S'installer dans une routine quotidienne incluant le yoga n'est pas toujours facile. Cependant, il est utile de se rappeler que même 10 minutes de yoga par jour peuvent avoir des effets positifs sur votre bien-être physique et mental.[1] En veillant à réserver du temps chaque jour et à varier votre pratique du yoga, vous pouvez facilement intégrer le yoga à votre routine quotidienne.

Première partie de deux:
Incorporer le yoga dans votre emploi du temps

  1. 1 Ayez votre équipement de yoga prêt à partir. Si vous voulez pratiquer le yoga tous les jours, ayez toujours votre équipement de yoga prêt à pratiquer chez vous ou en studio. Cela peut vous empêcher de trouver des excuses pour ne pas pratiquer quotidiennement.
    • Vous aurez besoin d'un tapis de yoga et voudrez peut-être des accessoires tels qu'une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un traversin à portée de main.[2] Ces pièces d'équipement peuvent aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga et à la rendre plus confortable.[3]
    • Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga ou les magasins de yoga en ligne.
    • Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter quelque chose de confortable qui n'est pas trop serré.
  2. 2 Décidez quand et combien de temps vous voulez pratiquer. Bien qu'il n'y ait pas de meilleur moment pour faire du yoga, beaucoup de gens aiment pratiquer à la même heure chaque jour. Cela peut vous aider à vous assurer que vous pratiquez tous les jours.
    • Certaines personnes aiment pratiquer le yoga dès le matin. Non seulement cela peut vous donner de l'énergie, mais cela peut également vous empêcher de trouver des excuses pour ne pas vous entraîner plus tard dans la journée. D'autres préfèrent pratiquer le soir pour les aider à dormir.
    • Certaines personnes trouvent qu'il est plus avantageux de garder la routine aux mêmes heures et au même endroit chaque jour. Votre esprit et votre corps associeront ce moment et cet endroit à des séances de yoga, qui peuvent constituer une grande motivation interne. Assurez-vous de choisir un moment où vous savez qu'il n'y aura pas d'interruptions ou de distractions, par exemple tôt le matin ou tard le soir.
    • Même si cela ne vous aide pas à toujours pratiquer à la même heure et au même endroit, faites un effort pour planifier des moments précis pour votre pratique. Planifier à l'avance peut vous aider à rester cohérent.
    • Vous pouvez pratiquer le yoga aussi longtemps que vous le souhaitez. Cela peut aller de quelques salutations au soleil à une séance complète de 90 minutes. Vous pourriez envisager de vous exercer pour des durées différentes chaque jour afin de ne pas vous épuiser.
  3. 3 Désignez le temps pour vous tous les jours. Définissez une heure spécifique pour votre pratique du yoga tous les jours. Assurez-vous que tous ces appareils électroniques sont éteints ou débranchés, personne ne vient et que tous les membres de votre foyer ne sont pas chez eux ou occupés autrement. Soyez clair pour tout le monde que votre pratique du yoga est pour vous et que vous ne devriez pas être dérangé sauf en cas d'urgence.[4]
    • Beaucoup de cours de yoga durent entre 60 et 95 minutes, mais vous ne pourrez peut-être pas gagner autant de temps. Même si vous ne disposez que de 10 minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des bienfaits du yoga.[5]
    • Si vous avez des enfants, essayez de trouver quelqu'un pour les regarder pendant que vous pratiquez le yoga. Vous pouvez également faire du yoga pendant leurs siestes ou même envisager d'inviter les enfants à faire du yoga avec vous![6]
  4. 4 Trouvez un endroit confortable pour pratiquer. Vous pouvez essayer le yoga à la maison ou dans un studio professionnel. Dans tous les cas, il est important de trouver un espace désigné pour que vous puissiez vous consacrer facilement et confortablement à votre pratique quotidienne.
    • Assurez-vous que l'endroit que vous choisissez de pratiquer est paisible et calme afin que personne ne puisse perturber votre attention.
    • Vous pouvez essayer différents types de studios et de groupes de yoga si vous ne voulez pas pratiquer à la maison.
    • Expérimentez avec les différents studios près de chez vous pour trouver un studio et un instructeur que vous aimez. Vous n'avez pas non plus besoin de vous limiter à un seul studio ou instructeur. Varier vos cours de yoga peut vous aider à établir votre pratique et l'empêcher de devenir ennuyeux.
    • Si vous voulez pratiquer à la maison, assurez-vous d'avoir suffisamment de place pour bouger et de vous fermer au monde extérieur.[7]
  5. 5 Attendez-vous à une amélioration progressive. La pratique quotidienne commencera à se manifester par des changements évidents dans votre vie, mais cela ne se produira pas immédiatement. Parfois, vous pourriez avoir l'impression que vous ne progressez pas du tout. Donnez-lui du temps et soudain, vous réaliserez peut-être que votre pratique quotidienne est bénéfique et qu'elle a un impact positif sur le reste de votre journée.
    • Ne faites pas un gros problème en manquant un jour ici et là. Cela arrive, ramassez-vous simplement de l'endroit où vous vous êtes arrêté. La mémoire du corps est puissante, alors laissez votre corps se calmer sans laisser votre esprit l'infecter avec des pratiques manquées!

