descendre de cette position.[8]
    • Si vous êtes débutant, essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Augmentez progressivement de 5 à 10 secondes tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position pendant 3 minutes.[9]
  6. 6 Essayez une planche. La planche engage les bras, les épaules et les muscles abdominaux.[10] Mettez-vous à quatre pattes pour commencer cette pose. Rentrez vos orteils, reculez avec vos pieds et faites une ligne droite avec votre corps. Pour engager votre noyau, rentrez votre bassin et soulevez-le entre vos omoplates. Gardez votre colonne vertébrale droite et le corps parallèle au sol. Étendez-vous à travers la couronne de votre tête tout en appuyant sur vos talons. Vos fesses et vos hanches ne doivent pas rester en l'air ou s'affaisser trop près du sol. Serrez vos abdominaux et maintenez la pose pendant 5 respirations. [11]
    • Ne verrouillez jamais vos coudes pendant cette pose. Gardez vos coudes légèrement pliés.
    • Vous pouvez modifier cette position en gardant les deux genoux ou un genou au sol. Ceci est utile si vos muscles abdominaux ne sont pas encore très forts ou si vous avez des problèmes au bas du dos.
    • Soyez prudent avec cette pose si vous avez un syndrome du canal carpien.[12]
    • Vos hanches ne doivent pas être plus hautes que vos épaules.
    • Pour un défi supplémentaire, relevez 1 jambe de quelques centimètres. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Méthode deux sur deux:
Muscle de construction à travers le style de vie

  1. 1 Mangez suffisamment de protéines. Votre corps a besoin d'un apport régulier en protéines pour que vous puissiez gagner du muscle. Pour gagner du muscle, vous devriez manger 0,75 à 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel et les protéines devraient représenter 10 à 35% de vos calories totales par jour.[13] Assurez-vous de manger des protéines de haute qualité telles que des viandes maigres, de la volaille, du poisson ou des haricots.
    • 1 gros oeuf = 6 grammes
    • 1 tasse de lait écrémé = 8 grammes
    • 1 tasse de yogourt nature faible en gras = 12 grammes
    • ½ tasse de fromage cottage faible en gras = 14 grammes
    • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète = 8 grammes
    • 1 tasse de quinoa = 8 grammes
    • 3 onces de boeuf haché maigre = 22 grammes
    • 3 onces de poulet cuit sans peau = 26 grammes
    • 3 onces de saumon grillé = 21 grammes
  2. 2 Dormez suffisamment. Les adultes devraient dormir 7 à 8 heures par nuit.[14] Pendant que vous dormez, des hormones de renforcement musculaire (par exemple l'hormone de croissance humaine) sont libérées et vos muscles sont capables de récupérer après une activité physique.[15] Ne pas dormir suffisamment pourrait empêcher vos muscles de grandir et de récupérer après un exercice physique. # * Si vous ne dormez pas assez, vous pouvez aussi être trop fatigué pour faire de l'exercice ou avoir besoin d'aliments plus malsains.[16]
  3. 3 Boire beaucoup d'eau. Vos muscles sont composés principalement d'eau et ont besoin d'eau pour fonctionner correctement.[17] Les hommes ont besoin d'environ 13 tasses d'eau par jour et les femmes ont besoin d'environ 9 tasses d'eau par jour. Si vous faites de l'exercice, vous devrez boire environ 1,5 à 2,5 tasses d'eau de plus par jour.[18]
  4. 4 Inclure des graisses de qualité dans votre alimentation. La graisse aidera à alimenter vos muscles pendant l'exercice. Limitez les gras saturés et trans et consommez des graisses saines. L'huile d'olive extra vierge, l'huile de canola, les noix, les amandes, les avocats, le saumon, la truite et les sardines sont de bons choix. Les graisses devraient représenter environ 20 à 35% de votre apport calorique quotidien.[19]
    • Il est important de surveiller la taille des portions lorsque vous consommez des graisses, car elles contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides.[20] Par exemple, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive contient 120 calories et ~ 14 noix a 185 calories.
  5. 5 Consommez des glucides sains. Les glucides aideront à alimenter vos muscles. Vous aurez de la difficulté à remplir vos poses de yoga si votre corps n'a pas l'énergie dont il a besoin. Environ 50% de vos calories devraient provenir des glucides.[21] Le pain de grains entiers, le riz et les pâtes, le quinoa, les légumineuses et les patates douces sont de bonnes sources de glucides.