Deuxième partie de deux:
Faire varier votre pratique quotidienne

  1. 1 Être régulier, pas rigoureux. Il est préférable de pratiquer le yoga tous les jours pendant quelques minutes plutôt que de se lancer dans une longue pratique irrégulière. Faites les asanas que vous aimez et perfectionnez-les avant de passer à des poses plus difficiles. Rappelez-vous qu'il vaut mieux que vous fassiez du yoga que pas du tout.
    • Évitez d'adopter un état d'esprit négatif dans lequel vous vous dites que vous ne pouvez pas faire certaines poses. Vous pouvez, cela peut prendre un certain temps (ou beaucoup). Pratiquez régulièrement et construisez des poses qui mènent aux plus difficiles.
  2. 2 Séquence d'une pratique quotidienne bien équilibrée. «Sequencer», ou assembler des asanas qui constituent une pratique de yoga, est l'un des aspects les plus difficiles de la pratique du yoga, surtout si vous le faites à la maison. Organisez chaque jour une séquence différente en fonction de la formule de base que la plupart des cours de yoga suivent pour vous aider à tirer le meilleur parti d'une pratique et vous empêcher de vous ennuyer.[8]
    • Commencez votre pratique par une courte méditation et un exercice de chant pour calmer votre esprit et centrer vos pensées.[9]
    • Définissez une intention pour votre pratique juste avant de commencer à pratiquer.[10]
    • Passez d'un échauffement des salutations au soleil à des poses debout, puis progressez à travers des inversions, des arrières, des courbes avant et terminez par une pose de savasana ou de cadavre.[11]
    • Terminez toujours votre pratique avec une pose de relaxation finale.
    • Pensez à avoir un mélange de séances faciles et difficiles, ainsi que des temps de pratique courts et longs.
  3. 3 Incorporer différents asanas. Vous n'avez pas à être capable de faire tous les asanas du yoga existants pour avoir une pratique quotidienne efficace. L'intégration et la maîtrise de différentes poses de chacun des 4 types d'asanas peuvent vous aider à mettre en place une pratique quotidienne qui ne sera ni ennuyeuse ni routinière.[12]
    • Assurez-vous de commencer avec des asanas plus faciles et passez à des poses plus difficiles lorsque vous maîtrisez les bases.[13]
    • Faites des asanas de chaque type de pose dans l'ordre suivant: poses debout, inversions, courbures arrière et courbes avant.[14]
    • Ajoutez un asana torsadé pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les backbends et les coudes avant si vous le souhaitez.[15]
    • Tenez chaque asana pour 3-5 respirations.[16]
    • Ajoutez des poses debout telles que vrksasna (pose d'arbre) ou la série Warrior, connue sous le nom de Virabhadrasana I, II et III.[17] Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez incorporer d'autres poses telles que Utthita Trikonasana (Pose en triangle étendue) et Parivrtta Trikonasana (Pose en triangle tourné).[18]
    • Ajoutez des inversions, y compris mukha vrksasana (appui sur main), sur un mur jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous tenir debout.[19] Ajoutez graduellement l'équilibre de l'avant-bras et de la salamba sirsasana (headstand) à mesure que votre pratique s'améliore.[20]
    • Ajouter des backbends, y compris salabhasana (pose de criquet), bhujangasana (pose de cobra) ou setu bandha sarvangasana (pose en pont).[21] Travaillez jusqu'à dhanurasana (pose d'arc) et urdhva dhanurasana (roue pleine ou arc ascendant).[22]
    • Ajoutez une touche si vous avez besoin d'un équilibre entre les virages et les virages en avant. Les torsades peuvent être assez profondes. Commencez donc avec des variations simples telles que Bharadvajasana (la torsion de Bharadvaja) avant de passer à des asanas plus difficiles tels que l'ardha matsyendrasana (la moitié du seigneur des poissons).[23]
    • Ajoutez des flexions en avant, telles que paschimottanasana (pliage en avant assis), janu sirsasana (chaleur de la posture du genou) ou tarasana (pose en étoile) et maintenez-les chacune pendant 8 à 10 respirations équilibrées.[24]
    • Terminer la pratique active avec des positions de fermeture telles que la salamba sarvangasana (béquille soutenue), le matsyasana (pose de poisson), le viparita karani (les jambes dans la pose du mur).[25]
    • Terminez votre pratique en savasana (pose de cadavre) et profitez des bienfaits de votre séance de yoga.[26]
  4. 4 Changez ce que vous chantez. Si vous aimez chanter des mantras avant ou après votre pratique du yoga, changez le mantra que vous chantez pour refléter votre intention quotidienne ou ce que vous ressentez ce jour-là. Chaque mantra a des vibrations différentes et vous voulez en trouver une qui corresponde à votre intention.
    • La répétition de mantras peut vous aider à vous déconnecter du stress que vous pourriez ressentir et à rester concentré sur votre intention.
    • Voici quelques exemples de mantras puissants:
      • Om ou aum est le mantra le plus fondamental et le plus puissant que vous puissiez chanter. Ce mantra universel créera des vibrations puissantes et positives dans votre bas-ventre. Il est souvent combiné avec le mantra «Shanti», qui signifie la paix en sanskrit.[27] Vous pouvez répéter autant de fois que vous le souhaitez pour votre chant.
      • Maha Mantra, également appelé le grand mantra ou Hare Krishna, peut vous aider à obtenir le salut et la tranquillité d'esprit. Répétez le mantra entier autant de fois que vous le souhaitez. Ses mots sont: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
      • Lokah samastha sukhino bhavantu est un mantra de coopération et de compassion et signifie «Que tous les êtres soient partout heureux et libres, que les pensées, les paroles et les actes de ma propre vie contribuent d'une certaine manière à ce bonheur et à cette liberté pour tous. Répétez ce mantra trois fois ou plus.[28]
      • Om Namah Shivaya est un mantra qui nous rappelle notre propre divinité et encourage la confiance en soi et la confiance en soi. Cela signifie «Je m'incline devant Shiva (la divinité suprême de la transformation qui représente la plus haute, la plus haute personnalité).» Répétez le mantra trois fois ou plus.[29]